Читаем Марс и Венера. Диета и упражнения полностью

Для того чтобы мозг производил больше серотонина, старайтесь питаться так, чтобы не нарушать баланс сахара в крови, а также подбирайте протеины, изначально содержащие много триптофана.

Ниже я привожу список продуктов, имеющих большое содержание триптофана по отношению к фенилаланину и лейцину. Когда триптофану не приходится соревноваться с превосходящими количествами фенилаланина и лейцина, он легче проникает в мозг для синтеза серотонина.

Фенилаланин отвечает за производство допамина и затормаживает синтез серотонина. Аминокислота лейцин разлагает триптофан. Идеальные серотонин -производящие продукты имеют более высокий коэффициент ФСП

ФСП = фактор серотонин-производства = триптофан/(фенилаланин +лейцин).

Обратите внимание, что эти продукты хороши и для мужчин. Просто они особенно полезны женщинам. Вот список из пятидесяти четырех продуктов с самым высоким ФСП:

Продукт - ФСП

1. Петрушка - 1,00

2. Трубчатые грибы - 0,98

3. Морская капуста (ламинария) - 0,40

4. Сушеные финики - 0,35

5. Папайя - 0,31

6. Грибы лисички - 0,29

7. Маниока (юкка) - 0,29

8. Тапиока - 0,29

9. Пиво - 0,25

10. Лук репчатый - 0,24

11. Грибы portobella - 0,23

12. Другие грибы - 0,22

13. Орех пекан - 0,20

14. Зелень горчицы - 0,20

15. Арбуз - 0,20

16. Сельдерей - 0,20

17. Желтое горчичное семя - 0,20

18. Брюква - 0,19

19. Спирулина - 0,19

20. Водоросль akame - 0,18

21. Цуккини - 0,18

22. Морковь - 0,18

23. Репа - 0,18

24. Свекла - 0,18

25. Сушеные абрикосы - 0,17

26. Сладкий перец - 0,17

27. Апельсины - 0,17

28. Манго - 0,17

29. Молочная сыворотка - 0,16

30. Абрикос, клубника, мандарины - 0,16

31. Вишни, ананас, сливы - 0,16

32. Грейпфрут - 0,16

33. Сливочное масло - 016

34.Перец чили - 0,16

35.Свекла - 0,16

36.Семечки подсолнуха - 0,16

37.Острый перец - 0,15

38.Сладкий картофель - 0,15

39.Кабачки - 0,15

40.Тыква - 0,15

41. Гуава - 0,14

42. Шоколад - 0,14

43. Томатная паста - 0,14

44. Гречка - 0,14

45. Азиатская груша - 0,13

46. Миндаль - 0,13

47. Помидоры - 0,13

48. Тыквенное семя - 0,13

49. Кунжутное семя - 0,13

50. Картофель - 0,13

51. Брюссельская капуста - 0,13

52. Непросеянная пшеничная мука - 0,13

53. Инжир - 0,12

54. Бананы, виноград - 0,11

Питание для производства допамина у мужчин

Для производства допамина нужно быть особенно осторожным с продуктами с высоким содержанием моносахаридов. Они не просто подавляют производство необходимых мозгу химических соединений вообще, но вызывают резкий подъем уровня серотонина, что может повлечь за собой снижение уровня допамина. Мужчинам и мальчикам следует есть больше протеинов и меньше углеводов с высоким содержанием моносахаридов. Тогда уровень сахара в крови остается стабильным и мозг производит больше допамина и меньше серотонина. Для обеспечения производства допамина нужно есть продукты, богатые протеинами и содержащие мало жиров. Избыток жиров тормозит производство допамина.

Ниже я привожу список продуктов, содержащих много протеина и мало жира. Не забывайте, что эти протеины полезны и для женщин. Просто мужчинам они особенно полезны. Слева в таблице приведены названия продуктов, а справа отношение содержания жира к протеинам (в процентах). В идеале это соотношение в каждой трапезе должно составлять 68 процентов для мужчин и 150 процентов для женщин. Если соотношение составляет 100 процентов, значит, пища содержит в себе равное количество калорий, приходящихся на жиры и на протеины. Как мы уже отмечали, в организме женщин от рождения присутствует больше жировых клеток, поэтому им требуется больше диетического жира.

