Клубок нервов. Как заставить тревожность и перфекционизм работать на вас

Кроме того, высокофункциональные люди часто настолько хорошо справляются со своим списком дел, не утопая в эмоциях, что часто полностью отключаются от них. Это может привести к прокрастинации, чувству опустошенности или просто избеганию определенных задач. Это может превратиться в порочный круг, если человек начнет критиковать себя за невыполнение определенных дел из своего списка, хотя причина, почему он этого не делает, в первую очередь заключается в том, что ему на самом деле нужна поддержка, а вовсе не самокритика. Поэтому если вы не испытываете прилива энтузиазма по отношению к отдельным пунктам своего списка заданий, то попробуйте выполнить упражнение «Список дел с эмоциями»!

Сделай сам: как применить метод «Список дел с эмоциями» в своей жизни

1. Создайте список задач. Эта часть довольно проста. Уверена, что вы уже составляли списки дел раньше, поэтому не буду вдаваться в подробности. Я дам лишь очевидную рекомендацию: вам нужно перечислить ваши дела, но советую вам разбивать свои задачи на максимально мелкие этапы. Это придаст вам сил при вычеркивании каждого следующего пункта из своего списка, а также позволит увидеть, какие

части задач воплощают собой ваш эмоциональный багаж. Например, если вы испытываете трудности с посещением спортзала после работы, не пишите в своем списке дел просто «сходить в спортзал». Вместо этого вы можете разбить этот пункт на отдельные шаги, такие как: «собрать и взять на работу спортивную сумку»; «накануне записаться на тренировку в приложении спортзала» и «посетить занятие в тренажерном зале».

2. Обратите внимание на эмоции, которые сопровождают каждое задание. Как и Сара, сначала вы можете подумать, что ваши задачи не вызывают никаких эмоций. Это верный признак того, что, вероятно, вы абстрагировались от чувств, возникающих в связи с выполнением того или иного дела. Возможно, во мне и говорит психолог, но я считаю, что мы испытываем эмоции практически ко всему. Так что дайте себе время подумать над каждым пунктом в своем списке. Если вы ощущаете себя в тупике, попробуйте использовать трехчастное дыхание в качестве разминки, чтобы пробудить свои навыки осознанности. Затем обдумайте свою задачу с тем, чтобы понаблюдать, не появятся ли какие-либо фоновые мысли и чувства по мере того, как этот вопрос выходит на первый план. Запишите эту информацию в столбец «Эмоции», как показано на примере таблицы Кристины, которую вы увидите ниже.

3. Планируйте заботу о себе

. После того как вы осознали эмоции, связанные с вашими задачами, у вас появится гораздо больше возможностей справиться с ними безболезненным способом. Это не только приятно, но и помогает высвободить вашу энергию для работы над проблемой, поскольку вас больше не тревожат игнорируемые эмоции.

Понятно, что ситуация Сары была достаточно тяжелой, поскольку она переживала горе в связи со смертью своей мамы. В сравнении с подобными примерами проблемы в вашем списке иногда могут казаться не настолько значительными. Но как психолог могу сказать, что чувства по поводу, казалось бы, мелочей со временем могут накапливаться. Вот еще один пример с применением таблицы того же формата, который вы будете использовать при составлении собственного списка дел. Это список дел с эмоциями Кристины – юристки, переживающей болезненный разрыв со своим парнем и столкнувшейся с подлостью коллеги, который хотел лишить ее шанса на повышение по службе.

Как видно из списка дел Кристины, план самопомощи может принимать разные формы. Идея состоит в том, чтобы просто отметить свои чувства в списке дел, а затем воспользоваться планом заботы о себе, который продуктивно реагирует на эти эмоции. Некоторым может показаться, что план Кристины относительно того, как ответить Марку, слишком коварен; другие, возможно, посчитают, что это действительно отличный способ привлечь его к ответственности и установить четкие личные границы. Дело в том, что Кристина чувствовала себя более подготовленной к встрече с руководством, создав план, учитывающий ее эмоции и ставящий их на службу ее интересам. В глубине души Кристина осознавала, что этот инцидент ее встревожил (думаю, вполне обоснованно!). И в ее плане самопомощи отражено то, что дает ей возможность почувствовать себя в безопасности – именно это и имеет значение, поскольку на чаше весов находится

ее карьера.

Список дел с эмоциями Кристины

ВАРИАНТ: СПИСОК ДЕЛ С ЭМОЦИЯМИ ДЛЯ БОЛЬШИХ ЦЕЛЕЙ

Существует вариант списка дел с эмоциями, который вы можете использовать для больших целей. Вы заполняете ту же таблицу, но теперь вписываете в нее пункты, которые должны служить для достижения вашей глобальной цели.

Например, если вы хотите поступить в аспирантуру, но вас пугает этот процесс, вы можете составить список, подобный приведенному ниже.