Когда у вас особенный ребенок. Эффективные техники самопомощи для родителей особенных детей

__________________________________________________________________

Больше всего мне хотелось бы избавиться от следующих воспоминаний (например, воспоминаний того дня, когда я узнал о том, что у меня особый ребенок):

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

Затем выделите несколько минут, чтобы написать список всего, что вы пробовали, чтобы избежать или избавиться от этих неприятных мыслей или чувств. Постарайтесь запомнить каждую стратегию, которую вы когда-либо использовали (будь то сознательно или по умолчанию).

Я отвлекался: перечислите все, что вы когда-либо делали, чтобы отвлечься, или «отключиться» (например, зависал в соцсетях или сериалах):

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

Отбросьте эти болезненные мысли, чувства, ощущения или воспоминания.

Я бегал и прятался: перечислите все занятия, интересы, события, встречи или места, которых вы избегали или от которых отказались. А также все возможности, которые вы упустили, потому что вы чувствовали себя плохо или избегали плохого самочувствия:

Стратегии мышления: перечислите все разные способы мышления, которые вы пробовали (намеренно или непреднамеренно), когда стали проявляться болезненные мысли и чувства. Отметьте любые из следующих пунктов:

• беспокойство;

• обращение к прошлому;

• фантазии о будущем;

• сценарии побега (например, уход вашего партнера);

• сценарии мести;

• сценарии самоубийства;

• мысль: «Это несправедливо…»;

• мысль: «Вот если бы, тогда…»;

• обвинение себя;

• обвинение других;

• обвинение мира;

• логический разговор с собой;

• позитивный разговор с собой;

• отрицательный разговор с собой;

• анализ себя (с попыткой понять, почему вы такой);

• анализ ситуации (с попыткой выяснить, почему это произошло);

• анализ других (с попыткой понять, почему они такие).

Вещества: перечислите все вещества, которые вы когда-либо употребляли, чтобы почувствовать себя лучше, включая продукты, напитки, таблетки, сигареты, наркотики.

Что-нибудь еще: запишите все, что вы делали еще, когда проявились эти болезненные мысли и чувства.

Как только вы это сделаете, просмотрите свой список и по каждому пункту спросите себя:

1. Избавило ли это от моих болезненных мыслей и чувств НАДОЛГО?

2. Улучшило ли это мою жизнь? Приблизило ли это меня к полноценной, содержательной жизни?

3. Если ответ на вопрос 2 – нет, то чего мне все это стоило с точки зрения времени, энергии, денег, здоровья, отношений и жизненной силы? Дневник избегания и страданий

Заполняйте это раз в день, чтобы помнить о цене попыток избавиться от болезненных мыслей и чувств.

Упражнение «Включи режим наблюдателя»

К главе №2

В обычной повседневной жизни мы имеем дело лишь с «проблесками» осознаний, так как большую часть времени наш «наблюдатель» затемняется нескончаемым потоком мыслей. Словно небо, которое порой полностью затягивает облаками. Но даже если мы не видим неба, мы знаем, что оно есть – стоит подняться выше облаков, и мы обязательно обнаружим его.

Давайте выберем любой объект восприятия – образ, звук, запах, вкус, ощущение, мысль, чувство, движение, часть тела, предмет (подойдет абсолютно все). Сфокусируйтесь на объекте, изучайте его, словно любознательный ученый. Как будто кто-то снимает документальный фильм про вас, наблюдающего за этим объектом. В этот момент вы осознаете, что вы больше, чем история из серии «Кто ты такой», которую рассказывает ваш мозг. Истории разума и вы сами – разные вещи.

К главе №3

Давайте научимся освобождать место для трудных чувств и ощущений, тем самым позволяя им быть с вами без борьбы. Неважно, нравятся ли вам эти чувства – вы просто даете им место и позволяете им присутствовать, хотя они неприятны. Если после изучения этого навыка эти чувства снова появятся на поверхности, вы можете быстро освободить для них место и позволить им протечь мимо – так, чтобы вы могли вкладывать свое время и энергию в полезные для жизни дела, а не бороться. Стремитесь практиковаться хотя бы раз в день, вдыхая и освобождая место для трудных чувств и ощущений.

Упражнение «Пассажиры в автобусе»

К главе 4