Исповедь обжоры. Как есть все и оставаться в форме

Наш мозг, в отличии от тела, любит обработанные вредные продукты. Эта привлекательная еда, вызывающая пищевую зависимость, обычно не очень питательна. В ней содержится больше энергии чем нужно, и при этом мало питательных веществ, витаминов и клетчатки. Мы не чувствуем полного утоления голода, когда едим ее, и через некоторое время наш мозг забывает о своих естественных «стоп-сигналах» ради того, чтоб вы смогли получать чувство вознаграждения все чаще и чаще.

Со временем, при потреблении вредных продуктов в большом количестве, возможны нарушения в работе некоторых частей нашего мозга, которые отвечают за контроль потребления пищи и выход энергии. Потребление слишком большого количества энергии от вредных продуктов, повреждает нейроны нашего мозга, особенно в гипоталамусе. Выпускаются воспалительные цитокины (клеточные сигналы) и этот процесс приводит к гипоталамическому воспалению.

Существует также доказательство того, что значительное потребление высококалорийных продуктов изменяет популяции бактерий в нашем кишечнике. Это влияет на наше пищеварение и также вызывает гипоталамическое воспаление, которое в дальнейшем приводит к устойчивости лептина.

Нарушение петли обратной связи лептина

Возможно вы уже слышали ранее о резистентности к инсулину. О том, что клетки перестают реагировать на сигналы инсулина и медленно теряют способность контролировать уровень сахара в крови.

То же самое может произойти и с лептином: ваш мозг может начать игнорировать лептин, даже если вы потребляете жирную пищу и у вас достаточно жировых отложений в теле.

При резистентности к инсулину поджелудочная железа может просто производить больше инсулина, чтобы контролировать уровень сахара в крови, по крайней мере на некоторое время. В случае с лептином, жир является основным его производителем. Чтобы произвести больше лептина организму нужно иметь достаточно жира. Тут начинается самое интересное:

1. Когда мы устойчивы к лептину, наш мозг думает, что у него недостаточно лептина.

2. Мозгу нужна фабрика по производству лептина, то есть жир, чтобы получать и производить больше лептина.

3. Начинается рост адипоцитов (клеток из которых состоит жировая ткань).

4. Мы чувствуем голод. Обычные размеры еды больше не насыщают и не удовлетворяют нас. Нам хочется есть больше и чаще.

5. Мы получаем жир и наш мозг думает, что миссия выполнена.

Резистентность к лептину может заставить наше тело защищать лишние килограммы еще лучше. Теперь мозг рассматривает новый высокий уровень лептина и жировых отложений как норму, а значит наше тело будет бороться еще сильнее, чем обычно, чтобы остановить нас, когда мы будем пытаться похудеть и начнем терять жировые отложения.

Измените свой рацион, и вы измените свой мозг

Вы не можете контролировать свою генетику, физиологический ответ или изменить историю своих прошлых диет. Но вы можете контролировать свое поведение.

Вот несколько простых шагов, которые вам нужно предпринять, чтобы помочь вашей системе естественного контроля аппетита вернуться к нормальной работе.

• Шаг 1:

Ешьте больше свежих, минимально обработанных продуктов:

– постное мясо, птица, рыба и морепродукты, яйца, молочные или растительные источники белка;

– фрукты и овощи;

– медленно перевариваемые крахмальные продукты: цельные зерна, картофель, батат, бобовые;

– орехи, семена, авокадо, кокос.

• Шаг 2:

Ешьте медленно и вдумчиво, не отвлекаясь на посторонние объекты (просмотр телевизора, телефон и т. д.). Независимо от того, что вы едите, замедление поможет вашему мозгу и желудочно-кишечному тракту координировать свою деятельность. Это поможет вам лучше контролировать, что и в каком количестве вы съедаете.

Плюс ко всему, поскольку сигналы идут правильно, вам будет хватать меньшего количества пищи для насыщения.

• Шаг 3:

Сведите потребление вредных продуктов к минимуму.

Шаг 1 и 2 облегчат шаг 3. Если вы начнете строить рацион на качественной пище и будете внимательны при ее употреблении, то у вас уменьшится желание есть вредные продукты.

Со временем, если вы выполните все эти три шага последовательно:

• вы заметите, что вам меньше хочется есть вредную пищу, и вы в целом отвечаете за свое пищевое поведение и выбор продуктов;

• вы начнете чувствовать сытость дольше, поскольку петля лептина возвращается к норме;

• вы похудеете;

• вы обнаружите, что ваше самочувствие улучшилось, а вы стали более активны.

Что делать дальше?

Признайте, что ваше тело система. Думайте долгосрочно. То, что вы делаете сегодня, может повлиять на то, что произойдет завтра. Ваш завтрак может изменить ваш ужин. Если вы ограничиваете питание волшебной диетой «с понедельника», вы можете заметить, что ваше тело стремится агрессивно восполнить свою энергию к пятнице, а это явно не то, что вам нужно перед выходными, когда число соблазнов резко возрастает.