Источник

• Ешьте больше продуктов с высоким содержанием воды, таких как огурец и дыня.

Наполняйте кислородом

Упражнения не только заряжают энергией организм и мозг, заставляя дышать глубже, что в свою очередь насыщает кислородом клетки по всему телу, но и сами по себе улучшают нейропластичность. Нейробиологи называют это «обогащением окружающей среды», а исследования показывают, что физические упражнения могут влиять на выживание и интеграцию клеток, вырабатываемых в нейронных цепях, за счет повышенного снабжения кислородом и, как следствие, «постоянного запаса готовых к действию нейронов, которые могут либо заменить старые, либо дополнить их» [19].

Регулярные физические упражнения имеют множество ощутимых преимуществ для здоровья мозга. Совокупные результаты 11 исследований показывают, что постоянные занятия спортом могут снизить риск развития деменции на 30% [20], а также делают мозг подвижнее. Те, кто тренируется, имеют более высокие показатели функций мозга, таких как эмоциональная регуляция и гибкое мышление, и способны быстрее переключаться между задачами [21].

В исследовании, опубликованном в журнале Neuroscience Letters, ученые из Техасского университета проверили влияние высокоинтенсивных упражнений на белок, называемый МНФ (мозговой нейротрофический фактор), влияющий на рост нервных клеток [22]

. МНФ участвует в выживании и восстановлении клеток мозга, регуляции настроения и когнитивных функций, таких как обучение и память. Низкий уровень связан с множеством психических расстройств, включая депрессию, биполярное расстройство и шизофрению. При проверке все взрослые, которые выполняли упражнения с высокой интенсивностью, имели более высокий уровень МНФ и улучшение когнитивных функций. Как это понять, спросите вы. Хотите верьте, хотите нет, но когда мы делаем упражнение, которое нам нравится, то выпускаем больше МНФ. Намерение, по-видимому, играет важную роль в деятельности мозга: желание что-то сделать характерно для оптимистичного, обильного мышления и делает занятие полезнее.

Ходьба и другие аэробные упражнения, как было показано, вызывают изменения в гиппокампе – той части мозга, которая связана с памятью, обучением и эмоциональным контролем [23]. Повышение пластичности в гиппокампе и возможный рост новых клеток, вызванных МНФ, увеличение кровеносных сосудов, снабжающих кислородом эту область во время аэробных упражнений, фактически приводят к увеличению объема гиппокампальной части мозга. Это предотвращает естественную атрофию клеток мозга, поэтому даже быстрая прогулка – отличный способ сохранить и защитить мозг в будущем.

Почему бы не заняться настольным теннисом или каким-либо другим видом спорта, который включает в себя координацию множества факторов, а также социальный элемент? Было показано, что подобная комбинация увеличивает толщину мозга в частях коры, связанных с социальным и эмоциональным благополучием [24]. Упражнения для наращивания мышечной массы, включающие разно– образие движений и координацию, такие как танцы, также приносят пользу. И, наконец, мой личный фаворит для ума и тела – бокс. Он включает в себя кардионагрузку, тонизирует мышцы и является лучшим средством для снятия стресса из всех, что я пробовала.

Наконец, для многих живущих в загрязненных городах качество воздуха – это слон в посудной лавке, когда речь идет о благосостоянии, и тема, которая будет волновать всех в ближайшем будущем. Это одна вещь, которую невозможно контролировать, поэтому зачастую легче игнорировать ее влияние. Физические упражнения на загрязненных территориях фактически снижают секрецию МНФ по сравнению с занятиями в чистой среде или вообще сводят его выработку на нет! Когда мы тренируемся, то дышим глубоко – делая это на обочине оживленной дороги, мы вкачиваем в легкие сильно загрязненный воздух, заполненный токсичными микрочастицами. Мониторинг качества воздуха на оживленной лондонской дороге показал, что уровень оксида азота, вдыхаемого пешеходами и автомобилистами, был эквивалентен курению четырех сигарет в минуту – речь идет даже не о стимуляции роста или соединении новых клеток, а скорее о его подавлении [25].

Вот несколько советов, которые следует учитывать при планировании тренировок:

• Запланируйте регулярные тренировки (минимум по 30 минут три раза в неделю). Поставьте напоминание в телефоне или в дневнике, чтобы не пропускать. Это может быть что угодно – от плавания до тенниса.

• Никогда не занимайтесь на оживленных улицах. Загрязнение воздуха снизит уровень МНФ и обратит пользу, которую мозг может получить, во вред.

• Меняйте темп и интенсивность. Это полезнее для мозга и производства МНФ, чем упражнения на выносливость в высоком темпе.

Приведите в порядок окружающее пространство

Физическая среда играет важную роль в поддержании настроения и уровня стресса. Потратьте некоторое время, чтобы посмотреть на места, где вы проводите больше всего времени, и оценить их влияние на функционирование Источника.