Марс и Венера. Диета и упражнения

Все крупы —ячмень, гречка, кукуруза, просо, рожь, пшеница и т. д. — содержат умеренное количество протеина и очень мало жира. Они могут служить здоровым нежирным гарниром как для мужчин, так и для женщин. Далее я привожу список жирных протеинсодержащих продуктов, которые следует употреблять весьма умеренно.

56. Швейцарский сыр (и большинство сыров) 218

57. Неснятое молоко 225

58. Обычный антрекот 270

59. Сыр чеддер 297

60. Сыр фета 330

61. Бекон 350

62. Колбаса 360

63. Арахисовое масло 401

64. Ребрышки 472

65. Арахис 487

66. Миндаль 525

67. Говяжья копченая колбаса 545

68. Орех кешью 675

69. Орех пекан 1866

70. Орех macadamia 1875

В жирных протеинах нет ничего плохого, если употреблять их в небольших количествах и уравновешивать нежирными протеинсодержащими продуктами. Мы уже говорили о том, что жир полезен для организма, если на него приходится от 20 до 40 процентов калорий трапезы. Например, немного ореха пекан вам не повредит, просто нужно считать его за источник жира в вашем рационе, а не за источник протеинов.

Эфирно-жирные кислоты омега -3

Избыток протеина препятствует производству серотонина у женщин, поэтому замедлять выброс простых углеводов в кровь им нужно при помощи полезных жиров. Мужчины замедляют выброс простых углеводов в основном при помощи протеинов, но и им необходимы жиры для обеспечения полноценной биохимии мозга. Мужчинам нужно больше эфирно-жирных кислот омега-3 и меньше омега-6, чем женщинам (но, повторюсь, им требуются меньшие количества и тех, и других). Внизу я привожу список продуктов, богатых эфирно-жирными кислотами омега-3, но бедных омега-6.

Благодаря достаточному количеству омега-3 мы можем восстановить правильный баланс в своем теле

1. Различная рыба северных вод: лосось, скумбрия, треска, тунец.

2. Морские овощи (ламинария и др.).

3. Грецкий орех.

4. Тыквенное семя.

5. Соевые бобы.

6. Фасоль.

7. Семя льна и льняное масло.

8. Конопляное семя и конопляное масло.

9. Масло из печени трески.

Избегайте или сведите к минимуму употребление гидрогенизированных жиров

Как мы уже отмечали, трансформированных и гидрогенизированных жиров следует избегать.

Относитесь к ним как к нездоровой пище — тем более что они и присутствуют во многих видах нездоровой пищи. Не ленитесь внимательно изучать упаковки. Высококачественное печенье, чипсы и т. д. делаются без использования этих ядовитых жиров. Производители нередко используют гидрогенизированные жиры для того, чтобы увеличить срок хранения продуктов. Кроме того, производители прекрасно знают, что гидрогенизированные жиры вызывают у потребителей привыкание. Привожу список продуктов, содержащих гидрогенизированные жиры:

1. Маргарин.

2. Печенье.

3. Белый хлеб.

4. Конфеты.

5. Пирожные.

6. Пончики.

7. Чипсы.

Продукты, богатые сатурированным жиром

Жиры, затвердевающие при комнатной температуре, например сливочное масло, называются сатурированными жирами. Большинство исследователей утверждают, что злоупотребление сатурированными жирами увеличивает риск сердечных заболеваний и ожирения. Этот риск можно снизить, если уравновесить свой рацион эфирно-жирными кислотами омега-3 и омега-6. Если ваша диета богата омегой-3, вы можете не беспокоиться по поводу сатурированных жиров.

Злоупотребление сатурированными жирами снижает уровень энергии, мотивацию и ясность мышления. Исследования показывают, что жирная пища отрицательно влияет на бодрость и сосредоточенность. Сатурированные жиры препятствуют производству допамина. Для обеспечения нормальной биохимии мозга нужно есть постное мясо в умеренных количествах. Привожу список продуктов с высоким содержанием сатурированных жиров.

1. Говядина.

2. Свинина.

3. Баранина.

4. Мясной рулет.

5. Колбаса.

6. Хот-доги.

7. Сливочное масло.

8. Майонез.

9. Мороженое.

10. Сливочный сыр.

11. Яичные желтки.

12. Сыр.

13. Неснятое молоко и молочные продукты.

14. Кокос.

Жир и температурная обработка

К сожалению, большинство эфирно-жирных кислот (ЭЖК) поступают к нам в организм с жиром, используемым для температурной обработки. Большинство этих жиров, производящихся из орехов, семян и злаков, содержат много омега-6 и почти не содержат омега-3. Словосочетание «растительное масло» наводит на мысли о чем-то полезном, но это не так. Не очень хороши сафлоровое, подсолнечное, кукурузное и арахисовое масла. Рапсовое, соевое и кунжутное масла лучше. В них меньше омега-6 и сравнительно много омега-3.

Словосочетание «растительное масло» наводит на мысли о чем-то полезном, но это не так.

Известно своими целебными свойствами оливковое масло. В Греции, где традиционно потребляют много оливкового масла, самая низкая в мире смертность от сердечнососудистых заболеваний.