Кодекс долголетия. Что заставляет нас стареть, зачем это нужно и как «обмануть» эволюцию: пошаговое руководство

ПОДВОДИМ ИТОГ: ЛЕСТНИЦА ДОЛГОЖИТЕЛЬСТВА

1. Избегание дефицитов: многие макронутриенты необходимы для нормальной работы организма

• Овощи, а не хлеб, картофель, макароны и рис («пустые калории») должны лежать в основе вашей диеты.

• Питайтесь здоровой и очень разнообразной пищей, содержащей много микронутриентов: овощами, фруктами, бобовыми, грибами, орехами, семенами, рыбой, богатой кислотами омега-3, оливковым маслом, белым мясом (птицей), травами, специями.

• Принимайте полезные пищевые добавки и витаминные комплексы (в правильной форме и дозировке)

Например, витамин D3, витамин K2, селеновые дрожжи, витамины группы B, малат магния, йод.

Подумайте о препаратах кальция, если употребляете в пищу недостаточно растительного молока с добавлением кальция и богатых кальцием овощей (но не принимайте более 400 мг кальция единовременно, чтобы не допустить скачков кальция в крови).

2. Стимулирование гормезиса: вы запускаете восстановительные, обновляющие, противовоспалительные и детоксикационные

механизмы тела

• Употребляйте в пищу больше продуктов, содержащих горметические вещества: чай (предпочтительно белый и зеленый), кофе (предпочтительно с кофеином), зеленую листовую зелень (брокколи, кудрявую капусту, кочанную капусту, шпинат, брюссельскую капусту), помидоры, чернику, клубнику, малину, гранаты, темный шоколад, специи (орегано, куркуму, розмарин, имбирь, чеснок, петрушку, тимьян, базилик).

• Занимайтесь спортом: высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ), ходьбой, силовыми тренировками и т. д.

• Воздействие холода или тепла, например, холодный душ или сауна.

3. Уменьшение стимуляции роста, чтобы клетки старели медленнее и лучше восстанавливались

• Чаще заменяйте животный белок (мясо, рыбу, яйца, сыр) растительным, например, из овощей (брокколи, кудрявая капуста), бобовых (горох, фасоль, чечевица), сои (тофу, мисо, натто, темпе), заменителей мяса на грибной основе, орехов (грецких орехов, миндаля) и семян (семена льна).

• Замените животное молоко растительным с низким содержанием сахара (например, соевым, миндальным или из лесных орехов).

• Ешьте и пейте меньше сладкого (газировки, конфет, выпечки, зерновых батончиков, сладких йогуртов, соусов, заправок).

• Чаще заменяйте сахар натуральными (не искусственными) подсластителями, которые не вызывают скачков сахара, например, стевией, эритритолом или тагатозой.

• Чаще заменяйте крахмалистые продукты

(хлеб, макароны, картофель, рис) овощами, бобовыми или грибами.

На завтрак ешьте вместо хлеба и зерновых хлопьев овсянку, орехи, семена (пудинг из семян чиа, семена льна), фрукты, темный шоколад, овощи с тофу или чечевицей и т. д.

На обед и ужин ешьте вместо макароновощи и фрукты, чтобы меньше стимулировать сигнальные пути стимулирования роста и сдержать накопление белков.

• Ешьте меньше: уменьшайте порции, пропускайте или уменьшайте вечерний прием пищи, практикуйте ограничение калорий или периодическое голодание.

4. Обращение старения вспять с помощью новых технологий

• Ведите здоровый образ жизни

, чтобы дожить до появления новых биотехнологий, продлевающих жизнь («космическая скорость долголетия).

Примеры новых технологий: вакцины от старения, лизосомная ферментная терапия, разрушители поперечных связей, омолаживание митохондрий, вещества, выделенные из молодой крови, редактирование генов (CRISPR-белки), эпигенетическое перепрограммирование.

• Будьте готовы к большим изменениям в образовании, работе, пенсии и личных финансах, когда продолжительность жизни в грядущих десятилетиях возрастет, и составьте соответствующие планы.

5. Прочее

• Обеспечьте себе достаточный сон, будьте счастливы (имейте цели и смысл жизни, общайтесь с людьми, учитесь новому, не удаляйтесь от общества после выхода на пенсию, помогайте другим), уменьшайте стресс и беспокойство (медитация, йога, когнитивная бихевиоральная терапия, дыхательные упражнения, самогипноз), поддерживайте хорошую осанку (пилатес, йога, техника Александера, физиотерапия).