Ментальное здоровье от А до Я. Психологические приемы самопомощи

В отличие от них, прокрастинатор чаще всего ненавидит себя за то, как он себя ведет. Он критикует себя, испытывает чувства вины и стыда за то, что откладывает дела на потом. И как ни странно это будет звучать, но именно эти негативные переживания являются причиной его прокрастинации.

Как практикующий психолог, я довольно часто работаю с запросом на избавление от прокрастинации. Я вижу, как мои клиенты иногда месяцами откладывают на потом деловые встречи, важные личные разговоры, нужные звонки. Эффективность в делах и отношениях падает. Люди мучаются, ругают себя за такое поведение, но ничего не могут с собой поделать.

В этой главе я дам пошаговую инструкцию тем, кого настигла прокрастинация и он не знает, что с этим делать.

Перво-наперво важно признать, что у вас есть эта психологическая проблема. Наличие прокрастинации является явным отклонением от ментальной нормы (о том, что такое психические здоровье и норма, читайте в Предисловии).

Попробуйте отнестись к себе, как к приболевшему человеку. Согласитесь, болезни могут быть не только у нашего тела, но и у личности, души. Если человек заболел гриппом, например, довольно странно ругать его за то, что он кашляет и температурит, ведь мы прекрасно понимаем, что грипп – это вирус, который в какой-то момент поселяется в нашем организме и начинает свое разрушительное воздействие.

Вот так же, по аналогии, и прокрастинация – это как бы ментальный вирус. Если вы будете себя за него ругать, то ущерб от этого понесете вы, а не вирус:)

Вам будет гораздо проще измениться, если вы займете правильную психологическую позицию и приучите себя к тому, что ваше неэффективное поведение – не есть ваш выбор. Это не вы плохой, что ведете себя таким образом. Это условная болезнь, которая находится внутри вас и заставляет так себя вести. Этот прием называется «управляемая диссоциация». Т. е. мы отделяем себя от своего болезненного поведения и говорим себе, что я не плохой, я приболел. Я хочу вести себя по-другому, (по аналогии с «не кашлять и не температурить»), но болезнь пока меня заставляет это делать. Зачем же я буду стегать себя плеткой недовольства? И терять из-за этого отрицательного переживания дополнительные силы?

Согласитесь, лечить болезнь эффективно можно при условии, если вы осознаете, что болезнь есть. Если же вы будете отрицать наличие этой условной болезни, вы не сможете с ней справиться.

В свете вышенаписанного постарайтесь изменить свой вербальный ключ, т. е. слова, которые вы используете для описания своего текущего положения.

Постарайтесь отказаться от словосочетания «я хочу» по отношению к деформирующему вас откладыванию важных дел на потом. Уверен, вы говорите себе: «Я не хочу это делать сейчас, я хочу посмотреть сериал». Но это неправильные слова. Они вас путают!

Конечно же, вы хотите доделать свои дела до конца. Конечно же, вы хотите радостно осознать, что вы победили свою прокрастинацию! Конечно же, вы хотите почувствовать прилив сил и воспользоваться выгодами, которые вам даст это изменение.

Привыкайте к следующей формулировке: «Я хочу быть сильнее и успешнее. Я хочу доделать дела до конца. Я не хочу их откладывать и злиться на себя за это! Но мне мешает моя прокрастинация – условный вирус, который живет в моей ментальной сфере и который хочет, чтобы я не шел к своим целям, чтобы я откладывал дела на потом и сам же себя за это поедом поедал».

На следующем шаге работы с вашей прокрастинацией необходимо поработать с вашим перфекционизмом. Вы удивитесь, но все прокрастинаторы – это так называемые неврастеничные перфекционисты. Они требуют от себя, чтобы все дела были сделаны вовремя, идеально и полностью. А это приводит к усилению приступа прокрастинации. Ведь часть дел УЖЕ просрочены. А другие сделать полностью не получится просто потому, что не все зависит от нас в этой жизни.

Возьмите лист бумаги и напишите себе следующую фразу:

Я разрешаю себе делать дела не так хорошо, как мне хочется. Для начала я начну делать хоть что-то, хоть в какой-то мере. Меньше, чем я хочу, – не значит мало!

Повторяйте себе эти слова почаще, и вы почувствуете эмоциональное облегчение, которое благотворно скажется на состоянии вашей нервной системы. И вы почувствуете, что сил для выхода из прокрастинации у вас больше.

На этом этапе важно сформировать новую привычку, которая описывается пословицей «лучшее – враг хорошего». Пусть ваш автомобиль едет с низкой скоростью, но пусть он едет, ведь это лучше, чем если он будет стоять! Тем более мы с вами уже знаем, что не бывает низкой скорости, как не бывает мало денег (см. главу на букву «О» – «Оценка когнитивная»).