Йога-терапия. Руководство по укреплению мышц, борьбе с болью и последствиями травм

• Положите большой рулон из полотенца перпендикулярно стене.

• Сядьте на него.

• Положите блок за крестец, чтобы сохранить таз в прямом положении.

• Разведите ноги в стороны.

• Колени должны быть обращены к потолку, а внутренние поверхности бедер — друг к другу.

• Выпрямите ноги и направьте на себя подушечки стоп.

• С силой потянитесь бедрами к полу.

• Сцепитесь большими пальцами и вытяните руки и пальцы к потолку.

• Вытяните позвоночник от седалищных костей до головы.

• Вытяните боковые поверхности туловища.

• После 3–5 вдохов и выдохов заново переплетите большие пальцы и снова вытяните руки.

• Чтобы выйти из этой позы, возьмитесь руками за колени и сведите ноги.

Примечание: блок поможет тазу оставаться в вертикальном положении, благодаря чему подколенные сухожилия, аддукторы бедра и мышцы таза будут растягиваться интенсивнее.

10. Шавасана (Поза отдыха)

• Лягте на спину, прижав таз к стене.

• Поставьте ноги на стену.

• Поместите блок между ногами.

• Надежно закрепите блок с помощью ремня.

• Размеренно дышите и расслабляйтесь.

• Оставайтесь в таком положении 5–10 минут.

Примечание: полностью расслабьте спину и ноги. Если вам некомфортно, поместите таз дальше от стены или согните ноги в коленях и положите голени на стул. Вы можете поместить под бедра два сложенных полотенца или валик, чтобы принять позу Випарита Карани. Положите одеяло под голову, если подбородок задирается к потолку или вы чувствуете, что оно вам нужно. Не подкладывайте одеяло, если таз приподнят.

Функциональное здоровье

Найдите свою мантру

Специалисты по когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), впервые примененной в 1960-х годах, считают, что люди в депрессии имеют искаженное негативное мышление, которое можно преобразовать в более реалистичное с помощью специальных когнитивных стратегий. Специалисты по эрготерапии создали свою систему методов, основанную на этих идеях. Они применяют ее при работе с пациентами, страдающими психическими расстройствами, хронической болью, серьезными физическими проблемами и ПТСР. Цель заключается в том, чтобы помочь людям разработать реалистичные стратегии решения проблем и коррекции искаженного мышления, сопровождающего травмы и боль.

Если мы сделаем паузу и задумаемся о людях в нашей жизни, включая нас самих, мы увидим основную концепцию искаженного мышления и поймем, как оно ограничивает наше участие в жизни. КПТ основана на идее о том, что поведение и жизненный опыт человека в значительной мере формируются его мыслями и мантры отлично вписываются в эту идею. Древнесанскритское слово «мантра» означает слово, звук или фразу, которые используются для углубления опыта медитации и вызывают духовный резонанс. «Ом» — отличный тому пример. Это мантра, которая используется большинством учителей йоги для начала или завершения практики. «Ом» может означать «покой», но его звуковой резонанс ощущается в теле глубже, чем, например, пропетое слово «оранжевый».

В настоящее время мантры используются в велнес-индустрии как аффирмации и стратегии позитивного разговора с самим собой. Я это поддерживаю, потому что мантры, как и КПТ, корректируют искаженное мышление и борются с ограничивающими убеждениями. Позитивные аффирмации вытесняют негативные или хотя бы препятствуют их усугублению. В эрготерапии и КПТ эта стратегия используется, чтобы «перенастроить» мозг с помощью нейропластичности. Много лет назад студия йоги в Бруклине организовала выступление известного буддистского монаха. Он поделился мантрой-аффирмацией: «Я достаточно хорош».

Найдите свою мантру