Йога-анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела

Прямые ноги поднимите перпендикулярно по отношению к телу и задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов.

Облегченные варианты асан

Перед основными асанами в качестве подготовительного этапа несколько раз выполните облегченные, подготовительные варианты. На вдохе поднимите правую выпрямленную ногу. Удерживайте ее в этом положении несколько секунд и с выдохом опустите. Затем поднимите на вдохе левую ногу. Удерживайте прямую ногу в течение того же времени и с выдохом верните ее в исходное положение.

Биомеханика суставов. Работа мышц

Пурва халасана

Голова, шея и туловище ровно лежат на горизонтальной поверхности. Позвоночник должен быть прямым, с сохранением физиологических изгибов (возможно небольшое сгибание в поясничном отделе). Плечевой пояс при этом несколько опущен, лопатки сведены, плечи приведены, руки вытянуты вдоль туловища, а предплечья находятся в нейтральном положении. Кисти сжаты в кулак и располагаются под слегка приподнятыми ягодицами. Сгибаются тазобедренные суставы и поворачиваются наружу. Бедра фиксируются приблизительно под углом 45^о по отношению к туловищу и по возможности максимально разводятся. Коленные суставы выпрямляются. Стопы находятся в положении умеренного подошвенного сгибания.

При поэтапном выполнении упражнения – поднимая, раздвигая, а затем опуская ноги – необходимо задерживать дыхание на вдохе. В конечной фазе дыхание должно быть произвольным, ровным и неглубоким.

Несмотря на кажущуюся простоту, для выполнения пурва халасаны требуется хорошая физическая подготовка. Для удержания позы задействуются многие группы мышц спины, таза, верхних и нижних конечностей. Из них наиболее интенсивно работают мышцы передней брюшной стенки и таза, а также широкие и приводящие мышцы бедра.

Кроме того, растягиваются большая грудная мышца, передняя зубчатая мышца и задняя группа мышц бедра. Мышцы головы, шеи и верхних конечностей находятся в максимально расслабленном состоянии.

Асана помогает развить силу мышц живота, поясницы и бедер.

Урдхва прасарита падасана

В упражнении сохраняется нейтральное положение позвоночника и головы.

Мышцы, интенсивно работающие в пурва халасане и урдхва прасарита падасане

1 – большая приводящая и полусухожильная мышцы, 2 – медиальная широкая мышца бедра, 3 – латеральная широкая мышца бедра

1 – прямая мышца живота, 2 – наружная и внутренняя косые мышцы живота, 3 – четырехглавая мышца бедра

Происходят сгибание плечевых суставов и разгибание локтевых, и сохраняется нейтральное положение лучезапястных суставов. Кисти находятся в таком положении, когда руки вытягиваются за голову, а ладони обращены вверх. Происходит поэтапное сгибание тазобедренных суставов на 15–20, 45 и 90^о. Выполняются также разгибание коленных и подошвенное сгибание голеностопных суставов (ноги сводятся вместе, и носки тянутся).

Правильность выполнения упражнения заключается в том, что независимо от угла наклона ног поясница плотно прижимается к полу. Чем меньше угол наклона ног, тем более интенсивную работу совершают мышцы спины, живота, таза и нижних конечностей, включая:

• прямую мышцу живота;

• наружную и внутреннюю косые мышцы живота;

• квадратную мышцу поясницы;

• глубокие мышцы спины, разгибающие позвоночник;

• подвздошно-поясничную мышцу;

• четырехглавую мышцу;

• приводящие мышцы бедра.

Растягиваются также ягодичные мышцы и задняя группа мышц бедра. В конечной фазе большинство мышц туловища и верхних конечностей расслаблены. Не забывайте следить за вертикальным положением ног.

Положительный эффект

Пурва халасана

Упражнение способствует укреплению мышц живота, таза и нижних конечностей. Поддерживается функциональное состояние тазобедренных и коленных суставов и их связочного аппарата, активизируются моторная функция кишечника и мочевыделение. Кроме того, благодаря регулярной практике асаны происходит положительное воздействие на органы малого таза, удаляются жировые отложения в области живота, таза и бедер.

Урдхва прасарита падасана

С помощью урдхва прасарита падасаны растягивается поясничный отдел позвоночника, эффективно укрепляются мышцы живота и ног, снимается усталость после длительной ходьбы или бега и уменьшаются жировые отложения в области живота и бедер.

Упражнение активизирует органы брюшной полости и малого таза, что дает облегчение при запорах и вздутии живота (метеоризме).

Пурва халасана и урдхва прасарита падасана благотворно влияют органы брюшной полости, что дает ощущение легкости

Ограничения и противопоказания

Пурва халасана

Упражнение нельзя выполнять при выраженных деформациях и осложненном течении остеохондроза позвоночника, последствиях травм позвоночника, глаукоме или заболеваниях сетчатки глаза.

Соблюдайте осторожность при повышенном артериальном давлении, поражении тазобедренных суставов (артрите, артрозе или последствиях травмы), бронхиальной астме, а также при мочекаменной и желчнокаменной болезнях.

Урдхва прасарита падасана