Мой лучший друг – желудок. Еда для умных людей

Для сохранения стабильного веса после диеты требуется поддерживать высокий уровень физических нагрузок на протяжении длительного времени. Чтобы тренировки были эффективными, необходимо достаточное количество энергии, получаемой из еды.

5.4. Находим мотивацию и начинаем двигаться

Поверх барьеров

Все мы знаем, что двигаться гораздо лучше, чем сидеть на диване с пультом от телевизора в одной руке и с чипсами в другой. Это знание не всегда трансформируется в действие: по сведениям ВОЗ, в некоторых частях света пассивный образ жизни ведут до 50 % людей. Что же мешает нам встать с дивана? Наиболее типичные причины, чтобы избегать физических нагрузок:

1. Я пробовал(а) больше двигаться, но совершенно не похудел(а).

2. Я выгляжу ужасно и неспортивно. Боюсь, если начну заниматься, более стройные и мускулистые люди будут показывать на меня пальцами и смеяться.

3. Я работаю как лошадь. У меня не остаётся времени и сил, чтобы заставлять себя делать упражнения.

4. Ваши физические нагрузки, доктор, это такая скука!

5. Когда я начинаю заниматься, я много ем и страшно боюсь набрать вес.

6. Неприятно, когда я вся такая красная и потная.

7. Упражнения – это больно, но ведь без боли нет результата?

Ещё одну причину мне хотелось бы обсудить отдельно. Обычно люди начинают заниматься одновременно с диетой, единственная цель при этом – похудеть. Когда диета не оправдывает ожиданий, заканчивается и физическая активность. Как я уже говорила, сами по себе нагрузки способны лишь в очень небольшой степени повлиять на вес. Безуспешные попытки похудеть связываются в сознании человека с ощущением провала, и, хотя нагрузки тут совершенно ни при чем, они в дальнейшем будут вызывать отрицательные ассоциации.

Диетическое мышление – огромный тормоз на пути к физической активности. Как показано в исследовании Светланы Руненко, нетренированные люди готовы к тяжёлым и интенсивным нагрузкам, лишь бы только снизить вес. Как и ударные диеты, эта стратегия – худший вариант и для веса, и для здоровья. Ограничения в питании, иногда весьма значительные, не дают вам заниматься продуктивно. Организм во время диеты настроен не тратить энергию на движение, а экономить её. Те, кто не справляется с ограничивающей диетой и упражнениями, считают, что просто не могут заставить себя быть более активными. Но смысл физических нагрузок вовсе не в том, чтобы сжечь как можно больше калорий. Стоит избавиться от диетического мышления и отделить потребность в движении от заботы о весе. Если не мучить себя диетами, то, возможно, движение станет вашей естественной потребностью.

Позаботьтесь о себе

Движение – это один из способов заботиться о себе. Если у вас был в жизни период, когда вы активно занимались просто потому, что вам этого хотелось, вспомните, как вы тогда себя чувствовали. Помогало ли движение справляться со стрессами повседневной жизни? Были ли вы более спокойны, сосредоточенны и уверенны? Чувствовали ли вы себя энергичным и полным сил? Возможно, вы лучше выглядели? Вам было легче уснуть, сон был более глубоким и освежающим? Я думаю, не составит труда вспомнить приятные моменты, связанные с движением. Если нам от чего-то хорошо, зачем же от этого отказываться?

Многие откладывают занятия на неопределённый срок, потому что считают, что для них нужно много времени. «Час-полтора на тренировку, плюс время на то, чтобы добраться до клуба». «Десятиминутная прогулка не имеет значения; пять минут подъёма по ступенькам бесполезны; короткая самостоятельная разминка, катание с ребёнком на коньках, выход с собакой не могут считаться настоящей нагрузкой». Поэтому сейчас можно не делать ничего, отложив движение до пенсии и переезда в провинцию у моря.

Мне минимум два раза в день приходится переходить дорогу по надземному переходу. Эти 46 ступенек вверх и вниз за год складываются в 20 часов отличной тренировки. Сделать немного – лучше, чем не сделать ничего. Можно найти возможность двигаться минимально необходимые 30 минут в день, разбив это время на два или три отрезка. Не думайте о секундах свысока.

Ещё одна идея, которая мешает двигаться с удовольствием, – это стремление к интенсивным нагрузкам. Если с вас не льет градом пот, если вы не умираете от боли и усталости после тренировки, значит, всё напрасно? Не стоит зацикливаться на сожжённых калориях, пройденных километрах, сброшенных килограммах и пролитом поте. Просто почувствуйте себя и своё тело во время движения. Если вы не готовитесь в олимпийскую сборную, умеренных нагрузок вполне достаточно и для хорошей формы, и для здоровья.