Код самоисцеления. Как голова может вылечить тело

Упражнение «Препятствия и противодействующие меры»

Выберите время, чтобы проанализировать все мешающие факторы, которые встречались вам раньше или с которыми вы непременно столкнетесь в будущем на пути к поставленным целям. Это барьеры, не дающие вам прочно закрепить новую привычку в повседневной жизни. Будьте честны с собой и назовите все возможные преграды. При помощи приведенной ниже таблицы вы можете подумать, какие меры (или контрмеры) можно предпринять, чтобы, несмотря ни на что, достичь цели. Вот пример.

Цель

: по вторникам и четвергам совершать получасовую прогулку после работы.

Препятствие: идет дождь, и у меня совершенно не лежит душа к занятиям спортом. К тому же по телевизору скоро начнется новый боевик, а еще позвонила подруга и сказала, что хочет заглянуть ко мне вечером.

Контрмеры:

• Я точно помню, как хорошо я себя чувствую после прогулки.

• Я представляю себе, как буду гордиться собой, если, несмотря ни на что, пройдусь немного пешком.

• Я спрошу подругу, не хочет ли она присоединиться ко мне.

• Я вознагражу себя чем-нибудь после прогулки.

• Я куплю себе хорошую куртку и непромокаемые кроссовки.

• Я посмотрю фильм позже в сети или на DVD.

Хочу подчеркнуть, что здесь идет речь не о занятиях спортом ради достижений, рекордов или преодолении границ боли. Необходимо прилагать определенные усилия, но мысль о достижениях должна быть отодвинута на задний план. Бег, спортивная ходьба, плавание, езда на велосипеде, танцы – что бы вам ни пришлось по вкусу – должны присутствовать в вашей жизни по возможности ежедневно, и лучше всего заниматься спортом на природе. Рекомендуется устраивать тридцатиминутный сеанс как минимум пять раз в неделю.

«Плохая» новость заключается в том, что между подъемом и отходом ко сну необходимо предусмотреть в программе задач на день еще 30 дополнительных минут физической нагрузки вдобавок к обычной норме. Речь идет о сознательной физической активности, и здесь ключевое слово – внимательность. Поэтому ситуации, когда вы отправляетесь в супермаркет с сотовым телефоном около уха, вместо того чтобы полностью присутствовать в «здесь и сейчас», в текущем моменте, не засчитываются за «спорт». Здесь действует еще одно правило: качество превыше количества. Получасовой сеанс вдумчивого и сосредоточенного плавания принесет больше пользы, чем час мучений на беговой дорожке, проведенный в прострации, когда в голове крутятся мысли о работе. Фраза «приносить больше пользы» относится как к прямым последствиям осознанно проведенной программы активности (все же в отдельных случаях измерить это достаточно сложно), так и к однозначно положительным – воспринятым и прочувствованным – психическим и мотивационным эффектам.

Норму можно разделить на части, поэтому необязательно трудиться в течение 30 минут подряд. Однако 10 минут непрерывной нагрузки должны быть абсолютным минимумом. Например, 10 минут гимнастики утром, 10 минут интенсивной прогулки в обеденный перерыв, 10 минут бега в конце рабочего дня – все это уже не звучит угрожающе, а три мини-тренировки можно без труда вписать в дневной график. Есть и еще один важный момент. Периоды сидения и активности должны регулярно чередоваться: лучше всего делать пятиминутный перерыв каждые полчаса. Лично у меня на столе стоят песочные часы для этой цели. Исследования показали, что длительное сидение, даже при достаточно большой физической нагрузке в течение дня, может нанести ущерб здоровью.

Какой спорт полезен?