Мой первый марафон, или Дорогу осилит бегущий

На длинных дистанциях всегда пейте. Во время бега организм теряет очень много жидкости. А потери жидкости в конечном счете приводят к тому, что кровь густеет и нагрузка на сердце растет. Проявляется это в виде повышения ЧСС, плохого самочувствия и усталости и может закончиться очень плохо. И если в холодное время года потребность в воде не такая высокая, то при теплой погоде на дистанции свыше 15 км обязательно нужно пить. Можно пить не воду, а изотоник для компенсации потери солей. От этого напрямую зависит, добежите ли вы дистанцию, и если добежите, то с каким результатом.

30-й километр и энергия

Как-то раз, 4 мая 2016 года я выбежал на тренировку, рассчитывая пробежать 21 км, поэтому воду с собой брать не стал. Обычно (как тогда, так и сейчас) в будние дни я бегаю по вечерам, после работы. Поэтому к тому моменту, как я пробежал 21 км, уже стемнело. Но, пробежав эту дистанцию, я решил бежать дальше, внимательно наблюдая за пульсом. После 25-го километра стала резко падать скорость. В парке уже окончательно стемнело, воды и денег с собой у меня не было, а на телефоне оставалось 3 % заряда…

Я никогда столько не пробегал и не знал, что меня ждет там дальше, за 25-м километром дистанции. Становилось не по себе, подумал, что если я тут упаду, то не смогу даже никуда позвонить, а найдут меня случайные прохожие в лесополосе только утром. С этими мыслями в голове я пробежал еще пять километров. Жутко устав, но впервые в жизни пробежав 30 км за 3 часа 16 минут, я зафиксировал результат в Runkeeper, после чего мне уже было не страшно, что телефон отключится: свою задачу сохранить тренировку он выполнил.

Первый раз осилил 30 километров!

Сейчас я уже знаю, что же произошло со мной на 25-м километре. Говоря попросту, в организме закончилась энергия. Нет, энергетических запасов в организме очень много, но не все они доступны для неподготовленных спортсменов. Не вдаваясь в детали, вкратце обозначу, что организме есть три энергетических системы.

Первая – фосфатная, в частности АТФ, резервов которой хватает на несколько секунд. АТФ находится непосредственно в мышцах. Она предназначена для взрывных нагрузок и для бега на длинные дистанции значения не имеет.

Вторая – углеводная

. В организме человека избыток углеводов накапливается в виде гликогена в мышцах и печени. Из гликогена, без участия кислорода, то есть анаэробно, синтезируется АТФ. Обычно запасы гликогена полностью расходуются в течение часа-полутора.

А третья система – липидная. Запасов жиров в организме очень много, энергетические резервы теоретически безграничны. Однако для получения АТФ из жиров необходим кислород. То есть процесс сжигания жиров – полностью аэробный.

Закисление

Что происходит на практике у обычных людей и у новичков в спорте? У любого человека часть мышечных волокон питается аэробно, от жиров, а часть – анаэробно, от гликогена. Но у обычных людей и у неподготовленных спортсменов соотношение этих мышечных волокон примерно одинаковое. В отличие от подготовленных бегунов на длительные дистанции, у которых порядка 80 % мышечных волокон работают в аэробном режиме, то есть основная энергия получается из жиров с использованием кислорода.

Поэтому, когда человек бежит, у него работают как те, так и другие мышечные волокна, что приводит со временем к тому, что весь гликоген расходуется полностью. Особенно быстро тратится он у новичков, у которых добрая половина мышц способна питаться только им. И когда гликоген заканчивается, эти мышцы попросту отключаются. Оставшимся, медленным мышечным волокнам, приходится работать вдвое интенсивнее. Они начинают потреблять больше кислорода, но его не хватает, потому что кровеносная система и сердце не подготовлены к этому. Поэтому ЧСС растет, выходит за все разумные пределы, кислорода не хватает, в мышцах начинает быстро накапливаться молочная кислота (лактат) и организм «закисляется».