Йога-анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела

При сведенных голенях стопы располагаются под ягодицами (сидение на пятках). Пальцы ног при этом можно направить назад либо расположить стопы в положении умеренного тыльного сгибания на полу наружной поверхностью.

Биомеханика суставов. Работа мышц

Голова, шея и туловище располагаются по прямой линии с легким прогибом в пояснице. Плечи опускаются и несколько отводятся назад (лопатки умеренно сводятся). Руки находятся в полусогнутом положении в локтевых суставах, кисти – ладонями вниз на бедрах или коленях. Бедра в тазобедренных суставах сгибаются под углом 90°. Колени полностью сводятся и ротируются внутрь. Происходят полное сгибание в коленных суставах и подошвенное сгибание голеностопных суставов (тыльная поверхность стоп соприкасается с полом), при этом стопы разводятся так, чтобы ягодицы располагались на полу между ними. Пальцы ног направляются строго назад.

Большинство мышц, как правило, находятся в расслабленном состоянии. В этом упражнении умеренно задействуются мышцы, приводящие лопатки, и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Кроме того, в асане растягиваются:

• большая, средняя и малая ягодичные мышцы;

• широкие мышцы бедра;

• передняя группа мышц голени.

Вирасана, вид сзади

Положительный эффект

Регулярная практика упражнения способствует:

• формированию и сохранению хорошей осанки;

• успокоению и улучшению настроения;

• нормализации функций органов грудной и брюшной полостей;

• улучшению растяжимости околосуставных мягких тканей и мышц нижних конечностей;

• увеличению подвижности самих суставов;

• сохранению свода стопы (профилактике плоскостопия);

• эффективному снятию усталости, болезненности мышц нижних конечностей, поэтому упражнение рекомендуется тем, чья работа связана с длительным пребыванием на ногах.

Кроме того, асана удобна для выполнения упражнений, предназначенных для мышц тазового дна. Этим значительно усиливается лечебный эффект на органы малого таза: прямую кишку, мочевой пузырь и внутренние половые органы. У женщин упражнение используется при расстройствах месячных.

Вирасана, вид сбоку

Ограничения и противопоказания

Упражнение не имеет абсолютных противопоказаний. Относительный запрет при варикозной болезни нижних конечностей. В этом случае используется облегченный вариант асаны и пребывание в позе не больше 1 мин. Следует соблюдать осторожность при заболеваниях и последствиях травм нижних конечностей (особенно суставов). На этапе освоения упражнения не делайте резких насильственных движений, вызывая тем самым болезненные ощущения. При нарастании мышечного утомления и возникновении неприятных ощущений и болей дайте ногам отдых, вытягивая их вперед.

Мышцы, растягивающиеся в вирасане

1 – широкие мышцы бедра, 2 – большая ягодичная мышца, 3 – передняя большеберцовая мышца (передняя группа мышц голени)

Супта вирасана (алмазная поза)

Супта вирасана

Техника выполнения

Исходное положение: вирасана.

Возьмитесь за лодыжки руками и отклоните корпус назад таким образом, чтобы спина опустилась к полу. Аккуратно положите предплечья и локти на пол. Затем, фиксируя положение тела руками, опустите корпус ниже, пока спина, плечи и голова не лягут на пол.

Освободите руки и вытяните их вдоль тела. Сделайте несколько дыхательных движений, почувствуйте, как расслабляется тело.

Далее вытяните руки над головой, растягивая переднюю поверхность тела. Сведите лопатки и откройте грудную клетку. Колени, ягодицы и плечи не отрывайте от пола. Убедитесь, что прогиб в поясничной области незначительный.

Для достижения полного эффекта выдерживайте позу как можно дольше при глубоком дыхании.

Для выхода из асаны руки верните к стопам. Захватите лодыжки и с помощью рук верните тело в вертикальное положение.

Вариант асаны

Можно использовать другой вариант супта вирасаны, когда с напряжением мышц активно вытягиваются руки и туловище. Для этого отведите плечи немного назад, грудную клетку вытяните и подайте вперед. В результате происходит осевое вытяжение позвоночника (больше в нижнегрудном и поясничном отделах), а живот тянется за грудной клеткой.

Биомеханика суставов. Работа мышц

Упражнение выполняется лежа на спине. Шейный отдел позвоночника располагается в нейтральном положении, грудной и поясничный – немного прогнуты назад (усиление поясничного лордоза). Это способствует умеренному вытяжению нижнегрудного и поясничного отделов позвоночника. Руки запрокидываются за голову. Происходят сгибание плечевых суставов с приведением рук и разгибание локтевых и лучезапястных суставов.

Предплечья находятся в положении ладонями вниз. Грудная клетка расправляется и вытягивается чуть вперед. Происходит разгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь. Выполняются также полное сгибание коленных суставов и подошвенное сгибание голеностопных суставов, при этом тыльная поверхность стопы лежит на полу. Колени располагаются как можно ближе друг к другу.

Все группы мышц максимально расслаблены. Выполняйте эту асану для отдыха и повышения эластичности тканей в области плечевых, коленных и голеностопных суставов.