Мой лучший друг – желудок. Еда для умных людей

Суть воздействия заключается в суммировании тренировочного эффекта после каждой адекватной нагрузки. Для здорового человека со средним уровнем выносливости, чтобы этого добиться, рекомендуются занятия через день или три раза в неделю с обязательными промежутками между ними. Такой режим позволяет организму восстановиться и накопить достаточно энергии, но при этом сохранить эффект от предыдущей тренировки. Очень важно, чтобы движения выполнялись правильно, с нужной скоростью и в полном объёме. Здесь имеют значение обучение и контроль, которые может обеспечить квалифицированный фитнес-инструктор.

Упражнения на растяжку и лечебная гимнастика

Гибкость – это способность выполнять движения с наибольшей амплитудой. С возрастом она уменьшается – это связано с процессами старения: развитием тугоподвижности суставов и ригидности мышц, сухожилий и связок. Если с помощью упражнений на растяжку гибкость удаётся поддерживать на достаточно высоком уровне, то движения тела будут более эффективными. Это поможет профилактике травм и хронических мышечных болей.

К упражнениям на растяжку относится, например, йога. Даже если у вас есть проблемы с координацией движений и равновесием, можно делать упражнения, сидя на стуле. Оптимальны статические упражнения на растяжку, когда длина мышцы увеличивается медленно, до тех пор, пока вы не почувствуете напряжение и лёгкий дискомфорт. Больно быть не должно! В таком положении надо задержаться на 15–30 секунд, затем движение повторяют. Общие рекомендации по физической активности Американской ассоциации спортивной медицины представлены в таблице 5.3.

Таблица 5.3. Рекомендации по физической активности

У многих из нас после тридцати лет появляются проблемы с позвоночником и суставами, а также хронические заболевания. Для коррекции этих состояний используют лечебную гимнастику. Это специальные упражнения, которые вам назначит спортивный врач или специалист по ЛФК. Вас научат, как их нужно делать, чтобы потом вы могли заниматься дома. Очень важно, чтобы не только при физических нагрузках, но и в быту мы правильно пользовались своими мышцами, суставами и позвоночником, не перегружая и не травмируя их. Даже такая простая вещь, как поднятие и переноска тяжестей, редко выполняется должным образом. Лично я видела это всего однажды, когда работал профессиональный грузчик в «IKEA». Мне кажется, что этому навыку нужно учить каждого ребёнка.

Последовательность действий при поднятии тяжестей:

1. Поставьте стопы рядом с грузом с обеих сторон на ширину плеч.

2. Присядьте, согнув бёдра и колени.

3. Установите позвоночник перпендикулярно поверхности пола.

4. Наклоните таз вперед.

5. Поднимите груз за счёт ног, разгибая колени и бёдра.

6. Держите его как можно ближе к своему телу.

Мерить или не мерить?

Нужно ли фиксировать продолжительность нагрузки, количество сожжённых калорий, какие-то другие показатели? У меня нет однозначного ответа на этот вопрос. Как и пищевой дневник, учёт ежедневной физической активности может быть полезным, чтобы понять, сколько же на самом деле мы двигаемся. Не всегда очевидно, до какой степени сидячий образ жизни мы ведём. Для некоторых, но далеко не для всех, такой учёт будет стимулом, чтобы завтра сделать больше. После первого этапа, когда вы определились с тем, как вы будете заниматься, я бы советовала ориентироваться на общее время активности. Всегда хорошо использовать пульсометр для отслеживания целевого диапазона ЧСС, а вот подсчет калорий, которые вы потратили во время активности, может оказать медвежью услугу. «Как, я убил столько времени, но при этом сжёг всего 150 ккал?! Ерунда какая-то, я даже пирожное не могу себе позволить».

Это опять ограничивающий, диетический подход, при котором сожжённые калории определяют, были ли вы «хорошим» и заслужили ли своей активностью еду. Надо раз и навсегда отделить движение от похудения, как бы сложно это ни было. В исследовании Джона Джакизека на базе Питтсбургского университета показано, что для 85 % людей главная причина для физической активности – желание улучшить внешний вид и носить одежду меньшего размера. В исследовании Светланы Руненко у 54,3 % людей, пришедших заниматься в фитнес-клуб, основной целью стояло снижение веса. При этом только у 3,1 % были медицинские показания к похудению, подавляющее большинство имело нормальную, здоровую массу тела и достаточно низкий процент содержания жира.