Как начать бегать и не бросить. Пошаговая инструкция

Бегать никогда не поздно! Бег поддается любому возрасту и практически любому состоянию здоровья. Посмотрите марафоны: доля участников в возрасте за 50 очень большая. Думаю, не меньше 10–15 %. На полумарафоне в Тбилиси треть участников шли пешком и получали от этого удовольствие. Скорее всего, их время не попало в протокол, но их это, похоже, не волновало.

Не надо бояться быть последним или бегать медленнее соседа. Неважно, что о вас подумают другие. Правда в том, что большинство озабочено мыслями о себе. У каждого свой опыт. Как только вы для себя примете, что бегом вы решаете свои задачи и основной соперник для вас вы сами, все остальное будет вторично. Главное, чтобы у вас был прогресс в самочувствии, в улучшении пульса, в увеличении расстояний, а потом придут и скорости.

Цикличность

У бегунов есть базовый цикл нагрузок, и он повторяется с определенной регулярностью. Циклы имеют разный период.

♦ Микроциклы — серии занятий, проводимых от 3 до 14 дней. Выделяют втягивающие, ударные, подводящие, восстановительные и соревновательные микроциклы.

♦ Мезоциклы — этапы тренировочного процесса продолжительностью от 3 до 6 недель. Выделяют втягивающие, базовые, контрольно-подготовительные, предсоревновательные и соревновательные мезоциклы.

♦ Макроциклы — их продолжительность может быть от нескольких месяцев до 4 лет.

Для того чтобы хорошо подготовиться к запланированному старту, нужно правильно совместить различные занятия в тренировочном цикле. По теме цикличности и периодизации лучше обращаться к профессиональным тренерам. На мой взгляд, это один из сложных вопросов, требующих системных знаний и опыта.

Индивидуальность

Не может быть универсальной программы тренировок, подходящей для всех. Для меня часто бывает неожиданностью то, как тренер определяет нагрузку каждому бегуну на тренировке. Задания по темпу могут отличаться всего на 3–5 секунд. 15 человек — 15 заданий. Мы даже разминку бегаем несколькими группами. Единственный тип тренировок, когда вся группа работает вместе, — силовые. При этом новички всегда заканчивают раньше. Иногда складываются пары или тройки, и не факт, что они сохранятся на следующую тренировку.

Нельзя тренироваться по плану чемпиона и самому стать чемпионом. Поэтому, если вам понравится план, по которому готовился друг, его надо осмыслить и скорректировать с учетом своих данных.

Разнообразие

Безусловно, основной объем тренировок — это медленный бег. Но вряд ли вы пробежите на соревнованиях быстро, если бегаете только медленно. При однообразии тренировок организм к ним адаптируется и развитие останавливается. Для того чтобы прогрессировать, нужно использовать все многообразие беговых тренировок.

Когда-то мне бег казался ужасно скучным занятием. Я сильно ошибалась, думая, что в беге нет ничего интересного. Можно постоянно переключаться на разные виды тренировок, не повторив за год ни одной. К тому же разнообразную нагрузку психологически переносить легче. Можно изменять отрезки, упражнения, темп, время восстановления, трассу.

Вариативность

Никакой тренировочный план не является догмой. Гораздо важнее самочувствие. Любой вид нагрузки должен иметь альтернативу. Мой тренер часто говорит о том, что нужно решить определенную задачу и для этого есть два варианта работы. Я могу выбрать. Если не получается выполнить тренировочную задачу, то лучше завершить тренировку и переделать ее позже.

Правильное питание

Машину, чтобы она хорошо ездила, нужно заправлять топливом требуемого качества и вовремя. Относитесь к питанию как к топливу. И не требуйте от своего организма хорошей работы, если «топливо» низкого качества.

Восстановление

Лучшее восстановление после нагрузки — это сон. Если планируете 2 тренировки в день, то только если сможете днем поспать или хотя бы полежать. Учитесь слушать свой организм. При плохом самочувствии полезнее снизить запланированную нагрузку. В случае, если вы пропустили тренировку, не пытайтесь «сдвоить» нагрузку, чтобы нагнать упущенное. Леонид Мосеев, чемпион Европы в марафоне 1973 года, про один из своих забегов сказал, что он его пробежал за день до старта. То есть выложился на последней тренировке.

Чем длиннее дистанция, которую вы бежите на соревнованиях, тем длиннее лайтовый период перед стартом и восстановительный после. На восстановление организма требуется один день на каждые 3 км дистанции, в этот период никакая работа не обеспечит прогресс. Поэтому насилие над собой ничем не оправдано.

Восстановлению нужно уделять не меньшее внимание, чем тренировкам. Сон — это лучшее средство для восстановления, высыпайтесь. Баня, контрастные процедуры, массаж, витамины и спортивные добавки — регулярно.

Принцип 80/20