Читаем Как начать бегать и не бросить. Пошаговая инструкция полностью

Как начать бегать и не бросить. Пошаговая инструкция

Вся дистанция разбивается на равные отрезки. Каждый следующий отрезок пробегается с пульсом на 10 ударов выше предыдущего показателя. Мы бегаем круги по 5 км. Начинаем с пульса 110, следующие 5 км — с пульсом 120 и т. д. Очень интересная тренировка. Кто еще не научился бегать с пульсом 120, не сможет пробежать на 110 ударах в минуту. Это будет быстрый шаг или бег с переходом на шаг. Зато отрезок с 20-го километра нужно бежать на пульсе 150, а с 26-го — на 160. На первых двух кругах сердце очень хорошо прокачивается и готово работать. Нужно постоянно добавлять темп, а ноги-то устают. Больше 25 километров пока не бегала.

Темповый (пороговый) бег

Цель темповой тренировки: натренировать соревновательный темп. Соответственно, надо понимать, с каким темпом вы собираетесь бежать в этом сезоне, к чему готов организм. Необходима контрольная тренировка, на которой вычисляется соревновательный темп. Для этого проводится прогрессивная тренировка на отрезках по 1 км. Каждый следующий километр бежится на 10 секунд быстрее предыдущего. Изначально не задается расстояние. Нужно опираться на самочувствие. После последнего отрезка, который преодолевается через «не могу», измеряется пульс. Прежде всего интересует то, насколько он восстановился за одну минуту. На основе пульса делаются выводы по целевому темпу. Мой темп получается на 10–15 секунд выше порогового.

В результате темповых тренировок сдвигается лактатный порог. Спортсмен с каждой тренировкой способен выдерживать все большее расстояние. Длина дистанции — в два раза короче предполагаемой. То есть если вы собираетесь бежать марафон, то темповая пробежка доводится до 20 километров.

У меня в подготовительный период бывает по 1–2 темповые тренировки в неделю. Именно на них можно убедиться в правильности выбранного соревновательного темпа. Как его определить? Нужно пробежать несколько километров в прогрессирующем темпе. Первый километр может быть чуть быстрее кроссового, а каждый следующий километр бежится на 10 секунд быстрее до последнего круга, который вы пробежите через «не могу». К темпу последнего круга добавьте 20–25 секунд, это и будет темп вашей тренировки.

В прошлом году на контрольной тренировке я начала первый круг с 5:30, последний круг пробежала за 4:35. В результате темповые тренировки я работала по 4:55–5:00. Довела километраж с 12 до 16 километров. До 20 не успела, потому что рано, уже в феврале, начала соревновательный период. Полумарафон на Мальте пробежала со средним темпом 4:50, с учетом того, что финиш находится на 180 м ниже старта.

При подготовке к первому марафону тренировала темп 5:40 и вышла на тренировках на объем с 10 до 20 км. В результате мне удалось продержать этот темп в Казани.

Прогрессивный бег

Прогрессивный бег направлен на повышение общей выносливости. Суть его в следующем: весь запланированный объем тренировки делится на отрезки. Первый отрезок пробегается в легком кроссовом темпе, следующий — быстрее, потом еще быстрее. Например, я планирую пробежать 10 км, 5 отрезков по 2 км. Первый отрезок пробегу по 5:30, второй — по 5:20, третий — по 5:10, четвертый — по 5:00, пятый — по 4:50. Последний участок я буду бежать на пороговом значении, следующий участок быстрее пробежать уже не смогу.

Спортсмены используют такой подход: длительная тренировка на 30–35 км в легком темпе, при этом последние 5–7 км бегутся в соревновательном темпе.

Интервальный бег (отрезки)

Интервальные тренировки направлены на развитие выносливости. Бегать их немного проще, чем темповые, из-за разнообразия. Запланированный объем также делится на отрезки, на которых чередуются интенсивная нагрузка и легкий бег.

Интенсивный бег проводится в околопороговом или пороговом темпе. Легкий бег не должен быть очень длинным. Организм к следующему интенсивному отрезку находится в состоянии недовосстановления. Обычно время легкого бега не больше двух минут. Бегун не сможет единовременно пробежать в околопороговом темпе запланированный участок, но может преодолеть сумму участков.

Организм учится противостоять утомлению и работать в состоянии усталости и высокого напряжения. При интервальном беге тренируется экономичность бега, выносливость, психологическая устойчивость. В результате повышаются производительность бегуна и способность переносить высокие нагрузки.

В течение тренировки интервалы, продолжительность отдыха и скорость могут меняться. Мы бегаем интервалы от 400 м до 3 км. На стадионе это может быть скоростной круг и полкруга на восстановление пульса до 135 ударов. При этом темп на скоростном круге выше, чем во время темповой тренировки. В соревновательный сезон интервалы могут быть разными, но большими: 1 км + 2 км + 3 км +2 км + + 1 км, при этом темп на каждом отрезке на 3–5 секунд выше, чем на предыдущем. Для восстановления между отрезками дается 1 км. Такая тренировка психологически легче темповой, потому что есть разнообразие.