Мой лучший друг – желудок. Еда для умных людей

Чтобы двигаться ради удовольствия, надо просто найти для себя ту активность, которая вам действительно нравится. (Определенно, логика – мой конёк). Вспомните, что вы любили в детстве? Может быть, там удастся найти забытую, неосуществленную мечту о скалолазании или о танго? О йоге или о том, чтобы научиться плавать?

Что касается контроля и учёта активности, то можно купить простой и недорогой прибор, который называется педометр (шагомер). Бывает он и в виде приложения для мобильных устройств. Как ясно из названия, прибор или программа подсчитывают количество шагов при ходьбе. Шагомер прост в работе, но имеет свои ограничения. Его можно использовать только при движении по горизонтальной плоскости. При другой активности – подъёме по лестнице, катании на велосипеде – он бесполезен. Он не измеряет интенсивности нагрузок. Однако в исследованиях было отмечено, что использование шагомеров в среднем увеличивало ежедневную прогулку на полтора километра. Мелочь, но очень важная и полезная мелочь. Более сложными, точными и дорогими являются мультисенсорные акселерометры (трекеры активности). Они могут измерять движения в трёх плоскостях, определяют интенсивность нагрузки, а некоторые предоставляют информацию о сне.

Сколько двигаться, чтобы не набирать вес?

Основная причина, по которой люди обращаются к физкультуре, – желание похудеть или, если это уже случилось, сохранить достигнутые результаты. Сами по себе физические нагрузки, без изменения питания и пищевых привычек, не слишком способствуют похудению. Вернее, оно будет, но не такое уж значительное. Рассказы о знакомой подруги, которая за три месяца с лёгкостью избавилась от 20 кг живого веса, обычно сильное преувеличение. Мне всегда хочется спросить: если похудеть было легко и просто, что же мешало сохранять все эти годы постоянный вес? Но даже если и так – быстрая потеря веса сопровождается таким же быстрым его возвращением назад.

Если вы похудели на диете, будьте готовы к тому, что для поддержания стабильного веса вам теперь придётся быть очень активными. По данным Американской ассоциации спортивной медицины, для того, чтобы не набирать вес после программы похудения, понадобится 60 и более минут физической активности ежедневно. К сожалению, на эту тему нет пока достаточно продолжительных исследований с высоким уровнем доказательности. Скорее всего, чем значительнее была потеря веса, тем больше времени придётся заниматься. Те, кто не занимается вообще, полностью возвращают вес примерно за полтора года. Те, кто занимается, ориентируясь на уровень нагрузок для поддержания здоровья (30 минут в день, 150 и более минут в неделю), тоже постепенно будут набирать вес, хотя и более медленно.

Для того чтобы движение стало естественной частью вашей жизни, оно должно входить в неё постепенно, шаг за шагом. Похудение на диете вынуждает человека резко увеличить уровень физической активности. Это сложно, потому что требует мгновенной перестройки устоявшихся привычек. Кроме того, диета ограничивает энергетические ресурсы организма (особенно это касается низкоуглеводных диет). Достаточный запас гликогена в мышцах – необходимое условие для эффективного движения. Если вы хотите заниматься, но при этом сидите на ограничивающей диете, вы подобны водителю, который пытается завести машину с пустым бензобаком. У спортсменов, которые тренируются или участвуют в соревнованиях с интенсивными продолжительными нагрузками (бегуны на длинные дистанции), количество углеводов в еде достигает 83 %. Это нужно для того, чтобы создать достаточные запасы энергии.

Необходимым условием поддержания стабильного веса являются не только адекватные для вас нагрузки, но и изменение пищевых привычек в сторону осознанного питания. Однако некоторым людям только этого может быть недостаточно. Иногда ключевым моментом будет, кроме того, снижение уровня стресса (глава 3.1), или коррекция нарушений сна, или лечение сопутствующих заболеваний (обменных, эндокринных, желудочно-кишечных).

Осанка – привычная непринужденная поза человека в покое или при движении, при которой голова и туловище удерживаются прямо без активного напряжения мышц. Для правильной осанки характерны умеренно выраженные физиологические изгибы позвоночника.

Гибкость – способность выполнять движение в суставе с максимальной амплитудой без дискомфорта и боли.