Кето. Почему так популярна и эффективна низкоуглеводная диета

Что для диеты означает быть устойчивой? Журналисты и медицинское сообщество по вопросам питания сейчас настаивают на том, что лучшая диета – та, которая работает, – это диета, которой вы сможете придерживаться всю жизнь. Что это значит? От диеты, которая не помогает нам в достижении здорового веса, – такая себе польза, мы понимаем, что такая система питания не работает. А для того, чтобы всю жизнь держаться одной системы питания, нам необходимо наедаться до ощущения сытости. Значит, из-за стола мы не должны выходить голодными. Не должны считать калории, мы должны просто есть, как делают стройные люди. Диета, требующая от вас пожизненного чувства голода (в мире, где полно еды), – это путь в никуда.

Именно поэтому за пределами мира академических исследований, в мире популярных диет, где заведуют врачи с большим опытом, прописывают кетодиету и дают совет не считать калории и не уменьшать порции. Технически, ad libitum[46]: ешьте столько, сколько захотите. Ешьте, когда вы голодны, ешьте до тех пор, пока не почувствуете сытость. Врачи, поддерживающие эту систему питания, в особенности те, у кого больше клинического опыта, обычно непреклонны в вопросах того, чтобы их пациенты ели, когда проголодаются. Они считают, что если этого не делать, то пациенты бросят диету или произойдет срыв в силу долгого воздержания от еды, тогда никакой пользы для здоровья точно не будет.

Чтобы провернуть это на практике, чтобы воздерживаться от пищи, богатой углеводами, и наедаться до ощущения сытости, мы должны потреблять значительное количество жира.

Углеводы обычно составляют половину калорий, которые мы потребляем. Поэтому, если мы воздерживаемся от продуктов, богатых углеводами, и от энергии, которую они поставляют, приходится заменять большую часть этих калорий, потребляя больше белка или жира, а пища, богатая белком, в любом случае содержит значительное количество жира.

Для полноценного питания требуется минимальное количество белка для восстановления и роста мышечной ткани, сам белок состоит из аминокислот, которые могут превращаться в глюкозу в печени, а затем стимулировать выработку инсулина. Это более медленный процесс, чем употребление очищенного зерна или сладких напитков, но в результате даже он может спровоцировать выработку инсулина. Если ваши жировые клетки чрезвычайно чувствительны к инсулину, даже этого количества может оказаться слишком много. Режим питания, который сводит к минимуму инсулин, представляет собой отнюдь не высокобелковую диету. В 1960-х годах, когда мясо в супермаркетах и мясных лавках состояло из жиров на 70 %, а люди ели курицу с кожей, проблем с таким подходом было куда меньше. Но поскольку широко распространилась мысль об устранении жира и мы стали питаться более постным мясом (например, куриной грудкой без кожи), то отказ от углеводосодержащей пищи порой означает большое количество белка в рационе.

Представим, что на обед или ужин у вас куриная грудка без кожи с зелеными овощами или салатом. Подобная пища кажется разумным компромиссом при существующих системах питания. Никаких крахмалистых овощей, зерновой пищи и сахаров, углеводов почти нет, кажется, что ваш ужин укладывается в рамки кетодиеты. Грудка без кожи еще и низкожировая пища. Нетрудно догадаться, что таким образом мы пытаемся не рисковать. Может, такие люди, как я, и правы, когда говорят о том, что проблема современных диет – очищенное зерно и сахара, но трудно поверить, что медицинское сообщество не право, когда говорит о вреде жира. Вот вам прекрасный компромисс: ограничить потребление жира, а углеводы получать из так называемых полезных ресурсов, особенно из некрахмалистых овощей. Грудка без кожи содержит много белка и немного жира. Углеводы в пище «хорошие», «медленные». Они идут вместе с клетчаткой, а значит, переваривать их мы будем медленно.

Дьявол, как обычно, кроется в деталях. Если порции достаточно маленькие, а едите вы медленно, может, выработка инсулина за счет аминокислот из белка и углеводов из зеленых овощей не будет достаточно сильной, чтобы поднять его уровень выше порогового. Тогда сжигать мы будем больше жира, чем съедаем, и переключатель инсулина не сработает. Но, разумеется, такое не пройдет с большими порциями. Если вы сознательно будете выбирать маленькие порции, то после еды будете испытывать чувство голода. А если вы голодны, то захотите каким-то образом обмануть диету или вовсе бросить ее. Может, вы и сможете так питаться, пока худеете, потому что будете сжигать собственный жир, но что будет, когда вес встанет, достигнув отметки «здоровый»? Увеличите порции – сразу откликнется на это и выработка инсулина. Если съедать достаточно калорий, наедаться, то запасы жира увеличатся, вы будете испытывать чувство голода между приемами пищи и очень хотеть углеводов. Звучит как полный провал.