Йога-терапия. Руководство по укреплению мышц, борьбе с болью и последствиями травм

• Встаньте боком к стене.

• Положите руку на стену.

• Поднимите лобковые кости к пупку и вытяните позвоночник от копчика до головы.

• Переместите вес тела на ногу, стоящую ближе к стене, и выпрямите ее в колене.

• Согните вторую ногу и возьмитесь за ее лодыжку (или используйте для этого ремень).

• Направьте копчик к лобку и подайтесь вверх от бедер.

• Подтяните лодыжку к ягодицам, а коленом потянитесь к полу.

• Слегка ослабьте хватку, но повторите эти действия еще два раза.

• Отпустите лодыжку и выпрямите ноги. Поменяйте сторону.

Примечание: эта асана и ее вариация эффективно растягивают четырехглавую мышцу бедра, особенно прямую мышцу, пересекающую вертлужную впадину. Если вы чувствуете боль в колене, выполняйте вариацию в положении стоя и (или) не тяните за лодыжку так сильно. В обеих вариациях важно тянуться коленом в противоположную от бедра сторону. Если вы испытываете дискомфорт в колене, сделайте выпад у стены, а затем сгибайте и разгибайте в колене отставленную назад ногу. Выполняя вариацию на полу, вы можете попробовать положить полотенце на заднюю поверхность колена.

5. Ардха Пашчимоттанасана (наклон вперед из положения сидя) с растягиванием бедра

• Сядьте на блок, лежащий поперек коврика. Поставьте перед собой стул.

• Вытяните ноги под сиденьем стула. Колени и пальцы ног должны быть обращены к потолку.

• Возьмитесь за спинку стула и положите голень одной ноги на сиденье так, чтобы бедро было слегка вывернуто наружу.

• Постарайтесь, чтобы голень была парралельна задней поверхности стула.

• Вся голень и колено должны находиться на стуле.

• Уверенно подайтесь поясницей вверх от бедер.

• Если поясница скруглена, положите на валик сложенное полотенце.

• Возьмитесь руками за верхнюю часть спинки стула. Растягивайте мышцы кора и вытягивайте позвоночник вверх.

• Тянитесь вперед прямой ногой.

• Оставайтесь в таком положении 1–2 минуты.

• Поменяйте ногу.

Примечание: эта асана растягивает бедро, и во время ее выполнения дискомфорта в колене быть не должно. Если поясница скруглена, сядьте выше. Если вы не чувствуете, как мышцы растягиваются, сядьте ниже. При возникновении боли в колене прекратите выполнение упражнения или возьмите еще один стул, сядьте на него и положите голень на другой стул. Вы также можете добавить поворот туловищем в направлении поднятой ноги.

6. Скольжение по стене

• Прижмитесь спиной к стене и поставьте стопы на расстоянии 30 сантиметров (или более) от стены.

• Прижимая поясницу к стене, втяните живот по направлению к задней части талии.

• Ноги должны быть слегка согнуты в коленях и разведены на ширину таза.

• Зажмите блок между коленями.

• Соскользните вниз по стене так, чтобы бедра были параллельны полу, а стопы находились под коленями.

• Не отрывайте поясницу от стены.

• Вернитесь в исходное положение.

• Скользите вверх и вниз по стене в течение минуты (или сделайте 20 скольжений).

• Дышите глубоко и размеренно.

• Постепенно увеличивайте продолжительность упражнения с одной до двух минут.

Примечание: из-за скорости выполнения и повторяемости движений эта асана задействует проприоцепторы в бедрах, коленях и лодыжках, влияющие на положение суставов и мышц. Проприоцепторы — это сенсорные рецепторы, расположенные в суставах, мышцах и коже и помогающие телу координированно и естественно перемещаться в пространстве. Они являются частью нервной системы. Если колени чувствуют себя хорошо, попробуйте выполнить эту асану без блока.

7. Упражнение на укрепление бедер с использованием блока