Йога-терапия. Руководство по укреплению мышц, борьбе с болью и последствиями травм

Примечание: на протяжении всего упражнения держите руки согнутыми в локтях и отводите предплечья назад. Туго натягивайте ремень и держите грудь широкой и открытой. Ощутите, как стопы и ноги тянутся вверх вместе с позвоночником.

2. Вариации позы Супта Падангуштхасана (поза с захватом большого пальца ноги)

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы близко к ягодицам.

• Расправьте низ живота и втяните его по направлению к сердцу. Поясницу прижмите к полу.

• Наденьте ремень на подушечку одной из стоп.

• Вытяните стопу к потолку и выпрямите ногу в колене.

• Медленно направьте пальцы этой ноги вверх.

• Теперь медленно направьте пальцы к полу.

• Повторите пять раз.

• Согните ногу в колене на 45 градусов и держите ее СОГНУТОЙ до конца упражнения.

• Не распрямляя ногу, снова направьте пальцы сначала к потолку и потом к полу.

• Продолжайте направлять пальцы то вверх, то вниз.

• Поменяйте ногу.

Примечание: когда нога согнута, работает в основном камбаловидная мышца, а когда нога прямая, то икроножная мышца напрягается больше. Выполняя вариацию с согнутой ногой, держите колено неподвижным, чтобы мышцы лодыжки и голени были активно задействованы.

3. Растяжка икр со стулом

• Поместите перевернутый стул для йоги на расстоянии 30 сантиметров от стены.

• Положите на внутреннюю поверхность сиденья одеяло, коврик для йоги или полотенце, чтобы стопам не было больно.

• Поставьте сначала одну стопу, а затем вторую на внутреннюю поверхность сиденья. Пятки должны располагаться на нижнем крае сиденья.

• Положите ладони на стену за спиной и встаньте прямо.

• Вытянитесь от пяток до макушки.

• Старайтесь держать пятки на краю сиденья!

• Попробуйте оставаться в таком положении около минуты.

• Когда вы будете готовы, оторвите руки от стены и нагнитесь вперед от бедер.

• Возьмитесь руками за ножки стула и медленно опускайте руки ниже.

• Вы можете и дальше держать спину прямой или потянуться головой к полу.

• Растягивайтесь не менее 90 секунд!

Примечание: это упражнение прекрасно растягивает икроножные мышцы. Чтобы растянуть камбаловидные мышцы, согните ноги в коленях. Если у вас нет подходящего стула, скрутите полотенце в тугой рулон и поставьте на него подушечки стоп (и половину продольных сводов). Прижмите пятки к полу и выполняйте те же действия, поставив руки на вертикальные блоки.

4. Вариация позы Ваджрасана (поза Молнии)

• Положите полотенце на коврик для йоги.

• Сверните задний конец полотенца в рулон, который вам понадобится для поддержки.

• Сядьте и свяжите ремнем лодыжки.

• Встаньте на колени так, чтобы голени находились на полу, а лодыжки — на рулоне.

• Сядьте на стопы, предварительно положив под таз свернутое полотенце, подушку или валик.

• Выпрямите спину. Плечи должны находиться над тазом.

• Вытяните позвоночник от копчика до головы.

• Расправьте грудь и плечи.

• Оставайтесь в таком положении 2–3 минуты.

Примечание: эта терапевтическая поза выравнивает суставы и растягивает мышцы ног. Данная асана способствует формированию сводов стопы при плоскостопии. Если вы испытываете боль в коленях, сядьте выше, поместив под таз большую поддержку, или выполните эту асану лежа на спине, прижав бедра к груди. Руки можно вытянуть над головой.

5. Баддха Конасана (поза Связанного угла)

• Положите у стены два сложенных полотенца.

• Сядьте, прижав седалищные кости к стене.

• Прижмите стопы друг к другу, раскрыв колени.

• Положите свернутое в рулон полотенце под пятки, чтобы слегка поднять их от пола.

• Прижмите стопы друг к другу.

• Начиная с центра продольных сводов стоп, потянитесь пятками к лобковым костям.

• Начиная с центра продольных сводов стоп, потянитесь подушечками стоп к пальцам ног.

• Продолжайте прижимать стопы друг к другу.