К черту тревожность. Как не стать «лягушкой в кипятке» и справиться с паническими атаками и депрессией

КАРТОЧКА

Я – это тело

Мы привыкли относиться к своему телу, как если бы оно было предметом, который нам принадлежит, и начинаем осознавать его только тогда, когда оно «создает проблемы». Но на самом деле мы не обладаем телом – мы и есть тело. Тело позволяет нашему опыту интегрироваться, идентифицировать контакт с внешним миром. Эта невероятная связка тело – разум саморегулируется мудро, находя время от времени решения, удовлетворяющие потребности организма.

Часто, чтобы пресечь проявление эмоций, мы подавляем этот естественный поток, создавая внутриличностный конфликт. Это происходит, например, когда мы решаем, но боимся что-то сделать, или когда злимся, но не позволяем себе выпускать агрессию, или запрещаем плакать, когда грустно…

Дать этим конфликтующим сторонам возможность выразить себя – первый шаг к облегчению внутреннего диалога и поиску новых творческих решений, которые позволят нам и дальше спокойно существовать.

Для этого следует помнить, что каждый «голос» изнутри – даже если он неприятный или болезненный – несет важное сообщение и имеет функцию, без которой организм не может обойтись. Например, тревога является очень неприятным опытом, но она представляет собой базовый предупреждающий сигнал, необходимый для нашего выживания.

С этой точки зрения болезненные симптомы тоже могут стать ценными союзниками, если их рассматривать не как врагов, с которыми нужно бороться, а как страдания, которые нужно услышать.

Для этого опыта вам понадобятся, кроме удобного места без большого количества отвлекающих факторов, лист бумаги и два цвета.

Нарисуйте на листе бумаги два одинаковых силуэта вашего тела (если хотите, можете найти их в интернете или использовать те, которые в конце этого упражнения). Не так важно, чтобы они были идеальны – главное, чтобы они отображали контуры вашего тела.

Рассмотрите фигуру и, не раздумывая долго, закрасьте сначала одним цветом те части, которые, как вам кажется, «слышны» больше всего, а другим – те, которые ощущаются меньше (более «молчаливые»).

Отложите рисунок и лягте на пол или коврик для йоги. Если вы не можете лечь на пол, кровать тоже подойдет, но будьте осторожны, не засните случайно!

Закройте глаза, подождите некоторое время, чтобы успокоилось дыхание, а тело расслабилось. Когда вы почувствуете, что дыхание стало медленнее (всегда можете использовать технику успокоения дыхания, которую мы изучали на одной из предыдущих карточек), начните медленно сканировать тело, начиная от кончиков пальцев ног и до макушки головы.

Сосредоточьте свое внимание на физической форме и ощущениях, которые исходят от каждой части тела. Неважно, приятные они или нет, просто сосредоточьтесь на каждой зоне с любопытством и без осуждения.

От ног медленно поднимайтесь вверх, каждый раз делая паузу и прислушиваясь к тому, что происходит, обращая также внимание на разницу между правой и левой сторонами.

Когда закончите сканировать все тело (попробуйте «включить» все части, представляя это как можно точнее), сделайте несколько глубоких вдохов, осторожно откройте глаза и немного подвигайтесь перед тем, как встать. Выходить из упражнения важно плавно, не делая резких движений.

Возьмите теперь вторую фигуру и повторите упражнение, раскрашивая части, которые ощущали больше всего во время сканирования, а также те, которые ощущали мало или вообще нет. Обращайте внимание не на те части, на которых вы сосредотачивались больше всего, а на те, которые больше всего чувствовали.

Сравните две фигуры. Они окрашены одинаково или чем-то отличаются? Какие эмоции возникли у вас, когда вы увидели их вместе? Что узнали о себе и о своем способе «разговаривать»? Как себя чувствуете?

Используя второй силуэт, выберите точку на теле, которую вы чувствуете наиболее сильно, и дайте ей слово или фразу: если бы эта часть могла говорить, что бы она сказала? Не думайте об этом – первое слово, которое придет на ум, будет наилучшим!

Теперь сделайте то же самое с той частью тела, которую чувствуете меньше всего, самой «молчаливой». Если бы она завладела вашим вниманием, что бы она сказала?

Вы должны обратить внимание на обе эти части: одну – потому что она «кричит», другую – потому что ее никто не слышит.

Что вы узнали о своем теле и его потребностях?

Можно повторять это упражнение столько раз, сколько пожелаете. Возможно, было бы полезно задержаться еще немного на тех участках, где ничего не слышно, и «потренироваться» лучше слышать себя.

Не думайте, что ощущения будут одни и те же: в теле постоянно происходят изменения, оно никогда не будет таким же, как в предыдущее мгновение.