Мой лучший друг – желудок. Еда для умных людей

В циклических видах спорта достаточные запасы гликогена в мышцах и печени позволяют тренироваться не только интенсивно, но и долго. Это значит, что углеводы играют значимую роль в питании тех спортсменов, главное качество которых – выносливость. В классическом исследовании бегунов на длинные дистанции было установлено, что самая продолжительная работа возможна при высокоуглеводной диете (83 % углеводов). Таким образом питалась первая группа спортсменов. Вторая группа, которая получала физиологическую смешанную диету (55 % углеводов), оказалась не такой выносливой и истощила свои резервы на 53 минуты раньше, чем первая. Меньше часа (против почти трёх в первой группе) продержалась третья группа спортсменов, рацион которых вообще не содержал углеводов и состоял в основном из жиров.

Если человек бегает, плавает, занимается велоспортом, катается на лыжах, гребёт, играет в спортивные игры с высокой скоростью и без остановок от одного до пяти часов в день, то ему нужно значительно больше углеводов. У таких спортсменов потребность в углеводах составляет 7–12 г/кг в сутки в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировок и соревнований. У обычного, даже очень активного человека нагрузки существенно меньше, и нормальное сбалансированное питание вполне удовлетворит его потребности. Дополнительных углеводов нам есть не нужно.

Независимо от того, что востребовано в спорте: выносливость, сила или скорость, – для совершения мышечной работы необходимо обновлять и поддерживать мышцы в хорошем состоянии. Строительным материалом для мышечных белков являются аминокислоты. Некоторые из них не могут вырабатываться организмом и должны поступать с пищей. Они называются незаменимыми. Чтобы синтезировать собственные белки, клеткам необходим полный набор аминокислот. Поэтому спортсменам важно не только количество, но и полноценность белков. Если обычному человеку рекомендуется 0,83 г/кг белка в сутки, то спортсменам – от 1,2 до 2 г/кг в сутки в зависимости от вида спорта.

Не следует думать, что чем больше белка ест человек, тем мощнее будут его мышцы и весомее результаты тренировок. Белки не могут запасаться в организме, возможность мышц их утилизировать не беспредельна. Если аминокислотные «закрома» полны, дополнительные поступления будут использованы как топливо или запасены в виде жира. Еда является прекрасным источником полноценных белков. При сбалансированной диете в белковых и аминокислотных добавках не нуждаются ни спортсмены, ни те, кто занимается фитнесом. Строительство новых мышечных тканей ограничивается не столько количеством белка, сколько наследственностью и количеством гормона тестостерона.

Пить или не пить?

Обязательно пить! Понемногу в течение тренировки, руководствуясь своей жаждой. Во время физических нагрузок человек теряет жидкость с потом. Чтобы предотвратить обезвоживание, её обязательно нужно восполнять. Особенно это важно в жаркое время года. Запрет на питьё во время тренировок у некоторых людей странным образом ассоциируется с похудением. Жир и пот – это две совершенно разные субстанции. Если вы теряете жидкость, происходит временное обезвоживание, а никак не снижение веса.

При интенсивных нагрузках во время соревнований и тренировок атлет за час может потерять литр и даже больше жидкости. Обезвоживание приводит к тому, что он не может продолжать эффективную мышечную работу. Чтобы рассчитать, как велики будут потери жидкости, спортсмена взвешивают до и после часовой нагрузки. Если предстоят нагрузки с массивным потоотделением, атлетам рекомендуют дополнительно и достаточно много пить до соревнований. Кроме того, потерянную жидкость восполняют во время физической активности и после неё. Как показывают исследования, правильное возмещение жидкости до и после нагрузок оказывает значимое влияние на результаты спортсменов.

Витамины и добавки

Существует множество всяких добавок, которые якобы улучшают результаты тренировок, увеличивают силу мышц и их объём, помогают более эффективно расходовать энергию и худеть. Это огромная индустрия, которая предлагает сотни средств: белковые порошки и аминокислотные добавки, кофеин в таблетках, «сжигатели жира» и «наращиватели мышц», гормоны и их имитации, антиоксиданты и так далее. Они либо неэффективны, либо небезопасны. В отличие от лекарств, которые должны проходить многоэтапные клинические исследования, доказывающие в том числе и их безвредность (что всё равно не исключает побочных эффектов у некоторых людей), добавки таким образом никто не проверяет. Заявления об их действенности не подтверждены клиническими испытаниями; вы принимаете их на свой страх и риск.