Лекарство от нервов. Как перестать волноваться и получить удовольствие от жизни

Большинство невротиков и пессимистов живут в гипотетическом будущем, которое почти никогда не сбывается. Их жизнь «гипотетическая»: «а что, если?». Подход с поведенческой активацией, напротив, предполагает, что нет причин ждать еще один день (или час), чтобы получить нечто хорошее. Всегда есть что-то, что можно сделать прямо сейчас. Предположим, что сегодня суббота и вы живете в Нью-Йорке (или в Бостоне, или в Вашингтоне, или в каком-то другом большом городе). Вы уныло говорите себе: «Мне нечем заняться». Вы начинаете чувствовать усталость, ощущаете боли в суставах, которых раньше не было. Вы бормочете: «У меня не хватает энергии» и начинаете размышлять об этом, сосредоточив внимание на своем текущем недовольстве и откладывая какие-либо позитивные действия. Как обнаружила психолог Йельского университета Сьюзан Нолен-Хоексема, такой вид размышлений и уклонения продлевает депрессию и беспокойство. Это мешает вам принять меры, которые могут отвлечь вас от мрачных мыслей о себе, и уменьшает ваши возможности для конструктивных действий.

В чем преимущества того, чтобы остаться дома, размышлять и жалеть себя? Вы можете подумать, что это безопасно – вы ничем не рискуете. Как ни странно, но вы рискуете впасть в депрессию. Использование поведенческой активации для уменьшения вашего беспокойства подразумевает, что вы можете составить список – фильмов, спектаклей, танцевальных представлений, концертов, джазовых клубов, художественных музеев, которые есть возможность посетить сегодня. Вы можете пойти в книжный магазин, прогуляться, побегать трусцой, позвонить другу, принять ванну с пеной, написать стихотворение, снять видео. Если вы беспокоитесь о будущем, лучше всего сосредоточиться на том, что происходит прямо сейчас.

Я помню, как много лет назад принял такое решение, когда сидел в своей квартире в Нью-Йорке, размышляя о том, что я одинок и мне скучно. Я решил прокатиться в метро. Вот так я встретил свою жену – в вагоне поезда, идущего в центр.

Подведем итоги

В этой главе мы обсудили, что вы можете сказать себе, чтобы справиться с неудачей. Невыполнение конкретной задачи, неудача в достижении цели – это «событие». Приведет оно к депрессии, беспомощности и бессилию, или же зарядит вас энергией, бросит вызов, или пробудит вас, зависит от того, как вы интерпретируете его. Используете ли вы это событие для расширения своих возможностей, ведомые любопытством, вызовом и желанием чему-то научиться? Или сочтете неудачу доказательством своего бессилия, признаком того, что все происходящее определяется грядущими неудачами, которые, вероятно, никогда не произойдут?

Эти двадцать высказываний заставят вас по-иному взглянуть на свою жизнь. Вместо того чтобы думать о ней как пассивный нытик-самоед, который считает себя жертвой не зависящих от него обстоятельств, вы можете наделить себя полномочиями, взяв под контроль собственную реакцию на неудачу. Вы определяете, как думать и действовать после разочарования. Вы не можете управлять прошлым, но вы контролируете настоящее и будущее, и вам решать, что вы будете делать с этими событиями.

Таблица 8.1

Глава 9. Шаг шестой: используйте свои эмоции, а не волнуйтесь о них

Вы волнуетесь, чтобы избежать эмоций

Беспокойство – это попытка подавить неприятные чувства, «продумывать решение», чтобы не слишком давать волю эмоциям в данный момент

. Невротики скажут: «Я же все время беспокоюсь». Но когда люди волнуются, на самом деле их тревога не так велика. Таким образом, беспокойство – это форма эмоционального уклонения. Человек словно решает: «Я буду продолжать беспокоиться и искать идеальное решение, чтобы избежать ужасных образов самого плохого исхода». Беспокойство становится способом избежать эмоций.

Беспокоясь, волнуясь, ища решение, вы мыслите, а не чувствуете. Вероятно, вам не раз говорили: «Вы слишком много думаете». Правильнее было бы сказать: «Вы должны позволить себе больше чувствовать». В результате избегания беспокойство редко доходит до точки вашего столкновения с вашими худшими страхами. Когда психологи спрашивают пациента: «Что же случится?», пытаясь вскрыть, что пугает его больше всего, невротику требуется немало времени, чтобы осмыслить и описать главную, самую жуткую катастрофу. Навязчивое беспокойство позволяет сделать так много промежуточных шагов между изначальным поводом для волнения и наихудшим результатом, что до «полюса» невротик не добирается.

Почему так важно выявить свой главный страх?