Йога-терапия. Руководство по укреплению мышц, борьбе с болью и последствиями травм

Удобно сядьте на пол или стул. Дышите глубоко и спокойно, чувствуя, как воздух наполняет легкие и выходит из них. Положите руки на колени или прижмите кончики пальцев правой руки к кончикам пальцев левой руки (Хакини Мудра[3]). Погружаясь вглубь себя, обратите внимание на слова, постоянно возникающие у вас в голове. Заметив их, вы поймете, как вы себя чувствуете и о чем думаете. Какие чувства вы хотите усилить, а какие, наоборот, ослабить? Следите за словами и фразами, которые снова и снова звучат у вас в голове. Если они негативные, превратите их в позитивные. Например, фразу «я закрыт (-а) для других людей» превратите в «я впускаю людей в свою жизнь». Это и будет ваша мантра. Вы также можете осмысленно выбрать мантру, которая резонирует с вами, например: «мне хорошо», «я заслуживаю любви» или «я вернусь домой». Вы также можете повторять мантру, которая отражает желаемое, например: «мне радостно сегодня». Не осуждая себя и проявляя любопытство, найдите свою мантру и повторяйте ее ежедневно.

Глава 15

Конечности

Стопа

Где бы вы ни жили: в большом городе вроде Нью-Йорка, где все ходят пешком, или пригороде, где езда на автомобиле — это норма, а прогулки осуществляются только в определенных местах, — ходьба полезна не только для общего состояния здоровья, но также для силы ног и стоп. Когда я начала работать в сфере здравоохранения, я была поражена, увидев, что происходит, когда люди перестают стоять на ногах. Вместо того чтобы быть активными частями тела, голени и стопы теряют способность обеспечивать телу поддержку, необходимую для движения. Когда я спросила свою сестру, в каком плане на нее больше всего повлиял остеоартрит и последующая операция на большом пальце ноги, она ответила однозначно: в психологическом. Цепная реакция ограниченной мобильности проходит по всему нашему телу: даже если проблемы со стопой сосредоточены в крошечной области, страдает весь организм. Мы принимаем стопы как должное в большей степени, чем остальные части тела.

Стопа состоит из 26 костей, 33 суставов, 20 мышц и четырех сводов (или трех, в зависимости от источника). Фасция в нижней части стопы толстая и мягкая, что делает ее идеальным инструментом для использования. Подобно изгибам позвоночника, своды стопы обеспечивают амортизацию и помогают равномерно распределять вес тела по всей стопе. В стопе есть два продольных и два поперечных свода. Продольные своды идут от пятки до подушечки стопы. Внутренний продольный свод больше и выше, а наружный значительно ниже. В положении стоя наружный продольный свод исчезает. Дистальный поперечный свод охватывает основание пальцев, а медиальный пересекает переднюю часть лодыжки. Мышцы, связки и сухожилия поддерживают и сохраняют своды стопы.

Икроножная и камбаловидная мышцы, две большие мышцы задней части голени, образуют трехглавую мышцу голени. Они соединяются в известное ахиллово сухожилие, которое является самым сильным в теле. Трехглавая мышца голени сгибает стопу и поддерживает вес тела при беге, ходьбе, прыжках или стоянии на цыпочках, как балерина.

Икроножная мышца пересекает коленный сустав и не позволяет колену выпрямляться в напряженном состоянии. Эта мышца наиболее активна при разгибании колена, например при подъеме на носки или вытягивании носков вперед при прямом колене. Камбаловидная мышца — плоская широкая мышца, лежащая под икроножной. Она считается рабочей лошадкой подошвенного сгибания стопы, потому что выполняет это действие при выпрямленном и согнутом коленном суставе, не пересекая его. Камбаловидная мышца необходима для выносливости, и она постоянно активна в положении стоя.

Передняя большеберцовая мышца — мясистая мышца в передней части голени. О ней важно знать по двум причинам: во-первых, потому, что она сгибает стопу при ходьбе или подъеме по лестнице, а во-вторых, потому, что она предотвращает падения. Парез стопы

— это термин, который используется в случаях, когда стопа не поднимается в полной мере. Парез часто возникает в результате инсульта или повреждения нервов поясничного отдела позвоночника. В редких случаях он может возникнуть после сильного похудения или бариатрической операции. Парез стопы, или шаркающая походка, значительно повышает риск падения и требует работы с физиотерапевтом. Обратиться к специалисту следует КАК МОЖНО БЫСТРЕЕ!

Возраст, уровень активности, образ жизни и обувь по-разному влияют на стопы. Например, с возрастом стопа получает меньше поддержки, потому что жировая подушка истончается. Люди, целый день стоящие на ногах, больше склонны к болям и усталости в стопах в конце дня. И конечно же, все мы знаем, что постоянное ношение обуви на высоких каблуках увеличивает нагрузку на подушечки стоп, укорачивает ахилловы сухожилия и напрягает икроножные мышцы. Ниже перечислены некоторые распространенные проблемы со стопами, которые на ранних стадиях можно решить с помощью йога-терапии и изменений в образе жизни.