Компас питания. Важные выводы о питании, касающиеся каждого из нас

Похожая ситуация с белым рисом – в отношении GI он тоже разочаровывает. Как и в случае с картофелем, слишком частое употребление белого риса провоцирует появление избыточного веса, а также повышает риск развития диабета[226]. Однако некоторые сорта риса хуже других. Например, GI риса жасмин так астрономически высок (109), что превосходит даже чистую глюкозу! Возможное объяснение: концентрированный раствор глюкозы делает кратковременную остановку в желудке, что немного замедляет пищеварение, в то время как рис жасмин пролетает через желудок и переваривается на исключительной скорости. Рис басмати, как уже упоминалось, полезнее. У басмати индекс GI на среднем уровне благодаря немного отличающемуся составу крахмала. Лично я ем рис только с суши, в небольших дозах. Преимущество суши в том, что листья водорослей нори, рыба и рисовый уксус понижают общий GI до уровня ниже 50[227]. (Кислота в любом виде замедляет процесс опустошения желудка и кишечника, что понижает GI. Сюда относятся уксус и лимонный сок; довольно низкий GI также обеспечивает хлеб, приготовленный на закваске.)

Полезно после варки дать картофелю охладиться. При этом образуется форма устойчивого крахмала, которую организм уже не может переварить, но которая становится пищей для кишечных бактерий.

Я избегаю есть много риса из-за содержащегося в нем мышьяка. Рис – это растение, поглощающее канцерогенный мышьяк из воды и почвы подобно губке. Растение делает это настолько талантливо, что с его помощью можно обеззараживать загрязненную почву[228]. Но тогда яд проникает в рисовое зерно. Высокое содержание мышьяка характерно для дикого риса и даже для коричневого (в белом басмати его меньше). Это не пугающий миф, а доказанный факт. Поэтому я считаю, что рис не следует считать основным продуктом питания, просто иногда его можно употреблять в качестве гарнира. Особенно не стоит употреблять много риса беременным женщинам и маленьким детям. Рисовые вафли, хлопья и другие снеки часто бывают заражены мышьяком: пожалуйста, не ешьте их! Будьте осторожны с рисовой кашей для маленьких детей. А рисовое молоко детям вообще не подходит[229]

.

Большое значение имеет способ приготовления. Долгое время я готовил рис неправильно: даже не промыв, варил в маленькой кастрюльке на медленном огне при объеме воды, примерно вдвое превышающем количество риса, пока вода не выкипала. Так весь мышьяк остается в рисе (как и при использовании рисоварки). Подруга из Индии однажды показала мне, как это лучше делать: сначала тщательно промойте рис большим количеством проточной воды, пока она не будет прозрачной. Варите рис, как макароны, в большой кастрюле с парой литров воды. Как только рис сварится, слейте воду через сито. С большим количеством воды из риса вымывается до половины всего содержащегося в нем мышьяка[230].

Макаронные изделия в целом более достойны рекомендации – для уровня сахара в крови они гораздо благоприятнее, чем рис и картофель. Основу макаронного изделия составляет особая белковая сеть (внимание, глютен!), которая обволакивает углеводы, что, в свою очередь, обеспечивает более медленное переваривание. Особенно рекомендуются к употреблению макаронные изделия из цельнозерновой муки, с которыми я так и не смог подружиться (хотя половина всех макаронных изделий на вкус превосходна…).

Фактор выживания № 1: бобовые

Что касается продуктов, богатых углеводами, среди них существует особая группа, которая с точки зрения пользы для здоровья затмевает все остальные, но она довольно непопулярна у нас. Я говорю о бобовых, а именно о чечевице, фасоли, нуте и горохе (согласно классификации, принятой в ботанике, к этой группе также относятся земляные орехи, или арахис).

Ах, чечевица! Раньше я не особо любил чечевицу, а сегодня частенько ее ем и каждый раз, когда кладу эти маленькие создания в воду, чтобы они пропитались, проверяю украдкой, не видит ли меня моя жена, а затем кланяюсь им – настолько велико мое уважение. Я пока не ем только потому, что у меня просто нет хороших рецептов, так что, если вы можете мне что-то посоветовать – милости прошу![231]

Бобовые относятся к одному из лучших источников углеводов, особенно для людей с инсулиновой резистентностью и диабетом.