Мой лучший друг – желудок. Еда для умных людей

Физические нагрузки – это не вся наша жизнь, а лишь её часть. Тут не действует принцип – чем больше, тем лучше. Если вы идёте на тренировку, когда больны или травмированы, боясь пропустить даже один день, или не можете спать потому, что перетренировались, – вы слишком увлеклись упражнениями. Более мягкий вариант физкультурной орторексии – желание возместить излишек съеденных калорий дополнительной нагрузкой. Очень утомительно весь званый ужин с умопомрачительными блюдами слушать стоны о том, что завтра твоя соседка по столу должна будет сидеть на гречке и бежать дополнительные семь километров. Можно сразу сесть на гречку и не отравлять удовольствие от отличной еды ни себе, ни окружающим.

Составляем план

Первым его пунктом будет посещение врача, который проверит состояние вашего здоровья, уровень тренированности, адаптивные возможности и даст рекомендации для занятий. Например, если у вас варикозное расширение вен, я порекомендую отказаться от приседаний и выпадов с отягощениями, степ-аэробики и тай-бо. Вам противопоказаны длительные тренировки в положении стоя, интенсивные занятия на велотренажёре, силовые нагрузки на нижние конечности с большими отягощениями, то есть те варианты движения, которые ухудшают отток венозной крови и увеличивают нагрузку на ноги. Где же найти спортивного врача? Например, в открывающихся по всей стране Центрах здоровья, в хороших фитнес-клубах, во врачебно-физкультурных диспансерах. В любой поликлинике, где есть отделение физиотерапии, обычно работает врач ЛФК.

Дальше надо подумать, что конкретно вы хотите делать и каким образом будете включать физические нагрузки в обычную жизнь. Составьте чёткий план по дням, где будет расписано, в какое время, как долго и чем именно вы будете заниматься. Проверьте, реалистичны ли ваши намерения. Если вы никогда не занимались, не стоит сразу брать на себя обязательство проходить 10 000 шагов в день. Начните с такого количества нагрузок, с которым вы легко справитесь. Если вернуться к механизмам формирования привычек, то на этом этапе главное – возможность включить активность в повседневную жизнь, сделать движение своей постоянной привычкой. Простота и доступность – лучшая мотивация.

Сделайте своё двигательное меню как можно более разнообразным. У вас должен быть запасной вариант на случай, если запланированная активность невозможна. Например, когда на улице гололёд и гулять не хочется, я хожу на каток. Если вы часто ездите в командировки, вполне вероятно, что бассейн или тренажёрный зал гостиницы, да и просто новый интересный город предоставят вам дополнительные возможности для движения. Только не забудьте взять удобную одежду для занятий и спортивную обувь. Попробуйте одну-две недели вести дневник своих занятий. Все ли вам нравится и удобно? Не нужно ли скорректировать время или продолжительность тренировки? Дневник также позволит увидеть ваш прогресс.

Как я уже говорила, не обязательно заниматься час подряд. Можно разбить ежедневную активность на несколько частей, если так будет проще. Сократите время у телевизора/компьютера вне работы до 10 часов в неделю, тогда и время для занятий найдётся. А ещё добавьте чуть больше движения в повседневную жизнь:

• Ходите, разговаривая по телефону.

• Если у вас есть дети или внуки, играйте и бегайте вместе с ними.

• Прогуляйтесь по окрестностям или сходите пешком в магазин, гуляйте с собакой. Если нет своей, одолжите у соседей.

• На работе возьмите себе за правило после часа за компьютером несколько минут пройтись.

• Используйте работу по дому. Например, загружая посудомоечную машину, вставляйте столовые приборы в корзину по одному. Для этого придется наклониться раз тридцать.

• Паркуйтесь в дальнем конце стоянки торгового центра, когда идёте в магазин.

• Оставляйте машину за пару кварталов, когда приезжаете на работу.

• Поднимайтесь по лестнице вместо лифта.

• В обеденный перерыв пройдитесь до кафе или выйдите в парк с ланч-боксом.

Сделайте своё движение весёлым и интересным. Гораздо проще заниматься в компании, поэтому попробуйте найти партнёра по занятиям из числа друзей и родственников. В нашем доме один из жильцов организовал футбольную команду: просто повесил объявление со своим телефоном, и довольно быстро нашлись желающие играть. По выходным участники команды – солидные мужчины – резвятся на футбольном поле соседней школы. Другой вариант тренировок в компании – занятия с персональным тренером.

Во время тренировок вы можете слушать музыку или аудиокниги или даже смотреть кино, если занимаетесь дома. Я делаю упражнения под аудиолекции – и голова занята, и тело. Подумайте, чем вы себя будете награждать за тренировки. Я надеюсь, что еду как награду вы уже не рассматриваете; скупать ювелирный или охотничий магазин тоже необязательно. Может быть, призом будет новая книга, поход в кино, симпатичные босоножки в полоску или сеанс массажа. И разумеется, бодрость и хорошее настроение.

И ещё раз по пунктам:

1. Посоветуйтесь с врачом.