Когда у вас особенный ребенок. Эффективные техники самопомощи для родителей особенных детей

Представьте, вы за рулем автобуса. Автобус едет по дороге вашей жизни. А в его салоне галдят и кричат беспокойные и наглые пассажиры. Это – ваши трудные и болезненные мысли и чувства. Перекрикивая друг друга, они диктуют вам, куда ехать. «Направо! Нет, налево! Назад! Разворачивайся! Стой!!!»

Вам страшно. Пассажиры наседают и грозят причинить вам вред, если не послушаетесь. Как вы думаете, куда вы приедете, если испуганно будете их слушать? Правильно – к аварии.

Обернитесь к пассажирам – горьким и болезненным мыслям и страхам в вашей голове. Назовите их. И убедитесь в том, что на самом деле они ничего с вами сделать не могут. Ни причинить вред, ни заставить куда-то двигаться против вашей воли.

Запишите эти мысли и не забывайте, что это всего-навсего навязчивые и неприятные пассажиры.

Форма практики «Разделение»

В конце каждого дня отмечайте, какие методы разделения с тяжелыми мыслями вы использовали, в какой ситуации, как часто, получилось ли у вас достигнуть результата?

И помните, что цель разделения не в том, чтобы «чувствовать себя хорошо» или избавиться от «плохих» мыслей. Это нужно, чтобы уменьшить влияние бесполезных мыслей и убеждений на ваше поведение.

Простые способы нырнуть в настоящий момент

К главе 5

Сделайте десять вдохов

Это простое упражнение, позволяющее сосредоточиться на себе и соединиться со своим окружением. Практикуйте это в течение дня каждый раз, когда вы погружаетесь в свои мысли и чувства.

1. Сделайте десять медленных глубоких вдохов. Выдыхайте как можно медленнее, пока легкие полностью не опустошатся, а затем позвольте им заполниться самостоятельно.

2. Обратите внимание на движение плеч, живота, грудной клетки в процессе дыхания.

3. Позвольте своим мыслям приходить и уходить, как будто они просто проезжают мимо вас, как машины, которые едут мимо вашего дома.

4. Осмотрите комнату, обратите внимание на то, что вы можете видеть, слышать, обонять, осязать и чувствовать.

Бросить якорь

Это еще одно простое упражнение, которое поможет вам сосредоточиться и соединиться с окружающим миром.

Практикуйте это в течение дня, особенно каждый раз, когда вы оказываетесь в ловушке своих мыслей.

1. Поставьте ступни на пол. Направьте внимание на ступни – на чем они стоят, что у вас под ногами.

2. Обратите внимание на напряжение мышц ног, когда вы опускаете ступни.

3. Теперь посмотрите вокруг и обратите внимание на то, что вы видите и слышите вокруг себя.

Обратите внимание на пять вещей

Вы на крючке своих тяжелых мыслей и чувств?

1. Сделайте паузу.

2. Посмотрите вокруг и обратите внимание на пять вещей, которые вы видите.

3. Слушайте внимательно и обратите внимание на пять звуков, которые вы можете услышать.

4. Обратите внимание на пять вещей, которые вы можете почувствовать при контакте со своим телом (например, ступни на полу, руки на коленях, спина ощущает спинку стула, воздух касается лица, одежда прикасается к коже). Упражнения на вовлечение и внимательность

1. Внимательность в вашем утреннем распорядке

Выберите занятие, которое является частью вашей повседневной утренней рутины, например, чистку зубов, бритье или душ.

Когда вы это делаете, полностью сосредоточьтесь на том, что вы делаете: движениях тела, вкусе, прикосновении, запахах, звуках и т. д.

Например, когда вы находитесь в душе, обратите внимание на звуки воды, ее температуру, ощущения от соприкосновения воды с волосами и кожей. Обратите внимание на запах мыла и шампуня и их ощущение на вашей коже. Обратите внимание на капли воды на стенах, поднимающийся пар, ваши собственные движения.

Когда возникают мысли, признайте их, позвольте им быть и верните свое внимание в душ.

Снова и снова ваше внимание будет блуждать. Как только вы поймете, что это произошло, мягко подтвердите это, отметьте, что вас отвлекало, и верните свое внимание на душ.

2. Осознанность домашних дел

Выберите рутинную работу, которая вам не нравится.

Например, глажка одежды, мытье посуды, чистка полов пылесосом, готовка. Старайтесь выполнять эту работу как практику вовлечения.

Например, при глажке одежды обратите внимание на цвет и форму одежды, а также на рисунок складок и новый узор, возникающий под утюгом. Обратите внимание на шипение пара, скрип гладильной доски, слабый звук утюга, движущегося по материалу. Обратите внимание на то, как ваша рука держится за утюг, и на движение руки.

Если возникает скука или разочарование, просто признайте это и верните свое внимание к текущей задаче.

Когда возникают мысли, признайте их, позвольте им быть и верните свое внимание к тому, что вы делаете.

Снова и снова ваше внимание будет блуждать. Как только вы поймете, что это произошло, мягко подтвердите это, отметьте, что вас отвлекало, и верните внимание к своей текущей деятельности.