Компас питания. Важные выводы о питании, касающиеся каждого из нас

3. Балластные вещества. Следующее важное правило оценки продуктов питания с высоким содержанием углеводов: задать себе вопрос, сколько балластных веществ даст продукт относительно общего количества содержащихся в нем углеводов (балластные вещества – это части клеток растений; речь идет об углеводах, которые организм не в состоянии переварить, читайте об этом более подробно далее в этой главе). Нам нужно получать как можно больше балластных веществ. Хорошо, если соотношение усваиваемых углеводов и балластных веществ составляет менее 10 к 1, то есть на 10 г углеводов приходится минимум 1 г балластных веществ[199]. Еще лучше, если соотношение меньше 5 к 1. Часто, но, к сожалению, не всегда, информацию об этом можно найти в таблице пищевой ценности продукта. С этой точки зрения обычные углеводы – фактически балласт. Пример: в 100 г белого риса басмати содержится 78 г углеводов, но только 1,4 г балластных веществ. 78 разделить на 1,4, будет 56, то есть на один грамм балластных веществ приходится 56 г углеводов. Чечевица белуга в этом плане намного выгоднее: на 41 г углеводов приходится 17 г балластных веществ. 41/17 = 2,4 – соотношение значительно меньше 5, что просто идеально. Уже только по этой причине чечевица мне нравится гораздо больше, чем рис (другая причина: рис часто бывает отравлен мышьяком)

[200].

4. Гликемический индекс (GI), или вопрос о том, как быстро углеводы усваиваются организмом. Быстроусвояемые углеводы приводят к вредным скачкам уровня инсулина и сахара в крови. Гликемический индекс – критерий, который следует использовать только в случае появления сомнений, когда нужно выбирать между продуктами одной категории. К примеру, рис: упомянутый белый рис басмати почти не содержит балластных веществ, но дает своим углеводам поступать в кровь довольно медленно по сравнению с рисом жасмин, чьи углеводы выстреливают в кровь чуть ли не со скоростью света. То есть даже если басмати не идеален, он по-прежнему остается более рекомендуемым, чем рис жасмин.

Посмотрите на эти четыре критерия. Цель в том, чтобы после прочтения главы вы научились самостоятельно оценивать, насколько здоров определенный продукт, богатый углеводами.

Можно ли от хлеба стать толстым и больным?

Начнем с бедного несчастного хлеба. Что стало с той хорошей репутацией, которой прежде мог похвастаться хлеб? Это причиняет боль, особенно если речь идет о стране, населенной людьми, некогда любившими хлеб, например о Германии с ее более чем 1000 сортов хлеба! (Я живу в небольшой деревне, но, что удивительно, в ней насчитывается целых четыре пекарни.) Любой, кто хоть немного знаком с популярными книгами по диетологии, такими, как Weizenwampe («Пшеничный живот». – Прим. пер.) или Dumm wie Brot («Глуп, как хлеб». –

Прим. пер.), боится даже заходить в пекарню, не говоря уже о том, чтобы откусить кусочек от булочки. Вот как звучит предупреждение: пшеница, хлеб и вообще все злаки делают нас толстыми, заторможенными, тупыми и очень, очень больными. Главный виновник этого – проклятое белковое соединение под названием «глютен».

Трагедия в том, что зачастую не все критические замечания таких советчиков целиком и полностью взяты с потолка. Иногда они содержат крупицы истины, но в целом вводят в заблуждение. Фактически большинство из нас с чистой совестью могут съедать по несколько кусков хлеба в день. Разумеется, это должен быть правильный хлеб. От чего я советую отказаться, так это от белого хлеба, включая булочки, багеты, крендели, круассаны и т. д. Я понимаю, что это очень вкусно, но сейчас отношусь к белому хлебу как к особому сорту конфет. В сущности, белый хлеб, как заявляет бельгийский врач Крис Вербур (Chris Verburgh) в своей отличной книге Die Ernährungs-Sanduhr («Пищевые песочные часы». – Прим. пер.), «это не продукт сам по себе, а то, что останется, если удалить из хлеба все минеральные, балластные и питательные вещества»[201]

.

Любой хлеб начинается с зерен, будь то пшеница, рожь или другое. Затем зерна измельчают, этот процесс подобен выжимке сока из фрукта. Так, зерно можно размолоть до такой степени, что все полезные вещества пропадут. Остаток почти полностью состоит из крахмала, то есть углеводной бомбы в виде длинных пустых цепочек глюкозы (см. рис. 6.1).

Рис. 6.1. Зерно злаков состоит из богатого крахмалом (= энергетического) мучнистого ядра, содержит несколько витаминов, минералов и других веществ. Однако большинство полезных веществ находится в семенной оболочке и зародыше. При размалывании целого зерна в белую муку многослойную семенную оболочку и зародыш удаляют. То, что остается, – это отличающееся низким содержанием питательных и балластных веществ, но зато высокоэнергетическое мучнистое ядро. Приведу несколько цифр: размол зерна пшеницы приводит к потере 58 % балластных веществ, 83 % магния, 79 % цинка, 92 % селена, 61 % фолиевой кислоты и 79 % витамина Е[202].