Йога-терапия. Руководство по укреплению мышц, борьбе с болью и последствиями травм

Примечание: держите спину прямой, а ноги — параллельными друг другу. Выпрямив ногу, вы можете вытягивать носок и направлять его на себя или совершать круговые движения стопами. Если вы испытываете боль в колене, наденьте на стопу ремень для йоги, чтобы упростить разгибание, или положите под колено свернутое в рулон кухонное полотенце. Это упражнение укрепляет бедра и увеличивает диапазон движения коленного сустава.

3. Измененная Ардха Пашчимоттанасана (наклон вперед сидя)

• Сядьте на твердый стул. Выпрямите спину и поставьте стопы на пол.

• Поместите перед стулом блок для йоги или низкий табурет.

• Сядьте на край стула.

• Колени должны располагаться на одной линии с бедрами, а пальцы ног должны быть направлены вперед.

• Вытяните позвоночник от таза до головы.

• Наденьте ремень для йоги на подушечку стопы и выпрямите ногу.

• Поставьте стопу на блок для йоги, табурет или стул.

• Постарайтесь полностью выпрямить ногу в коленном суставе.

• Медленно вытяните руку вперед и постарайтесь дотронуться до пальцев ноги. Не округляйте спину!

• Не сгибайте ногу в колене!

• Оставайтесь в таком положении приблизительно минуту.

• Поменяйте ногу.

Примечание: держите ноги параллельно друг другу и нагибайтесь вперед от бедер, а не от поясницы. Если вы испытываете боль в спине или у вас раньше была межпозвоночная грыжа / выпирающий диск, то поднимите ногу, но не наклоняйтесь вперед. Это упражнение растягивает мышцы ног и связки сбоку колена.

4. Уткатасана со стулом

Сидя на стуле лицом к стене

Примечание: двигайтесь медленно и дышите размеренно. Держите ноги параллельно друг другу и на одной линии с бедрами. Чем дальше таз продвигается к краю стула, тем сильнее растягивается область коленей. Это упражнение улучшает способность коленей сгибаться, а также задействует мышцы живота и спины.

• Поставьте стул на расстоянии 30–45 сантиметров от стены.

• Сядьте на середину сиденья и поставьте стопы на пол.

• Колени должны находиться на одной линии с бедрами, а пальцы ног должны быть направлены вперед.

• Вытяните позвоночник от таза до головы.

• Прижимая стопы к полу, продвиньте бедра вперед. Не сдвигайте стопы!

• Колени окажутся впереди стоп.

• Продолжая придвигаться коленями к стене, наклонитесь туловищем вперед (от таза).

• Держите поясницу вытянутой (не скругленной), а низ живота — подтянутым и расправленным.

• Поднимите грудь и «шагайте» пальцами рук вверх по стене.

• Постарайтесь прижаться лбом к стене.

Сидя на стуле спиной к стене

• Сядьте на передний край стула. Выпрямите спину и поставьте стопы на пол.

• Колени должны находиться на одной линии с бедрами, а пальцы ног должны быть обращены вперед.

• Не отрывая стоп от пола, придвиньте их к стулу.

• Наклонитесь туловищем вперед (от таза), чтобы нос оказался впереди стоп.

• Положите руки на стул и приподнимите таз.

• Поясница должна быть вытянутой (не скругленной), а низ живота — подтянутым и расправленным.

• Таз должен тянуться к стулу, но не касаться его.

• Постарайтесь вытянуть руки над головой.

• Сделайте 3–5 глубоких вдохов.

• Потянитесь руками к стулу и медленно сядьте на него.

• Повторите несколько раз.

Примечание: втяните низ живота вверх, чтобы поддержать поясницу. Не задерживайте дыхание. Эта асана улучшает способность коленей сгибаться, а также укрепляет ноги, мышцы кора и ягодичные мышцы. Это прекрасный способ подняться со стула, если сделать это обычным образом трудно.

Поза Стула у стены

• Встаньте, прижавшись спиной к стене.

• Ноги могут быть слегка согнуты в коленях и расставлены на ширину таза. Пальцы ног должны быть обращены вперед.

• Прижимая поясницу к стене, начните съезжать вниз.