Как постоять за себя. Умение отстаивать свои интересы, устанавливать личные границы и перестать угодничать

Техника Корригана представляет собой разновидность того, что психологи именуют «экспозиционная терапия». Вы раз за разом открываетесь раздражающему фактору, который вас страшит, но только в безопасных условиях, которые можно контролировать. Зачем подвергать себя этой пытке? Да затем, чтобы устранить глубинную установку, лежащую в основе угоднического поведения: «Я не переживу, если меня оттолкнут. Я должен избежать этого любой ценой».

Дело в том, что данная установка в действительности неверна. Вы сможете все пережить, и единственный способ доказать это самому себе – добровольно испытать отказ и зафиксировать свои ощущения. Программа Корригана состоит из трех простых шагов.

1. Установите для себя квоту.

2. Установите временные рамки.

3. Попытайтесь выполнить квоту.

Что такое квота? Да просто количество отказов, которые вы получили. Да-да, вы намеренно наталкиваетесь на отказы. Однако если вы себя убедите, что отказ – именно то, чего вы хотите и что контролируете, это в какой-то мере лишит его силы. Смотрите на данное упражнение как на игру или вызов, а вовсе не состояние агонии из разряда «жизнь или смерть».

Корриган говорит: «Превращение того, чего вы стремитесь избежать любой ценой, в ключевой показатель результативности, который можно улучшать, – прекрасная уловка для мозгов. Вы задействуете определенную область мозговых центров мотивации, чтобы устранить затор между двумя конкурирующими стимулами: один – это жизнь, которой вы хотите жить, а второй – это установка, запрограммированная в первобытные времена: изгнание из племени означает гибель».

Подобный подход может показаться устрашающим, однако это замечательный способ кардинально изменить мировоззрение. Если вы с воплями бежите от отторжения, то можете счесть триумфальной победой, если удалось его избежать. С другой стороны, если у вас нет опыта отказов, вы можете еще больше их бояться. Отторжение превращается в громадную, ужасающую черную дыру в психике, а когда все же оно встает у вас на пути (повторюсь: этого никому не избежать!), вы к нему не готовы и находитесь в самой неблагоприятной позиции, лишающей вас возможности справиться с ситуацией.

Но когда вы «вакцинируетесь» против отторжения и репетируете процесс, то начинаете кое-что осознавать.

Отказ – не такое уж большое зло. Тошнотворное ощущение в желудке, неприятный жар в лице, удушающее чувство страха и отвращения к себе… все преходяще. Подумаешь, велика важность! Раскройте глаза и оглянитесь вокруг – вы все еще живы, вы по-прежнему самодостаточная личность, и конец света пока что не наступил. Более того, в глубине души вы испытываете подъем – как, неужели это уверенность в себе?

Давайте приведем пример «программы вакцинации» в контексте проявления излишней щедрости и неумения сказать «нет».

Кэти – просто образец мученицы. Она – ассистент преподавателя в школе; она регулярно приобретает разные вещи для учеников на собственные средства, задерживается после занятий, чтобы помочь детям. Она волонтерствует в бесчисленных организациях и благотворительных учреждениях. Она без устали тратит личные выходные, организуя мероприятия местной общины, или сидя с маленькими племянниками и племянницами, или бегая по поручениям пожилой матери.

Кэти делает все это, потому что она хороший, добрый человек. А кроме того, ее приводит в ужас одна только мысль, что, если она скажет «нет», люди разгневаются и оттолкнут ее. Нетрудно представить, что у Кэти исключительно низкая самооценка, целиком зависящая от того, как много она сделает для других. Она постоянно вымотана, вечно в состоянии стресса – ну и что, раз эта деятельность доказывает ее ценность, и люди ее не отталкивают, ведь так?

Кэти прошла программу Корригана, и вот чему на- училась.

Квота: для начала вежливо отвечать «нет», если меня просят сделать то, на что у меня нет времени, и твердо стоять на своем, даже если я испытываю чувство вины или меня пытаются заставить ее чувствовать.

Поступать так для начала не реже раза в неделю, просто для проверки. Потом повышать квоту.

Кэти заболевает гриппом. В школе ей позволяют немного отлежаться, но мать Кэти расценивает это как возможность позвать ее к себе домой, чтобы та убралась в подвале: «Ну ведь ты сейчас свободна». Кэти делает глубокий вдох и говорит: «Я очень устала, мама. Думаю, мне придется тебе отказать». И ждет. Кэти не извиняется, не оправдывается, не предлагает тут же какой-то вариант, чтобы смягчить отказ.