Как взять себя в руки и наконец-то сделать. Готовые стратегии для достижения любой цели на работе, в учебе и личной жизни

Заметка на полях для любопытных: в среднем требуется 2000 шагов, чтобы потерять 100 калорий. Чтобы сбросить полкилограмма, нужно сжечь около 3500 калорий. То есть если сократить обычный рацион на 500-1000 калорий в день, теряется от половины до целого килограмма в неделю.

Представьте мир, где вместо калорий применяется понятие суточной нормы (похожим образом устроена программа для худеющих, но об этом позже). Знай вы, что неаполитанская паста с сосисками, пепперони, фрикадельками, беконом и другими сытными ингредиентами составляет 99 % суточной нормы калорий (2470 из 2500), вы бы скорее заказали тосканского цыпленка на гриле с каперсами, артишоками, помидорами и базиликом. В нем всего 590 калорий, что составляет 23 % от дневного рациона. Процент суточной нормы – это действенная цель, способствующая правильному питанию.

Или представьте мир, в котором вместо калорий еда считается в упражнениях, которые нужно сделать, чтобы сжечь ее, – это другой метод преобразования калорий в действенную цель. Если использовать данный критерий, еда будет выражена в шагах или другой физической активности, необходимой для сжигания нужного количества калорий. Например, одно исследование показало, что подростки стали меньше покупать газировку после того, как им сказали, что придется бегать трусцой в течение 50 минут, чтобы сжечь 250 дополнительных калорий.

Вместо этого система измерения, которую мы в настоящее время используем для продуктов питания, оперирует таким множеством чисел, что приводит к постановке далеких от идеала целей, так как они не являются действенными.

В большинстве стран закон обязывает производителей питания клеить этикетки на продукты в упаковке. В них содержится информация не только о том, сколько жира, натрия и клетчатки в продукте, но и какой процент от рекомендуемого суточного потребления этих питательных веществ – а это и есть цель – вы будете получать с каждой съеденной порцией. Теоретически, основываясь на этикетках, вы должны точно знать, что и в каком количестве употреблять в пищу. Однако на практике это не работает. Они слишком сложны для обычного человека, чтобы понять, сколько еды нужно съедать в рамках здорового питания. На этикетках отсутствует самая важная информация: эту еду стоит есть или избегать, если цель – правильное питание? Действенная маркировка могла бы подсказать, полезен ли для здоровья данный продукт. В одном исследовании все блюда в буфете пометили зеленым (здоровые), желтым (не очень здоровые) и красным (вредные) цветом. После введения этих этикеток потребление красных продуктов снизилось, а зеленых – увеличилось. В самом деле, легко установить цель – употреблять 90 % «зеленых» продуктов и 10 % «красных».

Другие действенные цели включают: чистку зубов дважды в день, 10000 шагов ежедневно, звонки родителям два раза в неделю и чтение книг перед сном 20 минут. Это интуитивно понятные цели. Цифры не только просты для понимания, но и легко достижимы.

<p>Собственные цели</p>

Последняя составная часть успеха в постановке эффективной цели – это самостоятельность. Чаще всего, когда мы стараемся себя мотивировать, мы по умолчанию ставим собственные цели. Но иногда перекладываем это на начальника, преподавателя, врача или фитнес-тренера. И хотя совет эксперта полезен, если позволяете другим устанавливать вам цели, вы рискуете не придерживаться их. Когда персональный тренер требует сделать на десять отжиманий больше, вы можете тихонько сделать на одно-два меньше, пока он не смотрит. Но если вы сказали себе, что сделаете десять, труднее спрятаться.

Другой риск заключается в том, что может появиться желание сопротивляться. Вспомните, как не хотели делать работу по дому только потому, что мама попросила. Вы испытывали то, что психолог Джек Брем назвал «реактивное сопротивление» – когда просьба или приказ воспринимается как угроза свободе. Вы ощущали, что нет выбора. Реактивное сопротивление особенно актуально для целей избегания, так как когда вас просят не делать что-либо (например: «Хватит курить, это убивает тебя»), именно это вы и хотите делать. Результатом могут стать действия вопреки своим интересам из-за того, что кто-то другой требует этого от вас. Вы отвергаете цель лишь потому, что она пришла не изнутри.

Сопротивление ощущается как возврат в подростковый период, когда вы ненавидели делать все, что говорили взрослые. Самостоятельный выбор цели и задач означает, что вы не возвращаетесь к ситуациям, когда за вас решали другие. Сейчас я регулярно занимаюсь спортом, хотя ненавидела физкультуру в старших классах. Разница в том, что кто-то другой заставлял меня заниматься. Теперь, когда я взрослая, занятия спортом – мой личный выбор, и я с большим удовольствием завязываю шнурки кроссовок, чтобы отправиться на ежедневную пробежку.