Компас питания. Важные выводы о питании, касающиеся каждого из нас

Рис. 6.3. График гликемического индекса показывает, насколько различное действие продукты питания оказывают на уровень сахара в крови, и это при одинаковом количестве усваиваемых углеводов (50 г углеводов каждого продукта, возможные балластные вещества не включены)! Для упрощения значение сахара в крови непосредственно перед употреблением было принято за ноль, чтобы таким образом регистрировать изменение уровня сахара в крови. Особенно заметна разница между картофелем и чечевицей. Относительно низкий GI сладких газированных напитков объясняется тем, что примерно половина сахара состоит из фруктозы, которая в значительной степени задерживается печенью и поэтому не попадает в кровоток[219].

За последние несколько лет были составлены кривые уровня сахара в крови для более чем 1000 продуктов и блюд[220]. Сравнивая эти кривые, можно заметить, что картофель выделяется не только своим GI. Это еще и один из немногих продуктов, которые у многих из нас провоцируют такой выброс инсулина, что через два часа после еды дело доходит до самой настоящей гипогликемии – явления, вызываемого продуктами с очень большим содержанием сахара, к примеру, сладкими газированными напитками и фруктовыми соками (см. рис. 6.3). Как следствие, появляется сильнейшее чувство голода, возникает острое желание поесть быстрых углеводов, потому что организм стремится как можно быстрее восстановить уровень сахара в крови, вернув его обратно в зеленый сектор.

Все это может объяснить, почему картофель считается продуктом, способствующим возникновению лишнего веса, и такая оценка кажется чем-то большим, чем просто миф. Во всяком случае, это подтверждают крупные исследования, опирающиеся на результаты наблюдений, которые проводились в том числе Гарвардским университетом (см. рис. 1 во Введении). В результате нового исследования Гарварда даже выяснилось, что регулярное употребление картофеля, предположительно из-за высокого GI, сопровождается слегка повышенным риском развития диабета. Напротив, у тех, кто отказывается от трех порций картофеля в неделю в пользу того же количества продуктов из цельного зерна, риск диабета снижается[221].

* Роггенфолькорнброт (roggenvollkornbrot) – ржаной хлеб, который готовят с закваской и пекут очень медленно (до 24 часов), что позволяет сахару превратиться в темную карамель, благодаря чему хлеб становится темным и сладковатым на вкус, слегка крошится. Богатый источник витаминов и минералов.

Рис. 6.4. Гликемический индекс (GI) дает информацию о том, с какой скоростью молекулы глюкозы из продукта с высоким содержанием углеводов попадают в кровь – вот небольшая подборка (если интересует подробный список на английском языке, пожалуйста, напишите мне на электронную почту: [e-mail] или посмотрите на веб-сайте glycemicindex.com). Точные цифры не должны ввести в заблуждение. Не нужно забывать, что имеют место существенные индивидуальные различия (наример, в среднем белый хлеб приводит к довольно ощутимому повышению сахара в крови, который на удивление почти полностью отсутствует у некоторых людей!)[222]. GI меньше 55 считается низким, при GI от 56 до 69 говорят о среднем значении, начиная от 70 он считается высоким. Блинчики без глютена (готовая смесь из гречихи) я добавил сюда в качестве примера, чтобы показать, что безглютеновые продукты не обязательно должны быть полезными. Я бы вывел такое правило: если только вы не страдаете от непереносимости глютена, то от безглютеновых продуктов получает прибыль прежде всего промышленность. Многие продукты питания (яйца, помидоры и большинство овощей, почти все орехи, мясо, все жиры) содержат очень мало углеводов или вообще не содержат их, так что они не влияют на уровень сахара в крови, поэтому GI для них определять не требуется. GI апельсинового сока и колы такой низкий, потому что большинство их углеводов состоят из фруктозы, которая в значительной степени задерживается печенью и не влияет на уровень содержания глюкозы в крови

[223].

Учитывая имеющиеся данные, я не считаю картофель настолько критичным, хоть и почти его не ем. Совет: если вы любите картофель, выбирайте неразваривающийся, поскольку он не так сильно повышает уровень сахара в крови

[224]. Полезно после варки дать картофелю несколько часов охладиться – при этом образуется форма устойчивого крахмала, которую организм уже не может переварить, зато она становится пищей для кишечных бактерий[225].