Мой лучший друг – желудок. Еда для умных людей

Чтобы правильно дозировать физическую нагрузку, необходимо знать её интенсивность. Для этого используют целевую зону пульса, которая вычисляется в процентах по отношению к максимальной ЧСС. Последнюю определяют с помощью пробы с постепенным увеличением нагрузки под контролем ЭКГ. Лучше всего делать это в лицензированных отделениях функциональной диагностики. В фитнес-клубах у здоровых людей по показаниям может проводиться субмаксимальное тестирование под контролем ЭКГ.

Функциональные пробы позволяют определить влияние на организм дозированной физической нагрузки. С их помощью можно оценить функциональное состояние сердечно-сосудистой системы.

Артериальное давление – давление, которое оказывает кровь на стенки артерий. Систолическое артериальное давление измеряется в тот момент, когда сердце сокращается и выталкивает кровь в сосуды. Диастолическое артериальное давление – давление в сосудах во время фазы расслабления сердечной мышцы.

5.3. Ваше тренировочное меню

Аэробные нагрузки и силовые тренировки

Нет никакого вопроса, нужно ли нам двигаться или без этого можно обойтись. Движение – это важная и совершенно необходимая часть жизни человека. И его основу, в том числе в форме повседневной активности, составляют аэробные нагрузки. Даже если мы станем двигаться чуть больше, это будет хорошо для сердца. Регулярная аэробная активность способна отсрочить начало сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить здоровье.

Аэробные упражнения вовлекают в движение крупные мышечные группы, они должны продолжаться без остановок, при этом увеличивается частота сердечных сокращений. Аэробные нагрузки – это быстрая ходьба, бег трусцой, просто бег, плавание, водная аэробика, катание на велосипеде или велотренажёр, спортивные и бальные танцы, баскетбол, теннис, футбол, гребля, а также огромный спектр тренировок, которые предлагают фитнес-клубы. Если вы ведёте подвижную, а не сидячую жизнь: ходите каждый день пешком, поднимаетесь и спускаетесь по лестнице, – специальные занятия могут просто быть дополнением к вашей обычной активности. Рекомендуется не менее 30 минут аэробных нагрузок 5–7 дней в неделю. Даже если вы очень заняты, можно найти в течение дня три раза по десять минут, чтобы подвигаться. Эти паузы помогут успешнее справляться с работой.

Что касается силовых тренировок, то этот вид нагрузок позволяет увеличить мышечную массу, а также силу и выносливость мышц. Кроме более подтянутого тела, вы получите увеличение уровня основного обмена, потому что возрастёт количество метаболически активных тканей. Как показано в исследовании Университета Южного Иллинойса, для этого необходимо постоянно упражняться всего по 11 минут три раза в неделю. Есть и другие бонусы – профилактика остеопороза и других хронических заболеваний, хорошее самочувствие. Упражнения для мышц живота и спины помогут создать мышечный корсет и улучшат осанку. Вы не обязательно станете такими уж накачанными: для роста мышечной массы имеют значение наследственность и уровень тестостерона. Женщин, которые волнуются, что приобретут излишнюю мускулистость, я могу успокоить: ваши мышцы в результате тренировок станут сильнее, но их объём не слишком увеличится.

К силовым тренировкам относятся пилатес, подтягивания и отжимания, упражнения с отягощениями, а также работа на тренажёрах, которые оказывают сопротивление движению. Во время тренировки должны работать крупные мышечные группы. Основной принцип – постепенное возрастание нагрузки для увеличения силы мышц. Этот подход применялся ещё в Древней Греции, когда один юноша, желая стать выдающимся атлетом, каждый день поднимал телёнка. Телёнок рос и превращался в бычка, увеличивалась нагрузка, юноша становился всё сильнее.