Ключевые идеи книги: Уход за мозгом. Практическое пособие по уходу за самым важным органом. Владимир Яковлев, Марина Собе-Панек

Идеальное бодрое утро для многих существует только в мечтах, а в реальности не всегда и не всем бывает легко начать день рано и активно. Все потому, что у нас разные циркадные ритмы и поменять их по мановению руки мы просто не можем. Все знают хронотип сов и жаворонков, но есть еще и голуби, которые находятся где-то посередине в этой птичьей стае. Они встают немного позже жаворонков и ложатся чуть раньше сов. Кстати, людей-жаворонков в мире всего 20–25 %, голубей – 30 %, а сов – почти половина населения. Для работоспособности, здоровья и мозга сов ранние пробуждения вредны, так же как и вредно жаворонкам поздно ложиться. Почему?

Потому что во время сна мозг на самом деле не спит! Он проводит диагностику нашего организма, обрабатывает и сортирует дневную информацию, удаляет токсичные для нервных клеток отходы, закрепляет мышечную память. Ложась и вставая в неправильное время, а также плохо организуя условия сна, мы мешаем ему делать эту важную работу. Для того чтобы справляться с ней, мозгу нужно, чтобы мы крепко спали и не отвлекали его. Иначе он не успеет сделать качественную очистку и профилактику, что чревато неприятностями.

Так, не удаленные ночью нашей глимфатической системой амилоидные белки разрушают клетки мозга и провоцируют возникновение болезни Альцгеймера. А многие важные гормоны, например соматотропин, отвечающий в том числе за расщепление жиров и гладкость кожи, вырабатываются только во сне.

Что делать?

• Стараться просыпаться без будильника или использовать умные будильники и фитнес-браслеты, которые будут будить вас с учетом вашей фазы сна.

• Организовать режим дня: ложиться и вставать примерно в одно и то же время.

• Использовать светотерапию. После пробуждения старайтесь обеспечить себе яркое освещение, а перед сном организуйте сумеречный свет.

• Организовать «буферную зону» для своего сна. Не смотрите в яркие гаджеты хотя бы за час до сна, лучше почитайте книгу. Не проверяйте соцсети и сообщения, способные взбудоражить ваш мозг и заставить его судорожно начать обрабатывать тревожную и не завершенную для него информацию. Если что-то тревожащее все же всплыло перед сном, используйте фразу Скарлет О’Хара из «Унесенных ветром»: «Я подумаю об этом завтра», что позволит мозгу подытожить день.

• Спать с закрытыми темными шторами, чтобы не мешать мозгу вырабатывать гормон сна мелатонин, обзавестись маской для сна и берушами. Свет мешает сну гораздо больше, чем громкие звуки, поэтому ликвидируйте из спальни мигающие часы, светящиеся смартфоны и другие световые раздражители.

• Не использовать алкоголь как снотворное, он успокоит вас ненадолго, но через два или три часа даст обратный возбуждающий эффект, который не позволит уснуть.

• Делать перед сном успокаивающую дыхательную гимнастику, ритмично дышать.

Для мозга полезно, когда вы правильно питаетесь

Мозг очень любит жиры, углеводы и белки. Поэтому он ненавидит диеты, особенно монодиеты, которые полностью исключают его любимые блюда. Мозг и сам на 60 % состоит из жироподобных веществ – липидов, поэтому ему важны жиросодержащие продукты. Жиры, так же как и углеводы, – энергетический запас организма. Белки позволяют мозгу не уставать и хорошо концентрироваться, они распадаются в организме на аминокислоты, участвующие в синтезе нейротрансмиттеров, ответственных за нервные импульсы. Так что когда мозг сопротивляется диетам, он просто защищает себя. Например, если вы убираете жиры из рациона, он начинает их еще усерднее копить, замедляя обмен веществ и сжигание калорий.

Что делать?

• Полноценно питаться. Не сидеть на монодиетах, а находить вредным для фигуры продуктам адекватную замену. Насыщенные жиры заменять ненасыщенными, а быстрые углеводы – медленными.

• Есть витамины. Витамин А стимулирует память и содержится в рыбьем жире, сливочном масле и яичных желтках. Витамин B поддерживает скорость реакций и омолаживает мозг, его можно получать из орехов, семечек, творога, сыра, пророщенных зерен пшеницы. Не забывайте и о синтетических витаминах, потому что многие натуральные не выдерживают термической обработки, плохо усваиваются организмом или быстро исчезают из фруктов и овощей при хранении.

• Есть грецкие орехи: мозг обожает белок, который в них содержится.

• Чтобы мозг сохранял позитивный настрой, ешьте сыр, красную рыбу, орехи, семечки и шоколад. В них содержится аминокислота триптофан, которая нужна мозгу для выработки «гормона радости» – серотонина.

• Если надо постройнеть, не делайте рацион беднее, а уменьшайте размер порций. И не попадайте в зависимость от определенных продуктов, особенно таких, как мороженое и пицца.

• Если возникло непреодолимое и внезапное желание съесть что-то непривычное для вас, постарайтесь сделать это. Видимо, вашему мозгу не хватает чего-то, что он хочет восполнить при помощи этого продукта.

Для мозга полезно, когда вы оставляете его в покое