Как начать бегать и не бросить. Пошаговая инструкция

Для преодоления подъемов шаг нужно не увеличивать, а уменьшать, работать в подъем часто и ритмично. Если захотите увеличить темп, то заботиться нужно не о длине шага, а о частоте. Нужно делать более частые движения с контролем техники. Вообще, следите за техникой всю дистанцию — это залог экономичного расходования энергии.

Питание и вода обычно есть на трассе. Вода, как правило, через 3 км, питание — через 5. Пить обязательно на каждом

пункте. Начните пить не позже 10 км. Не ждите, когда будете страдать от жажды, — будет уже поздно. Контролируйте ощущения. Чтобы избежать обезвоживания, пейте равномерно 300–500 мл воды или изотоника в течение каждого часа. У меня на час бега уходит меньше, порядка 200 мл. Не надо выпивать этот объем залпом. Желудок должен быть пустым.

Не рекомендую экспериментировать на трассе с напитками. Если вы никогда на тренировках не пробовали кока-колу, а организаторы ее предлагают на последних 10 км, выберите воду. Многим кока-кола сразу дает энергию, а вдруг это не ваш случай, и вы относитесь к тем несчастным, которых скрутит от колик.

Ешьте только проверенные гели. Посчитайте нужное количество гелей на дистанцию, примерно 1 гель на 5 км дистанции. Принимайте их за 200 м до пункта питания и запивайте водой. Как раз получится подкрепление каждые 5 км. Начинать нужно с 10-го километра дистанции. Питание на пунктах — обычно бананы, апельсины, яблоки. Проверяйте реакцию организма на предлагаемые продукты заранее.

Часто на российских стартах предлагаются губки с водой. Ими можно обтереться. Помогает охлаждение локтевых сгибов и если положить под кепку или на шею сзади под майку. Не лейте много воды на голову и форму, потому что это увеличивает вес и нагрузку на ноги. Мокрые кроссовки — путь к мозолям. На зарубежных стартах ставят тазики с водой, в которых можно намочить кепку.

Старайтесь не переходить на ходьбу. Начать бежать будет очень сложно. После остановки могут начаться судороги, поэтому лучше медленный бег, чем ходьба. Если начало сводить ноги на дистанции, необходимо сильно хлопнуть себя по мышце несколько раз. Если не помогает, то нужно попытаться мышцу потянуть. Есть спортсмены, которые используют булавки: следует уколоть сведенную мышцу. Двигаться нужно начать медленно.

Не задерживайтесь на пунктах питания. Чтобы не расплескать воду из пластикового стакана, сожмите его верхнюю часть и продолжайте пить во время бега. Как пить из стаканчика, нужно потренироваться заранее. Воды в рот без навыка попадает значительно меньше, чем расплескивается.

Организаторы запрещают пользоваться наушниками во время соревнований, но я не видела, чтобы они или волонтеры их у кого-то забирали. Если вы не можете бегать без музыки, то в целях своей же безопасности сделайте звук потише.

Улыбайтесь фотографам и говорите «спасибо» волонтерам. После финиша не хочется смотреть на свое страдальческое лицо. На первом марафоне у меня был личный фотограф, я улыбалась практически всю дистанцию. На официальных фото тоже лицо с улыбкой. Потом, когда фотографии смотришь, улыбаешься автоматически. А на следующих стартах можно вспоминать это состояние и повторять. От бега учитесь получать много радости, это зависит от вас.

ЗАДАНИЕ 34

«Мой план на забег»

Определите целевое время на забег, средний темп и составьте план забега по своему темпу или пульсу. Обычно только с опытом бегунам удается вторую часть дистанции преодолевать быстрее, чем первую. Если вы еще не опытный бегун, учтите этот факт.

4. Восстановление после соревнований

Как часто стартовать? Сколько марафонов можно пробежать за сезон? На самом деле однозначного ответа нет. Все зависит от того, какую цель вы преследуете. Если вы хотите показать свое лучшее время, то обязательно потребуется восстановление, потому что побежите на пределе возможностей.

После первенства России по марафону, прошедшего в Волгограде в апреле 2018 года, Евдокия Букина, пробежав за 2:32:42, трое суток не могла есть и много спала. Организм отторгал пищу. Настолько кардинально изменились настройки организма. Это был в ее практике пятый марафон. Следующий она запланировала на начало августа. Международный сибирский марафон в Омске она выиграла с результатом 2:36:24. Между марафонами 3 месяца, из них почти 3 недели после Волгограда ушли на восстановление. Спортсмены-марафонцы на опыте знают, что они могут пробегать только 2 или 3 марафона в год с хорошими показателями. Изнуряющий забег каждый раз берет свое.

Теперь другой пример. Женщина готовится к соревнованиям по суточному бегу и бегает марафоны еженедельно, а иногда и несколько марафонов в неделю. Разница в выбранном темпе. Если марафон бежать как кросс, то можно бегать каждую неделю. У Евдокии ежедневный пробег на сборах тоже в районе 40 км.

Леонид Мосеев (чемпион Европы 1978 года в марафоне) ежемесячно пробегал от 800 до 1000 км в течение всего года.