Как начать бегать и не бросить. Пошаговая инструкция

Выносливость. Это способность организма переносить утомляемость. При подготовке к марафону бег может длиться 3,5–4 часа. После бега весь организм работает в состоянии усталости, все системы. Для развития выносливости эффективнее пробежать не две тренировки по 10 километров, а одну — на 20 километров. С возрастом выносливость натренировывается, поэтому на марафонах большой процент возрастных спортсменов.

Уровень аэробности. Кроме длительной выносливости, нужно развивать и аэробную — способность долговременно выдерживать нагрузки умеренной интенсивности. Аэробная выносливость развивается тогда, когда мы выходим из зоны комфорта и заставляем сердце работать. Для этого проводятся темповые и интервальные тренировки. В результате таких тренировок сердце с каждым ударом будет прокачивать больший объем крови, соответственно, доставлять больше кислорода в капилляры мышц.

Осанка. Если вы держите правильную осанку, ваши легкие поглощают больший объем кислорода. Из-за слабых мышц торса «ломается» техника и падает скорость бега. Кроме того, при неправильном наклоне тела увеличивается нагрузка на суставы и повышается травмоопасность.

Выйдя на определенный уровень беговых объемов, вы перестанете прогрессировать, бегая только кроссы. Нужно включать в подготовку различные виды беговых тренировок, направленных на сдвигание ваших пороговых значений скорости и выносливости. Включать новые виды тренировок нужно с осторожностью, слушая свой организм во время тренировки и наблюдая за восстановлением. Навредить организму, подобрав неадекватную нагрузку, просто. Постепенность — это ключевой принцип.

Пробуйте все виды тренировок и улучшайте свои результаты. Наблюдать за прогрессом очень интересно.

Длительная тренировка

Длительные тренировки лучше делать в компании. Подберите себе партнера с близким уровнем подготовки, чтобы бежать было комфортно. 2–4 часа бега за разговорами пройдут незаметно, а вот бег в одиночестве может изрядно наскучить. При длительном беге тренируется не только выносливость организма, но еще и психологическая устойчивость.

Торопиться на такой тренировке никуда не надо, измерять ее нужно не километрами, а временем бега. Обычно длительные тренировки проводятся по выходным. Если вы приучаете организм к увеличенным нагрузкам, то добавляйте каждую пробежку по 10–15 минут бега.

Полумарафон покажется очень короткой дистанцией, если вы доведете длительную тренировку до 4 часов.

Длительный бег важен в подготовке бегунов не только на длинные дистанции. Участники забегов на средние дистанции (1500–3000 м) тоже улучшают свои результаты, если регулярно проводят длительные тренировки.

Такая тренировка решает несколько задач:

♦ Увеличивается запас гликогена.

♦ Организм тренируется сжигать жир и использовать его в качестве источника энергии.

♦ Повышается показатель аэробной работоспособности.

♦ Увеличивается ударный объем сердца — объем крови, прокачиваемый за одно сердечное сокращение.

♦ Растет количество и размер капилляров, количество митохондрий — основного источника энергии в клетках.

♦ Увеличивается психологическая устойчивость к длительной монотонной работе.

♦ Внутренние органы — печень и желудок — учатся работать в условиях усталости.

♦ Вы можете проверить реакцию организма на спортивное питание и напитки.

Какой должна быть продолжительность длительного бега? На начальном этапе она регулируется не километражом, а временем: пробежать больше 1,5 часа. Длительная тренировка при подготовке к марафону равна планируемому времени преодоления марафонской дистанции. Продолжительность самой длительной моей тренировки была 4,5 часа. Даже при подготовке к полумарафону полезно бегать больше 20 километров за одну тренировку, тогда вы будете чувствовать свои резервы во время забега. Длительная тренировка — это святое. Обычно в тренировочном плане ей выделяется один день в неделю, и зачастую это выходной с утра пораньше.

Восстановительный бег

Восстановительный бег — это бег на относительно короткие дистанции, выполненный в легком темпе. Вначале вызывало улыбку, когда тренер говорил: «Завтра у вас отдых. Просто пробежите восстановительный кросс». Мозг сопротивлялся воспринимать пробежку 10–12 км как отдых. Такая пробежка является восстановительной для организма после тяжелых и интенсивных занятий. Польза такого бега заключается в повышении способности организма работать в состоянии усталости. Спортсмены используют восстановительный бег сразу после финиша на соревнованиях, пробегая дополнительно 5–10 километров.

Развивающий бег