Клубок нервов. Как заставить тревожность и перфекционизм работать на вас

«Доктор, вы должны мне помочь, – сказал он мне. – Все мои мысли только об этой чертовой встрече. Я беспокоюсь, что если не перестану об этом думать, то в конечном итоге совершу какую-нибудь глупость – например, отправлю этим ребятам еще одно электронное письмо, чтобы сказать, с каким нетерпением я жду нашей встречи. Признаюсь, мне кажется, что лучше сделать для этой встречи хоть что-нибудь еще, чем просто на время о ней забыть. Хотя я отдаю себе отчет в том, что на данный момент все последующие действия будут излишними, а я буду выглядеть отчаявшимся невротиком или кем-то похуже. Но, похоже, я не могу избавиться от этих мыслей. И чем больше я запрещаю себе об этом думать, тем больше я об этом думаю! Я на самом деле играю на собственных нервах, но чем сильнее я пытаюсь остановиться, тем хуже становится. Это похоже на то, когда кто-то говорит вам не думать о розовых слонах, а потом все, о чем вы только способны думать, – это о розовых слонах. Мое упорство всегда было одним из моих главных достоинств, но теперь у меня такое чувство, что оно пошло вразнос и обратилось против меня. Что мне делать?»

Прежде чем я продолжу, позвольте отметить: я не хочу сказать, что «Ментальный список» – это единственный метод моей работы со Стивеном для того, чтобы справиться с его проблемой. Мы исследовали ее на нескольких уровнях, включая нюансы, связанные с его личной историей. Но я не буду здесь подробно останавливаться на этой части, поскольку методом, оказавшимся наиболее полезным для Стивена (и доказавшим свою эффективность во многих других случаях, подобных этому) стал «Ментальный список». Вот как мы со Стивеном с большим успехом использовали этот инструмент.

ЧЕМ БОЛЬШЕ Я ЗАПРЕЩАЮ СЕБЕ ОБ ЭТОМ ДУМАТЬ, ТЕМ БОЛЬШЕ Я ОБ ЭТОМ ДУМАЮ!

Я объяснила Стивену, что человеческий мозг часто вырабатывает привычки, чтобы сэкономить энергию и тем самым увеличить доступные интеллектуальные ресурсы. Этот процесс оптимизации обычно служит нам добрую службу, за исключением тех случаев, когда в нашем сознании имеется старая привычка, которая больше не является продуктивной

. Стивен выработал привычку думать об этой встрече до такой степени, что это стало происходить автоматически. Это событие было первым в его ментальном списке дежурных тем, и, казалось, осталось там единственным пунктом. Причем, как он также заметил, ирония заключается в том, что, пытаясь убедить себя не думать о конкретной теме, мы часто непреднамеренно усиливаем свою привычку фиксировать внимание именно на ней. Так происходит, поскольку нам нужно думать об этом, чтобы «помнить» о том, что нам об этом думать не следует, – уловка-22

[19].

Простое и элегантное решение этой дилеммы состоит в том, чтобы сознательно создать новый ментальный список продуктивных и интересных тем, способных привлечь ваше внимание, когда вы начинаете автоматически переключаться на проблему, которую на самом деле предпочли бы оставить в покое. Я предлагаю вам включить в этот список как минимум пять тем, охватывающих самые различные сферы вашей жизни. Он также должен быть разнообразным с точки зрения того, сколько когнитивной энергии требуется для его элементов. Итак, в вашем списке должны быть достаточно содержательные пункты, чтобы занять вас на продолжительное время; а также вещи более легкие, чтобы недолго поразмыслить над ними, стоя в очереди в магазине. Вам нужен список, который выручит вас, когда нагрянет ваш «мысленный монстр». Новый ментальный список Стивена включал следующее.

МЕНТАЛЬНЫЙ СПИСОК СТИВЕНА

1. Придумать идеи сюрпризов на дни рождения и другие праздники для жены и детей, затем записать свои идеи и начать приобретать подарки в интернете. (Стивен часто не знал, что подарить своим близким по особым случаям, и очень хотел это изменить.)

2. Заняться поиском лучших туристических агентств, занимающихся организацией сафари-туров в Африке, чтобы спланировать путешествие мечты, которое он всегда хотел совершить, но у него никогда (до сих пор) не было времени заняться этим вопросом.

3. Включить очень громко любимые песни в наушниках, чтобы не думать ни о чем, кроме музыки, и при этом бегать на тренажере, если он под рукой и для этого достаточно энергии. Беговая дорожка, конечно, не всегда рядом, но можно включить музыку и выплеснуть эмоции, пусть даже всего лишь во время поездки на работу (1).