Мифы о диетах. Наука о том, что мы едим

В рамках проведенного в Англии клинического эксперимента добро­вольцы получали экстракты полифенолов (флавоноиды) из какао в течение четырех недель, после чего у них был зафиксирован значительный рост численности бифидобактерий и лактобацилл и сокращение семейства Firmicutes и маркеров воспаления9. Ученые предположили, что эти флаво­ноиды могут быть полезной пищевой добавкой-пребиотиком, и теперь такие добавки можно раздобыть в интернете. Какао высшего сорта можно приобрести в магазинах здорового питания, а гиганты кондитерской индустрии, например Mars, теперь продают добавки с флавонолами из какао весом в 250 мг под брендом Cocoavia. Это порошок, который можно добавлять в молоко, овсяные хлопья или смузи10. Правда, есть и обратная сторона: вам придется съесть лишних 200 калорий. Аналогичный продукт производства швейцарской шоколадной компании уже одобрил ЕС, и наверняка это только начало.

Однако шоколадные батончики (то есть не чистое какао, а в сочетании с сахаром и насыщенным жиром) вредны для здоровья (с точки зрения большинства). В рамках исследования в Швейцарии добровольцы дважды в день в течение двух недель получали 25 г 70%-ного темного шоколада из какао-бобов11. Каждая порция Nestlé Intense (ведь именно эта компания спонсировала исследование) также содержала 6 г сахара и 11 г жира. В итоге, несмотря на дополнительные жиры, показатели общего и плохого (ЛПНП) холестерина не ухудшились, а уровень хорошего холестерина (ЛПВП) вырос. В рамках еще одного швейцарского исследования участники ели темный шоколад в течение четырех недель. После этого состояние их кровеносных сосудов улучшилось, однако дополнительное обогащение шоколада флавоноидами не оказало существенного действия12. В других работах говорилось об аналогичных положительных краткосрочных эффектах шоколада в отношении жиров.

Микробы, питаясь полифенолами и флавоноидами, вырабатывают много полезных побочных продуктов вроде полезной короткоцепочечной жирной кислоты — бутирата. Поразительно другое: через неделю количество этих полифеноловых метаболитов оказалось выше, чем можно было объяснить диетой. Значит, микробы, раз попробовав шоколад, начали производить полезные химические вещества самостоятельно, как маленькие домашние фабрики. А еще ученые выяснили, что те, кто ест шоколад регулярно, обладают иным, более здоровым метаболизмом и микробиотой, чем те, кто время от времени позволяет себе только маленький кусочек13.

БЕРЕГИТЕСЬ МОЛОЧНЫХ РЕК

Итак, если вы любите 70%-ный темный шоколад из какао-бобов, все прекрасно. Но что, если, подобно большинству детей, англичан и американцев, вы жить не можете без молочного шоколада вроде Cadbury или Hershey’s? Полезен он или вреден для ваших микробов и вашего здоровья?

Лидер американского рынка Cadbury’s Milk был выпущен в продажу в 1905 году как «первый» настоящий молочный шоколад (хотя, по всей видимости, изобретен он был все-таки в Германии в 1839 году). В настоящее время в нем содержится 26% какао (в том числе масло какао, представляющее собой главным образом насыщенный жир из тертого какао), коровье молоко и сахар. Съев маленькую порцию (4 квадратика), вы получите 4,7 г насыщенного жира и 14,2 г сахара (3½ ложки). Раньше молочный шоколад Cadbury состоял из какао всего на 23%. Ситуация изменилась с принятием закона о том, что молочный шоколад, выпускаемый в ЕС, должен содержать натуральное молоко и как минимум 25% какао. В США достаточно скромных 10%, чтобы продукт назывался шоколадом. В молочном шоколаде Hershey всего 11% какао и пропорционально больше сахара. В каждой порции 8 г жира и 24 г сахара (6 ложек). Молочный шоколад делается из такого же какао, что и темный, но, чтобы получить пользу от содержащихся в нем полифенолов, придется съесть его в 3–5 раз больше, а значит, готовьтесь набрать жирка и растерять все зубы.

Итак, возможно, в долгосрочной перспективе вы сможете приучить свои вкусовые рецепторы есть темный шоколад с содержанием какао более 70%. Но получить минимальную дневную дозу полезных веществ будет непросто, поскольку их реальное содержание изменяется в широком диапазоне в зависимости от процесса изготовления. Некоторые компании мошенничают с темным шоколадом, придавая ему цвет при помощи добавок, а процентную долю какао указывают приблизительно. Правда, есть надежда, что флавоноиды и полифенолы вскоре включат в перечень того, что обязательно должно быть указано на упаковке14.