Я не в порядке, и это нормально. Психологические микронавыки, которые помогут справиться с любыми трудностями

Бывает на удивление трудно устанавливать скромные ожидания и довольствоваться тем, что мы ничем не примечательны. Наши КОМАРы – и, в частности, долженствующие утверждения – указывают нам делать больше или быть лучше. Родители, опекуны и учителя часто хвалят нас за пятерки, но редко – за тройки. Кульминацией сезона в каждом крупном виде спорта становится определение лучшего игрока или команды. Влияние социальных сетей измеряется количеством подписчиков, лайков и комментариев. Капитализм говорит нам измерять себя такими вещами, как производительность, зарплата и ранг. Учебники истории с гордостью рассказывают о географической экспансии, вместо того чтобы ставить под сомнение потребность заполучить больше земли.

Все эти силы на микро– и макроуровне работают против того, чтобы вы практиковали «значение жизни».

Вот почему в этой книге есть целая глава, цель которой – напомнить вам о том, что устанавливать средние ожидания – это здорово, и что на самом деле быть средним – это потрясающе.

Итак, попробуйте быть менее злым[5] по отношению к себе и чаще практикуйте значение жизни.

Как с этим справляться:

1. Перечислите некоторые сферы вашей жизни, в которых вы возлагаете на себя завышенные ожидания, например, на работе, в школе, в качестве родителя, любимого человека и т. д.

2. Для каждой сферы жизни запишите те высокие ожидания, которые возлагаете на себя.

3. Отметьте, насколько вы соответствуете этим ожиданиям. Используйте термины «всегда», «часто», «нечасто», «иногда», «никогда». Также отметьте, что вы чувствуете, когда оправдываете или не оправдываете это ожидание.

4. Запишите более разумные, средние ожидания для себя в каждой области.

5. В течение одной недели старайтесь соответствовать этим новым, усредненным ожиданиям – и ничего больше.

6. Оцените, насколько вы соответствуете этому новому усредненному ожиданию, используя ту же шкалу, что и выше, и что вы чувствуете, когда соответствуете или не соответствуете ему.

<p>48. Акт искусственного прощения</p>

Трудность: прощать кого-то, когда вам все еще больно

Когда нас обижает тот, кого мы любим, это бывает порой одним из самых болезненных ощущений, которые когда-либо приходилось испытывать.

Тем не менее от нас зачастую ожидают, что мы простим предавшего нас, чтобы мы могли двигаться дальше по жизни и продолжить отношения с ним – с любимым человеком, соседом по комнате или членом семьи.

Когда кто-то обидел вас, и вы еще не можете искренне простить его, но хотите или нуждаетесь в нем, можно попрактиковать акт искусственного прощения.

Искусственное прощение – это не просто фальшивое прощение, а жизнь в диалектике.

Вы не прощаете кого-то за причиненное вам зло, но вы не позволяете его предательству управлять вашей жизнью. Благодаря искусственному прощению можно продолжать видеть хорошее в человеке, который причинил вам зло, и продлить близкие отношения – при этом, по понятным причинам, охраняя свои границы. Оно удерживает вас в настоящем, но при этом вы осознаете прошлое. Искусственное прощение создает моменты, которые воссоединяют вас с собой, несмотря на то что внутри все еще болит.

Искусственное прощение – это поэтапный процесс, требующий терпения и времени.

Начните со здорового разделения

. Временно отложите в сторону то плохое, что человек сделал вам, а затем признайте и похвалите то хорошее, что он делает сейчас. Можно помнить о том, что он сделал, но это необязательно должно быть в центре внимания.

Затем попытайтесь понять его точку зрения на то, что произошло. Это поможет развить сочувствие к тому, что с ним случалось ранее. Вам все еще может быть больно от его поступка, но вы сможете понять, почему он был уязвим в тот момент, когда причинил вам боль.

Также крайне важно обсуждать свои эмоции с другими людьми, а не только с этим человеком. При этом боль, которая скопилась в вас, не будет направлена вся целиком на него. Однако подыскивайте время, чтобы направить свою боль и на него. В конце концов для процесса выздоровления очень важно, чтобы он знал, какие чувства заставил вас испытать. Ограничьте продолжительность этого времени (максимум час), чтобы не слишком обременять себя.

Как бы тяжело ни было, смотрите вместе с ним в будущее и стройте планы. Это поможет сохранить в отношениях позитив, а не просто быть в стагнации и вызывать болезненные ощущения. Когда вы почувствуете себя комфортнее с этим человеком, станьте более открытым с ним и увеличьте количество времени, которое проводите вместе.