Йога-анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела

• большую приводящую мышцу (приведение бедра и поворот внутрь);

• широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава).

Растягиваются также клювовидно-плечевая мышца, большая грудная мышца, передняя зубчатая мышца и задние группы мышц бедра и голени. Мышцы головы и шеи по возможности расслаблены.

Мышцы, работающие в випарита карани мудре

1 – прямая мышца бедра, 2 – приводящие мышцы бедра (гребенчатая, длинная приводящая и тонкая мышцы), 3 – прямая мышца живота, 4 – наружная и внутренняя косые мышцы живота, 5 – бицепс, 6 – трапециевидная мышца

Если в сарвангасане более активно работают мышцы, выпрямляющие позвоночник, то чем ниже таз в випарита карани мудре, тем большую роль играют мышцы живота.

Дыхание должно быть произвольным, неглубоким и медленным, преимущественно диафрагмальным.

Выход из асаны выполняется медленно, без резких движений. Спокойно лягте в шавасану на 1–2 мин.

Положительный эффект

Випарита карани мудра широко используется в восстановительной практике. В первую очередь, это связано с омолаживающим эффектом на позвоночник. С помощью регулярной практики поддерживается хорошее биомеханическое и физиологическое состояние. Асана способствует успокоению и расслаблению нервной системы при стрессе, а также оказывает легкое антидепрессивное действие.

Упражнение эффективно укрепляет мышцы живота, спины и нижних конечностей. Оно позволяет убрать лишние жировые отложения на талии, в области таза и бедер.

Практика асаны положительно влияет на функцию органов брюшной полости, мочевыделительной системы и внутренних половых органов. Кроме того, она способствует эффективному очищению бронхов от слизи и мокроты. Поза рекомендуется при комплексном лечении варикозной болезни ног и геморроя.

Випарита карани мудра может использоваться в качестве легкого антидепрессивного средства

Ограничения и противопоказания

Это упражнение нельзя выполнять:

• при высоком артериальном давлении и болезнях сердца;

• грубых деформациях;

• выраженном остеохондрозе и последствиях травмы позвоночника;

• выраженном атеросклерозе сосудов головного мозга и последствиях черепно-мозговой травмы;

• глаукоме и заболеваниях сетчатки глаза;

• воспалении придаточных пазух носа (гайморите) и воспалении уха (отите).

Следует соблюдать осторожность:

• при нестабильном артериальном давлении;

• нарушении функции щитовидной железы;

• мочекаменной и желчнокаменной болезнях;

• воспалительном поражении пищевода (рефлюкс-эзофагите) и выраженном гастрите (рефлюкс-гастрите);

• образующихся сосудистых поражениях головного мозга (начинающихся цереброваскулярных заболеваниях);

• бронхиальной астме.

Пурва халасана (предварительная поза плуга) и урдхва прасарита падасана (поза с поднятыми ногами)

Техника выполнения

Пурва халасана

Пурва халасана

Исходное положение: лежа на спине, ноги сведены, руки располагаются вдоль тела ладонями вниз.

Вдохните, задержите дыхание и поднимите обе ноги, соединенные вместе, под углом 30°. Задержитесь в этом положении, стараясь удержать ноги прямыми и сохраняя ровное дыхание. Для более легкого выполнения упражнения разместите сжатые в кулак кисти рук под ягодицами.

С очередной задержкой дыхания на вдохе переведите ноги под угол 60°. Удерживайте их сведенными вместе с выпрямленными коленями в течение нескольких дыхательных циклов. Прямые ноги поднимите перпендикулярно по отношению к телу. В этом положении максимально разведите ноги в стороны. Далее на задержке дыхания медленно опустите их под углом 45° по отношению к туловищу. Это и есть конечная стадия упражнения.

Выход из асаны выполняется в обратном порядке: сначала верните ноги в вертикальное положение, соедините их вместе. Затем с выдохом медленно опустите их на пол, делая остановки на 2–3 дыхательных цикла на уровнях 60° и 30°. После того как опустите ноги на пол, полностью расслабьтесь.

Урдхва прасарита падасана

Урдхва прасарита падасана

Исходное положение: лежа на спине, ноги сведены, а руки располагаются вдоль тела ладонями вниз (возможен также вариант асаны с положением рук, вытянутых вдоль туловища). Поясница плотно прижата к полу с помощью мышц спины и брюшного пресса.

Вдохните, задержите дыхание и поднимите обе ноги, соединенные вместе, под углом 30°. Ненадолго останьтесь в этом положении, стараясь удержать ноги прямыми и сохраняя ровное дыхание. Опять же для облегчения выполнения упражнения можно разместить сжатые в кулак кисти рук под ягодицами.

ПРИМЕЧАНИЕ

При любом положении ног нельзя отрывать поясничную область от пола – это обеспечивает максимальную нагрузку на мышцы пресса.

С очередной задержкой дыхания на вдохе переведите ноги под угол 60°. Удерживайте их вместе с выпрямленными коленями несколько дыхательных циклов.