Компас питания. Важные выводы о питании, касающиеся каждого из нас

Все бобовые отличаются чрезвычайно низким GI (зачастую гораздо ниже 50), они богаты балластными веществами, и к тому же это отличный источник растительного белка. Скорее всего, это и есть причина того, что, по результатам многих исследований, бобовые культуры оказались важными продуктами, способствующими похудению[232]. Бобовые насыщают.

Благодаря впечатляюще низкому GI бобовые относятся к одному из лучших источников углеводов, особенно для людей с инсулиновой резистентностью и диабетом. Если побуждать диабетиков есть больше бобовых, то через несколько месяцев это приводит к снижению доли гликированного гемоглобина (упомянутое значение HbA1c). Кровяное давление, частота сердечных сокращений и уровень холестерина также снижаются[233], что уменьшает риск развития многих возрастных заболеваний.

Еще во времена учебы в школе мне однажды довелось целый год по обмену прожить в гостях у мексиканской семьи в Калифорнии. Никогда в жизни меня так не баловали фасолью! Интересно, что мексиканцы и другие латиноамериканцы, живущие в США, заметно меньше, чем остальная часть населения, подвержены хроническим заболеваниям, включая некоторые формы рака, отчасти из-за любви к бобовым. Одно из предположений гласит, что кишечные бактерии превращают волокна бобовых в жирные кислоты, останавливающие воспаление: частично попадая в кровь, они могут контролировать воспаление практически повсюду в организме и таким образом препятствуют развитию рака и других заболеваний[234].

Эксперимент испанского Университета Наварры подтверждает это предположение: диета, состоящая из четырех порций бобовых (фасоли, гороха, нута и чечевицы) в неделю, помогла им не только сбросить вес, но и снизила количество некоторых медиаторов воспаления, в том числе белка под названием «С-реактивный белок», или CRP[235]. CRP в большом количестве вырабатывается печенью, когда где-то в организме происходит воспалительный процесс. Белок прикрепляется к умирающим и мертвым клеткам или даже бактериям, которые затем поглощаются фагоцитами иммунной системы. При острой инфекции это полезно. Однако, если значения CRP длительное время повышены, это указывает на постоянную активность иммунной системы, которая в первую очередь наносит вред собственному организму.

Поскольку хроническое «вялотекущее воспаление всего организма, подобное тлеющему костру», как говорится во второй главе, служит ключевым показателем старения, предполагается даже, что бобовые благоприятно влияют на сам процесс старения. В ходе одного исследования международная группа ученых занималась изучением пищевых привычек людей в возрасте от 70 лет и старше в таких странах, как Греция, Япония и Швеция. Вопрос был в следующем: можно ли, несмотря на кулинарные различия этих стран, подвести общий знаменатель питанию и связанной с ним большой продолжительностью жизни?

Старания исследователей увенчались успехом. Как обычно, снова выделились рыба и оливковое масло, получив положительную оценку. Но самой очевидной группой продуктов, употребление которых может способствовать увеличению продолжительности жизни, оказались бобовые. Согласно статистике, при ежедневном употреблении всего 20 г бобовых, то есть двух столовых ложек, риск смертности снижался на 8 %.

Впрочем, и без этого исследования становится понятно, что во всех регионах мира, где люди доживают до необычно преклонных лет (так называемые голубые зоны), бобовые очень часто присутствуют на столе. Например, многие адвентисты в Калифорнии ежедневно едят фасоль, чечевицу или горох. А на Окинаве традиционно едят много соевых бобов[236].

Бобовые – это настоящий фактор выживания. Если употреблять их по две столовых ложки в день, то риск смертности снижается на 8 %.

Несмотря на то что речь идет «всего лишь» о наблюдениях, мы имеем дело с очень последовательным: эффект бобовых проявляется не только в разных культурах, но и в отношении всех без исключения их сортов. На островах Окинавы, да и в Японии вообще (страна с самой большой продолжительностью жизни) любят бобовые в виде тофу, натто и мисо (все они изготовлены на основе соевых бобов). Шведы предпочитают коричневую фасоль и горох. В Средиземноморском регионе это, скорее, белая фасоль, чечевица и нут, например хумус (GI хумуса равен 6. P.S. Ничто не сравнится с домашним хумусом – следуйте этой сноске[237]

, чтобы узнать мой любимый рецепт).

Какими бы разными вкусами ни обладали все эти блюда и пищевые продукты, похоже, что после переваривания бобовые или приготовленные из них блюда дают одинаково положительный эффект. Согласно результатам упомянутого выше международного исследования, бобовые – это просто кулинарный фактор выживания в пожилом возрасте![238]

Углеводы: подведение итогов и рекомендации