Компас питания. Важные выводы о питании, касающиеся каждого из нас

Но дело не только в обилии питательных веществ. Как известно, процесс пищеварения также играет определенную роль. Чем сильнее перемалывается зерно, тем мельче становятся частицы, а они особенно легко и быстро перевариваются. Углеводы, растертые таким образом до порошкообразного состояния, попадают в кровь с молниеносной скоростью. Это также относится к зерновому хлебу из муки мелкого помола. Следовательно, идеальным будет зернистый хлеб из муки грубого помола. Неповрежденная оболочка зерна образует спасительный физический барьер: он запирает внутри себя углеводы мучнистого ядра и затрудняет пищеварительным ферментам доступ к углеводам, чтобы они могли впоследствии разложить их на отдельные строительные блоки – молекулы глюкозы.

Белый же хлеб, напротив, сочетает в себе все негативные аспекты: он лишен оболочки, отличается низким содержанием питательных веществ и мелким помолом. Если можно так выразиться, белый хлеб олицетворяет одну из центральных проблем нашего обильного питания – такая «диета» заставляет переедать и в то же время не наедаться. Мы испытываем нехватку не в энергии, ее-то мы получаем предостаточно. Чего нам так часто не хватает, так это определенных питательных веществ, которые необходимы организму для бесперебойного функционирования и защиты от преждевременного распада: витаминов (витамин B, фолиевая кислота), минералов (магний и селен) или полезных жиров (омега-3 и вещества, которые теряются при размалывании зерна). Если мы употребляем в основном высокоэнергетические, но бедные питательными веществами продукты (белые хлеб, рис, макаронные изделия, сахар), возможно, потребность в этих жизненно важных веществах никогда полностью не удовлетворяется.

Это также может способствовать ожирению, поскольку тело постоянно сигнализирует о том, что ему все еще чего-то не хватает (хоть мы и объедаемся с такой завидной регулярностью!). Мы продолжаем чревоугодничать, но лишь потому, что большинство ценных веществ, необходимых организму, были искусственно удалены из пищи, и можно продолжать пировать до тех пор, пока потребность в этих веществах не будет наконец удовлетворена. Результат – постоянно растущее чувство нехватки чего-то важного, «голод от недостатка питательных веществ»[203]

.

Питательные вещества – не единственная причина, по которой продукты, изготовленные из цельных злаков, лучше насыщают. Важную роль играют и балластные вещества. Особенно выдающимися в этом отношении являются овсяные хлопья и крупа. Овсяная крупа состоит из грубо нарубленных зерен злаков. Пищеварительной системе приходится проделывать большую работу, чтобы расщепить этих малюток. Чтобы получить хлопья, грубым кусочкам придается плоская форма. Это несколько облегчает переваривание (хотя и не так сильно, как при перемалывании): поверхность хлопьев больше, поэтому ферменты пищеварительной системы имеют большую площадь воздействия. В обоих случаях овес содержит приличное количество балластного вещества, называемого бета-глюканом, – как только он входит в контакт с водой, получается клейкая каша. Если подождать достаточно долго, можно наблюдать этот процесс в тарелке с мюсли. В противном случае это произойдет позже внутри вашего организма. В кишечнике вязкий гель замедляет не только поглощение углеводов, но и абсорбцию холестерина. Так бета-глюкан снижает уровень холестерина[204].

Если вы не кормите своих кишечных бактерий достаточным количеством балластных веществ, они начнут мстить, подтачивая слизистый слой стенок кишечника.

Кишечник не может переваривать такие балластные вещества, как бета-глюкан, поэтому в прошлом эти вещества просто отбрасывались. Лишь в последние несколько лет удалось выяснить, насколько ошибочно такое представление: балластные вещества, которые не перевариваются, становятся угощением для уже упомянутых гостей – кишечных бактерий (или микробиома), населяющих кишечник. И нет ничего лучше довольных бактерий, живущих в кишечнике! Если вы не кормите их достаточным количеством балластных веществ, они начнут мстить: подтачивать внутренний слизистый слой стенок кишечника. Без этой защитной пленки кишечник становится восприимчивым к инфекциям[205]

.

Кроме того, хорошо питающиеся кишечные бактерии образуют полезные вещества, так называемые короткоцепочечные жирные кислоты, такие, как масляная кислота, точнее, бутират. Масляная кислота – хороший источник энергии для клеток кишечника и даже в своем роде лекарство. Например, она тормозит воспалительные процессы и предотвращает, среди прочего, рак кишечника[206].