Лекарство от нервов. Как перестать волноваться и получить удовольствие от жизни

Шаг шестой: используйте свои эмоции, а не беспокойтесь о них

Ваша чрезмерная озабоченность здоровьем может указывать на то, что вы не позволяете себе тревогу или грусть – даже тогда, когда эти чувства естественны и полезны. Я спросил Сьюзан, не приходится ли ей сдерживать страх, печаль или гнев. Сьюзан злилась из-за отношений с мужчиной и сердилась на мать, которая ее критиковала. Многие люди, испытывающие тревогу в отношении здоровья, стесняются просить эмоциональной поддержки и обращаются к разговору о «физических симптомах», чтобы получить любовь и внимание. Они полагают, что болеть – более нормально, чем иметь эмоциональные проблемы. Высказав часть своих претензий партнеру, Сьюзан стала меньше концентрироваться на физических недомоганиях.

Встретьте худший результат лицом к лицу

Подумайте о том, каково самое худшее развитие сценария в вашем случае. Вы оказались на больничной койке и рядом ни души? Вы чувствуете физическую беспомощность? С сожалением думаете о том, что могли бы избежать всего этого? Может быть, злитесь или грустите? Я попросил Сьюзан представить себе худший исход – и воображать его снова и снова, с такими сильными эмоциями, на которые она только способна. По мере того как она раз за разом представляла, как лежит в постели, умирая от рака, яркость эмоции снижалась.

Ведите дневник эмоций и симптомов

Следите за своими физическими ощущениями (или «симптомами»), а также чувствами и ситуациями, с которыми они связаны. Обеспокоенность Сьюзан своим физическим состоянием усиливалась, когда она была одна дома, и они всякий раз сопровождались ощущением одиночества и гневом.

Разработка эмоциональных стратегий

Когда вы чувствуете гнев, грусть или беспокойство, вам может показаться, что эмоции – это зло. Например, Сьюзан считала, что всегда должна быть разумна и контролировать ситуацию, чтобы найти идеальное решение и побороть болезнь. Она крайне негативно оценивала свои эмоции, полагая, что необходимо немедленно избавиться от беспокойства, сосредоточиться на физических ощущениях в поисках «плохого», найти простой и ясный ответ на каждый из своих вопросов, ведь если она позволит себе чувствовать грусть или тревогу, эти ощущения уже никогда не пройдут. А главное, думала Сьюзан, если она будет грустить или беспокоиться о своей личной жизни – о своем чувстве одиночества, – то поведет себя «как маленький ребенок». Мы разработали новые эмоциональные убеждения: для человека нормально чувствовать одиночество, делиться своими чувствами – это способ сблизиться с людьми и дать им возможность узнать вас, чувства не нужно контролировать полностью, как и избавляться от них.

Шаг седьмой: возьмите под контроль время

Сконцентрируйтесь на вашей текущей деятельности

Тревога о здоровье отвлекает вас от повседневной жизни. Подумайте о том, чтобы заменить бесконечные поиски «симптомов» активной и приятной деятельностью, продуктивными делами, которые нужно сделать сегодня. Например, Сьюзан смогла запланировать посещение фитнес-клуба, встретиться со своими друзьями, посмотреть видео, почитать книгу и принять ванну с пеной, музыкой и свечами. Когда она это сделала, она сосредоточилась на удовольствии и своих ощущениях в данный момент. Это уменьшило ее беспокойство о возможных будущих катастрофах.

Вспомните о беспокойстве в прошлом

Вспомните о множестве проблем со здоровьем, которые вы испытывали в прошлом. Вы все еще беспокоитесь о них? Оправдались ли эти прогнозы? Какие когнитивные искажения вы использовали тогда? Сьюзан смогла легко понять, что ее тревоги, связанные со здоровьем, всегда оказывались ложными. Я предположил, что это и может быть причиной, по которой она продолжала беспокоиться: ведь она считала, что именно беспокойство на самом деле предотвращало все плохое!

Растяните время

Ваши текущие тревоги вряд ли покажутся вам такими важными в будущем. Спросите себя: «Что я буду думать о своем беспокойстве через неделю? Или через месяц? Могу ли я переключиться на что-то, что будет интересно мне и завтра, и на следующей неделе?» Сьюзан признала, что когда ее нынешнее беспокойство уменьшится (а это произойдет), она сочтет его пустой тратой сил.

Подведем итоги