Как начать бегать и не бросить. Пошаговая инструкция

♦ новые знания помогают мне в работе, а состояние организма позволяет выдерживать повышенные нагрузки;

♦ я научилась находить время для дополнительных занятий и знаю, что есть еще большие резервы;

♦ мой аппетит к познаниям и увлечениям возрастает;

♦ мое питание стало более качественным;

♦ я внимательнее отношусь к своему здоровью;

♦ выступила на 17 стартах: 5 марафонах и 12 полумарафонах;

♦ открыла для себя спортивные путешествия, выступила на 6 зарубежных стартах (причем 3 раза — в призах).

Результаты:

2017 год

1. «Казанский марафон», 3:59, 2-е место в группе.

2. «Бег чистой воды», горный полумарафон в Миассе, 1:49, 1-е место в группе.

3. «Белые ночи», марафон в Санкт-Петербурге, 3:54, 7-е место в группе.

4. «Летний кубок I Run», Челябинск, полумарафон-трейл, 1:58, 1-е место в группе.

5. «Европа-Азия», марафон в Екатеринбурге, 4:04, 1-е место в группе.

6. «Солидол», горный полумарафон в «Солнечной долине», Миасс, сошла.

7. «Московский марафон», 3:57, 8-е место в группе.

8. «Челябинский марафон», 1:49:36, 31-е место в абсолюте.

2018 год

1. Мальта, «Vodafone Malta Marathon», полумарафон, 1:42,

1- е место в группе.

2. Вена, «35-й Vienna City Marathon», марафон, 4:14.

3. Чехия, Карловы Вары, «Mattoni Karlovy Vary Half Marathon», полумарафон, 1:51, 6-е место в группе.

4. Казахстан, Астана, «BI Marathon», полумарафон, 1:46, 11-я в абсолюте.

5. Эстония, «45-й Mispo Vondra Marato», 1:46, 1-е место в абсолюте.

6. Ультрамарафон «Таганай-Тургояк», полумарафон-трейл, 9-я в абсолюте.

7. «Бег чистой воды», горный полумарафон в Миассе, 2:05,

2- е место в группе.

8. «Летний кубок I Run», Челябинск, полумарафон-трейл, 5-я в абсолюте, 2-е место в группе.

9. «Осенний кубок I Run», Челябинск, полумарафон-трейл, 4-я в абсолюте, 2-е место в группе.

10. «Tbilisi Half Marathon», Тбилиси, полумарафон, 1:56:15, 2-е место в группе.

Если, прочитав мою книгу, вы надели кроссовки и выбежали в парк, то моя задача выполнена на 50 %. А если книга еще и поддерживает вас в занятиях, то я буду считать свою основную задачу выполненной на все 100.

Я желаю вам найти себя в беге и получить много радости и ярких эмоций!

Приложения

Приложение 1

Упражнения для разминки

^{1. Вращение головой}

^{2. Удержание головы руками}

^{3. Вращение руками}

^{4. Рывки руками с поворотом корпуса}

^{5. Наклоны в стороны}

^{6. Вращение корпуса}

^{7. Вращение тазом}

^{8. Наклоны к ноге в шаге вперед}

^{9. Наклоны к ноге в шаге назад}

^{10. Вращение бедром}

^{11. Вращение голенью}

^{12. Вращение коленями, ноги вместе}

^{13. Вращение коленями}

^{14. Подтягивание бедра внутрь-наружу}

^{15. «Толкание» дерева}

^{16. Вращение голеностопом}

Приложение 2

Упражнения на гибкость

^{1. Плечи. Мышцы спины}

^{2. Дельтовидная мышца}

^{3. Мышцы спины, задние мышцы бедра}

^{4. Задние мышцы ног, мышцы спины}

^{5. Задние мышцы бедра и ягодицы}

^{6. Задние мышцы бедра и голень}

^{7. Передняя поверхность бедра}

^{8. Задние и передние мышцы бедра}

^{9. Боковые мышцы ног}

^{10. Голень}

^{11. Приводящие мышцы}

^{12. Широчайшая мышца спины}

^{13. Ягодичные и наружные косые мышцы}

^{14. Голень}

Приложение 3

Элементы техники бега

^{1. В движении только руки и ноги}

^{2. Голова держится прямо}

^{3. Корпус наклонен}

^{4. Лицо расслабленное}

^{5. Локти двигаются по параллельным линиям вдоль корпуса}

^{6. Маленькая амплитуда вертикальных перемещений}

^{7. Пятка после толчка двигается под центр тяжести}

^{8. Низкий пронос ноги вперед}

^{9. От головы до точки отталкивания одна линия через центр}

^{10. Приземление на полную стопу тяжести}

^{11. Приземление на носок}

^{12. Рука согнута в локте на 90 градусов}

^{13. Руки работают вдоль корпуса}

^{14. Стопы ставятся по направлению движения}