Идеальное лекарство. Записки врача о беге

Бо́льшая часть преимуществ появлялась при общем уровне активности от трех до четырех тысяч MET-минут в неделю – в пять или семь раз больше, чем рекомендуемые в настоящее время шестьсот МЕТ-минут в неделю. Это эквивалентно от семисот пятидесяти до тысячи пятидесяти минут в неделю упражнений средней интенсивности в течение года, до двух с половиной часов в день.

Авторы приводят пример того, как вы могли бы достичь трех тысяч МЕТ-минут в неделю: подъем по лестнице в течение десяти минут, уборка пылесосом в течение пятнадцати минут, работа в саду в течение двадцати минут, бег в течение двадцати минут, затем ходьба или езда на велосипеде, чтобы добраться с места на место в течение двадцати пяти минут [22]. Так за девяносто минут в день вы могли бы получать минимум три тысячи МЕТ-минут в неделю. Чтобы достичь четырех тысяч, придется поработать больше.

Я думаю, что это важное исследование, потому что оно всеобъемлющее, охватывает все виды деятельности. Возможно, вам действительно нужно бегать всего двадцать минут в день, чтобы достичь оптимальной пользы для здоровья, но это верно только в том случае, если вы включаете в свой день еще семьдесят минут активного движения.

Летом 2019 года группа скандинавских исследователей физических упражнений дала еще один ответ на вопрос о правильной дозе [23]. Ученые отобрали сорок восемь исследований, в которых вместе приняли участие более восьмисот тысяч человек и изучили их в попытке найти связь между еженедельной продолжительностью физических упражнений и риском смерти. Результаты были впечатляющими. Риск смерти быстро снижался, когда люди переходили от бездействия к небольшим уровням активности, а затем достигал самой низкой точки на уровне примерно в две тысячи МЕТ-минут в неделю, или около четырех часов упражнений средней интенсивности в неделю. Затем снова возрастал, но медленно и никогда не поднимался до того же уровня, что и был у неактивных людей. И у спортивных он не был связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Риск любых сердечно-сосудистых заболеваний снижается по мере повышения уровня активности.

Чтобы попытаться разобраться в водовороте запутанных идей вокруг оптимальной дозы физических упражнений, я отправился в Торонто на встречу с Алексом Хатчинсоном.

Я следил за работами Хатчинсона по физкультуре почти столько же времени, сколько занимался бегом. Он создал себе имя как переводчик научных статей о физических упражнениях, и все сообщество бегунов в 2018 году с большим нетерпением ждало выхода его книги «Выносливость. Разум, тело и удивительно гибкие пределы человеческих возможностей» (Endure: Mind, Body, and the Curiously Elastic Limits of Human Performance). После публикации она стала сенсацией, и положение автора в качестве гуру науки о беге упрочилось еще сильнее.

Я летел в Торонто рано утром в середине января и наблюдал, как подо мной проплывал заснеженный пейзаж Онтарио. На мне были кроссовки для бега, а в рюкзаке ждал спортивный костюм вместе с солнцезащитными очками и парой бананов. За неделю до того было очень холодно, но в день перелета температура поднялась примерно до нуля.

Хатчинсон прибыл на место нашей встречи одетым для бега в зимних условиях: в черной вязаной шапочке и перчатках. Мы немного поболтали, а потом вместе отправились на пробежку по тропинкам Хай-парка. Я сразу же обратил внимание на то, как Хатчинсон контролировал технику бега. Когда он повел меня по одному из своих тренировочных маршрутов, казалось, каждый его шаг был максимально эффективен. Он сказал, что бо́льшую часть времени бегает вдоль реки Хамбер, но Хай-парк был хорошим местом для зимнего отдыха и находился недалеко от его дома.

Хатчинсон знал, что я пришел поговорить о смертности и оптимальном количестве физических упражнений, и не терял времени даром. Он сказал, что не очень доверяет большим когортным исследованиям, потому что существует слишком много переменных, которые невозможно контролировать. Он рассказал о статье Дэниела Либермана, в которой утверждается, что идеальной эволюционно обусловленной дозы физических упражнений не существует. Я читал эту статью много лет назад, но забыл, что этот тезис был в ней одним из основных. Алекс высказал много других хороших замечаний, но так как я пыхтел и не мог остановиться, чтобы сделать заметки, некоторые детали оказались утеряны. Это была моя первая попытка заняться журналистикой на бегу, и я понял, что мне еще предстоит решить несколько проблем.

Мы бежали ярким зимним утром вдоль замерзшего пруда Гренадер, время от времени останавливаясь на обледенелом участке. Затем отправились в долгий путь в гору, и мое дыхание участилось. Я сбавил темп, пытаясь разумно отреагировать на слова Хатчинсона. Наконец, к счастью, он повернулся, и мы остановились.