Худеем интересно. Рецепты вкусной и здоровой жизни

Скумбрия – чемпион рыбного мира по содержанию витамина D, который укрепляет наш иммунитет и препятствует расстройствам нервной системы. Этот витамин наш организм может вырабатывать самостоятельно, но только под воздействием солнечного света. Если вы живете в солнечных краях, вам повезло. Ну а если в вашем городе солнце редкий гость – налегайте на скумбрию.

Скумбрия со свежими овощами

● скумбрия – 100 г

● зелень (любая) – 20 г

● редиска – 1 пучок

● лимон – 1/4 шт.

● томатная паста по вкусу

● соль, свежемолотый черный перец по вкусу

● оливковое масло – 1 ч. л.

● разноцветные листья салата – несколько штук

● лук репчатый – 1/2 луковицы

● болгарский перец – 1/2 шт.

Кусочки скумбрии сбрызнуть соком лимона, посолить, поперчить. Луковицу очистить и нарезать кубиками. Свежую зелень вымыть, мелко порубить и вместе с луком немного обжарить в растительном масле в сковороде с толстым дном. Затем добавить томатную пасту и перемешать. Все вместе тушить не более 5 минут. На сковороду с зеленью и томатной пастой выложить рыбу и тушить под крышкой на небольшом огне 10 мин. Затем с огня снять и дать постоять еще 3–4 мин. Готовую рыбу вместе со слегка обжаренным луком, зеленью, листьями салата и кусочками перца разложить по тарелкам. Украсить рубленой зеленью, ломтиками редиса.

Итого в блюде: белка – 20,75 г; жиров – 13,04 г; углеводов – 7,11 г.

На ночь – два белка куриных яиц.

Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.

...

ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 74,76 г; жиров – 42,28 г; углеводов – 89,09 г. [36]

Салаты для второго этапа

Салат из индейки

● грудка индейки – 100 г

● руккола – 1 горсть листьев

● сельдерей – 2 стебля

● лук-порей – 1 стебель

● укроп, петрушка – пара веточек

● лимон – 1/2 шт.

● оливковое масло – 1 ч. л.

Грудку обжарить на тефлоновой сковороде без добавления масла. Стручковый сельдерей и стебель лука-порея нарезать кольцами, зелень мелко нарубить.

Выложить грудку в большую миску, дать немного остыть, затем добавить овощи и листья рукколы, перемешать, полить оливковым маслом и сбрызнуть соком лимона по вкусу.

Итого: белка – 19,2 г; жиров – 6 г; углеводов – 2,85 г.

Паста из спаржи на хлебцах

● хлебцы из отрубей – 4 шт.

● свежая или замороженная зеленая спаржа – 200 г

● чеснок – 1/2 зубчика

● свежевыжатый лимонный сок по вкусу

● острый перчик чили по вкусу

● огурец – 1 шт.

Спаржу отварить в течение 7 минут, воду слить, она нам больше не понадобится. Блендером измельчить спаржу, добавив чеснок, перчик чили и лимонный сок.

Выложить пасту на хлебец, сверху украсив ломтиками огурца.

Итого: белка – 6,84 г; жиров – 3,66 г; углеводов – 26,58 г.

Салат из цветной капусты и брокколи

● цветная капуста – 150 г

● брокколи – 150 г

● соевый соус по вкусу

● кинза, укроп по вкусу

● сельдерей – пара стеблей

● чеснок – 1/2 зубчика

● кедровые орешки – 10 г

● cоль по вкусу

Капусту варить в подсоленной воде 1–2 минуты, вытащить, дать стечь воде и остудить (не переварить!).

Разобрать на соцветия и хорошо полить соевым соусом, посыпать мелко нарезанной зеленью с давленым чесноком, перемешать, сверху посыпать кедровыми орешками и дать настояться минут 20–30.

Итого: белка – 12,19 г; жиров – 7,30 г; углеводов – 24,13 г.

...

Брокколи нельзя долго варить (запекать, тушить и т. д.), чем дольше она нагревается, тем больше полезных свойств теряет. Оптимальное время приготовления 2–3 минуты, можно употреблять и в сыром виде. Брокколи прекрасно переносит заморозку и маринование.

Баклажаны по-корейски

● баклажан – 2 шт. (крупные)

● куриное филе – 100 г

● соевый соус – 2 ст. л.

● оливковое масло – 1 ч. л.

● соль, молотый красный перец чили по вкусу

Баклажаны порезать толстой соломкой и при необходимости удалить горечь, опустив в подсоленную воду на 30 минут. Промыть кипятком: баклажаны должны стать упругими. Лишнюю воду отжать руками. Филе нарезать соломкой. В высокую сковороду налить оливковое масло, разогреть и обжарить сначала филе, потом добавить баклажаны и жарить на большом огне, все время помешивая, 10 минут. В конце жарки добавить соевый соус и перец. Остудить, подавать в холодном виде.