Компас питания. Важные выводы о питании, касающиеся каждого из нас

То же самое происходит с цельными злаками. Цельнозерновые продукты, как и фрукты, необыкновенно хороши: не менее 60 % всех исследований послевоенного периода заключают, что продукты из цельных злаков защищают от многочисленных возрастных заболеваний[216]. Результаты остальных исследований нейтральны. Что касается цельных зерен, то только одно исследование из метаметаанализа пришло к отрицательному результату. Даже у овощей не такая положительная оценка! Кстати, здесь затронута и проблема лишнего веса: 40 % всех обзорных исследований пришли к выводу, что употребление цельных злаков связано с меньшим количеством избыточного веса, 60 % дали нейтральную оценку. Как вы считаете, сколько существует исследований, классифицирующих цельнозерновые продукты как способствующие появлению лишних килограммов? Правильно, ни одного. Это все, что касается темы «Пшеничный живот».

Не хочу, чтобы создалось впечатление, будто французское метаисследование – последний оплот мудрости (оно имеет свои недостатки, к которым мы вернемся позже в теме о молоке). По моему мнению, оно дает полный обзор общей оценки продуктов питания за последние десятилетия, не больше и не меньше. Учитывая неразрешенные противоречия в отношении питания и зачастую действительно безумные рекомендации, встречающиеся в различной литературе, такая общая оценка может производить разоблачительный и отрезвляющий эффект.

Главный исследователь, проводивший это метаметаисследование, француз Антони Фарде (Anthony Fardet), любезно предоставил мне сырые данные, чтобы построить график на рис. 6.2. Когда я спросил ученого, удалось ли результатам изменить его рацион, он сказал: «Да, теперь я буду есть больше цельных злаков и вообще больше продуктов растительного и меньше животного происхождения»[217].

Гликемический индекс

Обзаведясь глюкометром, можно самостоятельно убедиться, насколько сильно разные блюда повышают уровень сахара в крови. Результат поразит вас! Некоторые продукты, которые считаются вполне здоровыми основными продуктами, переполняют кровь таким количеством простого сахара глюкозы, что мы с тем же успехом могли бы пить ее высококонцентрированной. Самый важный пример этого – картофель.

В связи с этим используется термин «гликемический индекс», или GI. В качестве отправной точки для определения GI у продукта сначала выясняют, что происходит с уровнем сахара в крови после приема фиксированного количества чистой глюкозы. Поскольку сахар в крови состоит из глюкозы, таким образом можно определить устойчивое ориентировочное значение.

У всех людей наблюдаются значительные различия, которые в очередной раз доказывают, что оптимально подходящей всем диеты просто не существует.

Предположим, вы выпили стакан воды, в которой было растворено 50 г глюкозы. Если измерить уровень сахара в крови, можно наблюдать, как в ближайшие полчаса он заметно повысится, затем достигнет пика и в итоге снова опустится под действием инсулина. Соответствующая кривая изображена на рис. 6.3.

Теперь можно определить величину области под этой кривой, что расскажет о повышении уровня сахара в крови за период времени после приема глюкозы (обычно это два часа после употребления) следующее: чем больше область, тем выше средний уровень сахара в крови. Поскольку 50 г глюкозы – рекомендуемое значение, мы принимаем этот размер области за 100 %. По определению, GI чистой глюкозы составляет 100.

Все остальные пищевые продукты с достаточным количеством углеводов также дают собственные кривые сахара в крови. Сравнивая величину соответствующей области под кривой с кривой глюкозы, мы получаем GI рассматриваемого продукта.

GI картофеля – 85. (Важно: здесь, как и во всех данных о GI, даны средние значения, полученные примерно от 10 испытуемых. Значительные различия, которые наблюдаются у разных людей, в очередной раз доказывают, что оптимально подходящей всем диеты просто не существует. Поэтому вместо того, чтобы догматично стремиться к ней, гораздо разумнее будет экспериментировать с разными диетами и внимательно наблюдать за собой[218].) Другими словами, 50 г углеводов в виде жареной картошки вызывают повышение уровня сахара в крови, почти столь же ощутимое, как и от чистой глюкозы. Гликемический индекс картофеля у большинства из нас необычайно высок, что совсем не говорит в пользу картофеля как основного продукта питания.