Кодекс долголетия. Что заставляет нас стареть, зачем это нужно и как «обмануть» эволюцию: пошаговое руководство

ПОДВОДИМ ИТОГ

Общие рекомендации по борьбе с лишним весом – меньше есть и больше двигаться – по большей части неэффективны, особенно в долгосрочной перспективе.

Калория – не всегда калория, потому что

• не все питательные вещества, которые мы едим или пьем, полностью усваиваются кишечником;

• некоторые питательные вещества не перерабатываются в калории, а используются в качестве строительных материалов или выполнения определенных задач в организме;

• бактерии в кишечнике съедают часть питательных веществ или, напротив, выделяют их;

• на переваривание и переработку питательных веществ в калории, в свою очередь, требуется энергия (калории);

• многие питательные вещества влияют на обмен веществ, заставляя вас сжигать больше или меньше калорий.

Если говорить о лишнем весе, то у него есть две важные причины.

Причина № 1 (широко известная) – избыток быстрых сахаров: газированных напитков, конфет, чипсов, выпечки, фастфуда.

Причина № 2 (не так известна) – избыток крахмалистых продуктов: хлеба, картофеля, макарон, риса.

Эти продукты

• вызывают большие скачки сахара и инсулина, которые перепрограммируют обмен веществ, из-за чего мы быстро начинаем снова чувствовать себя голодными и легко устаем (из-за чего, в свою очередь, начинаем больше есть и меньше заниматься спортом);

• вызывают привыкание и не насыщают;

• заставляют нас есть меньше других макронутриентов (например, полезных жиров и белков);

• являются «пустыми калориями», которые содержат очень мало полезных микронутриентов (витаминов, минералов, флавоноидов, жирных кислот омега-3 и т. д.).

Другие важные причины

• Избыток животных белков (особенно переработанного красного мяса).

• Избыток вредных жиров, в частности, трансжиров из промышленной выпечки и масел с высоким содержанием кислот омега-6 (кукурузного, подсолнечного).

• Избыток продуктов, богатых углеводами, и отсутствие полезных альтернатив (например, в торговых автоматах или ресторанах).

• Недостаток времени на приготовление вкусной и здоровой пищи.

• Маркетинг вредной пищи, в том числе реклама, обращенная к маленьким детям (например, так называемые цельнозерновые хлопья или выпечка, содержащие до 75 процентов углеводов).

• Недостаток информации о том, как важна здоровая пища.

• Нарушения сна и циркадных ритмов (ночные смены и сверхурочная работа повышают риск лишнего веса и диабета), температура (чем теплее, тем легче вы набираете вес), эмоции (стресс, страх или грусть могут заставлять вас переедать), нездоровая диета во время беременности (перепрограммирует обмен веществ зародыша, так что в дальнейшем ребенок больше рискует набрать лишний вес).

Устаревшие, слабые и неэффективные медицинские рекомендации тоже затрудняют борьбу с лишним весом для многих людей.