Продукт Соотношение жир-протеин (%)

1. Яичные белки 0 (только протеин и никаких жиров)

2. Сыворотка 0-2,5

3. Фасоль обыкновенная, фасоль лимская, фасоль адзуки 2-10

4. Краб 6

5. Треска 8

6. Камбала 9

7. Снятое молоко 9

8. Моллюск морское ушко 9

9. Омар 10

10. Морские моллюски 15

11. Черные бобы 15

12. Творог 16

13. Креветки 19

14. Морской окунь 25

15. Индейка (светлое мясо без кожи) 25

16. Палтус 25

17. Спирулина 31

18. Куриное мясо (светлое мясо без кожи) 33

19. Бобы 36

20. Английские оладьи из черники 37

21. Рыба-меч 44

22. Английские оладьи 45

23. Печень (куриная и говяжья) 45

24. Постный окорок 50

25. Желтохвостый тунец 50

26. Хлеб из пророщенного льна 57

27.Индейка (темное мясо без кожи) 57

28.Тунец 63

29.Нежирный йогурт 64

30.Лосось 70

31.Сливочный йогурт 75

32.Устрицы 75

33.Постный антрекот 80

34.Нежирное молоко 81

35.Постная баранина 81

36. Куриное мясо (темное мясо без кожи) 83

37. Овсяная мука 83

38. Моллюск гребешок 90

39. Tempeh 90

40. Утка (без кожи) 100

41. Сардины 112

42. Тофу 112

43. Чечевица 112

44. Вареные зеленые соевые бобы 122

45. Соевые орешки 122

46.Нежирный сыр моцарелла 129

47. Куриное мясо (темное мясо с кожей)141

48. Постный мясной фарш 144

49. Скумбрия 150

50. Колбаса из индейки 150

51. Хот-дог из курятины или индейки 160

52. Куриный суп с лапшой 162

53. Яйца 200

54. Обычный мясной фарш 205

55. Жирный йогурт 209

Перейти на страницу:

Похожие книги

Собрать по кусочкам. Книга для тех, кто запутался, устал, перегорел
Собрать по кусочкам. Книга для тех, кто запутался, устал, перегорел

«Иногда для существенной личной эволюции необходима оплеуха», – говорит коуч и автор бестселлеров New York Times Марта Бек. Эта книга заставит вас не только пересмотреть свою жизнь, но и сделать ее такой, какой она должна быть. Мы с рождения обречены на внутренний раскол, потому что требования культуры противоречат зову человеческой природы. Однако все можно изменить: перестать предавать себя, стать более честными с собой и другими, испытать эйфорию, реализуя свое предназначение. Можно стать цельными. Книга Марты Бек – откровенная, смешная, беспощадная – путеводитель по сложным периодам жизни. На этом пути может быть и страшно, и больно, но таково настоящее духовное приключение! Его итогом будет выход на новый виток, на котором станет легче дышать, с новой силой захочется жить и быть самим собой.

Марта Бек

Психология / Образование и наука
Когнитивная психотерапия расстройств личности
Когнитивная психотерапия расстройств личности

В книге представлен обзор литературы по теоретическим и прикладным вопросам когнитивной психотерапии, обсуждаются общие проблемы диагностики и лечения, дается анализ формирования схемы и ее влияния на поведение. Подробно раскрыты следующие основные темы: влияние схем на формирование личностных расстройств; убеждения и установки, характеризующие каждое из нарушений; природа отношений пациента с психотерапевтом; реконструкция, модификация и реинтерпретация схем. Представленный клинический материал детализирует особенности индивидуального лечения каждого типа личностных расстройств. В качестве иллюстраций приводятся краткие описания случаев из клинической практики. Книга адресована как специалистам, придерживающимся когнитивно-бихевиористской традиции, так и всем психотерапевтам, стремящимся пополнить запас знаний и научиться новым методам работы с расстройствами личности.

Аарон Бек , Артур Фриман , Артур Фримен

Психология и психотерапия / Психология / Образование и наука