Я не в порядке, и это нормально. Психологические микронавыки, которые помогут справиться с любыми трудностями

Практика искусственного прощения может стать мостом к настоящему прощению. Но даже если это не случится, искусственное прощение поможет вам провести жизнь с тем, кого вы любите, и кто любит вас, но кто все испортил.

Как с этим справляться:

1. Оцените, есть ли у вас конфликт, который подходит для искусственного прощения. Если нет, приберегите этот навык для другого раза.

2. Если да, попробуйте определить негативные эмоции, которые вы испытываете по поводу сложившейся ситуации. Вы сердиты, печальны, не доверяете, опустошены?

3. Для каждой выбранной эмоции оцените уровень вашего текущего состояния по шкале от одного (низкий) до десяти (высокий).

4. Попробуйте практиковать искусственное прощение в течение одной или двух недель.

5. Проведите новую оценку ваших текущих эмоций, которые вы выбрали в пункте № 2. Используйте эту информацию, а также ПОП-ТВ на повторе, чтобы решить, хотите ли вы продолжать искусственное прощение, сделать перерыв или что-то среднее.

6. Если вы продолжаете искусственное прощение, периодически оценивайте эмоции, чтобы отслеживать, как обстоят дела.

<p>49. Дайте имя своим неприятным мыслям</p>

Трудность: понимание того, почему вы самокритичны

В нескольких главах этой книги обсуждаются самокритичные мысли, и на то есть веская причина: это одна из самых распространенных тем, которые я обсуждаю со своими клиентами, и говорит о всеобъемлющей природе таких мыслей.

В этой главе я призываю вас поразмыслить над тем, откуда они могли возникнуть, и дать им имя в соответствии с их источником. Это создаст дистанцию между вами и вашими мыслями, что поможет оценивать их объективнее, реагировать эффективнее и уменьшить связанные с этим эмоциональные нарушения.

Предположим, что в детстве родители были злыми и не поддерживали вас. Мама всегда говорила: «У тебя такая плохая координация движений», в то время как папа постоянно повторял: «Ты недостаточно умный». Позже эти автоматические мысли – или мысли, подобные этим – могут непроизвольно «всплывать» в вашей голове.

Эти неприятные мысли могут появляться в неподходящий момент: «У тебя такая плохая координация движений», когда вы в спортзале или занимаетесь спортом, и

«Ты недостаточно умный», когда пытаетесь освоить новый навык или пройти тест. Или эти мысли могут присутствовать постоянно, исчезать и появляться без приглашения.

Как бы то ни было, в нашем примере достаточно легко увидеть, что критические слова родителей, произнесенные в вашем детстве и юности, позже превратились в ваши собственные самокритические мысли. Это происходит постоянно – чужие слова превращаются в наши собственные мысли. Это хорошо сказывается на нас, когда слова других людей позитивны, мотивируют и полны любви. Но наносят вред, когда несут противоположный смысл.

Давайте продолжим наш пример и придумаем нашим мыслям названия. Мысли о том, что у нас плохая координация, можно назвать «мама», а мысли о том, что мы недостаточно умны, – «папа».

Когда вы заметите их появление, попробуйте ответить такими мыслями: «Опять мама критикует мою координацию» или, что еще лучше, «Это мой папа, а не я, говорит, что я не умный». Второй ответ более полезный, потому что вы явно отделяете себя от содержания ваших самокритичных мыслей.

Помимо родителей и опекунов, другие виновники негативных мыслей в нашей голове – критически настроенные учителя, обидчики, братья и сестры; если взять шире, то средства массовой информации, капитализм и общество. Если вы не знаете, откуда взялась конкретная самокритичная мысль, можно выдвинуть предположение и назвать ее, например, так: «модельная индустрия» или «мужчина».

Как только дадите имена своим неприятным мыслям и создадите дистанцию между вами, вы освободите место для собственных, более позитивных мыслей и положительных эмоций, которые приходят с ними.

Как с этим справляться:

1. В течение следующей недели выписывайте по одной «неприятной мысли», которая приходит в голову каждый день.

2. Для каждой мысли задавайте себе вопрос: «Кто в моей жизни обращался ко мне, используя такие слова?» Даже если вы не можете конкретно ответить на этот вопрос, сделайте предположение.

3. Назовите эту мысль в соответствии с тем, от кого и откуда, по вашему мнению, она пришла.

4. Поскольку мысль продолжает всплывать, ответьте на нее, используя новое имя, которое вы ей дали, и, в идеале, добавьте несколько слов, чтобы дистанцироваться от нее. Например: «Это мой учитель в третьем классе. Он никогда в меня не верил, но я в себя верю».